要事優先並分配體力 設定跑步計劃的黃金法則

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擁有馬拉松 2 小時 39 分的馬拉松跑者傑森‧費茲傑羅 Jason Fitzgerald ,他在七月初提出了一篇論述,談及設置每週跑步計畫時,應該依循的兩條黃金法則。他也以自身為例說明,跑量與里程數是每個跑者的量化指標,他每次突破性表現都是在一段時間的高里程之後出現的。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

傑森說明,Strava 最近進行的一項研究表示,跑進波士頓馬拉松資格(BQ)的運動員,他們跑的里程數和頻率都更高。簡單地說,你想跑得更快,就應該跑得更多。但具體要討論跑步週里程的結構,需要考慮更深一層:

  • 每週跑幾次速度訓練
  • 一週內每個訓練的間隔多久
  • 甚麼時候你安排長距離跑
  • 你甚麼時候安排休息日

為此,傑森提出了兩條黃金法則,關於你怎麼安排個人週訓練,以及維持你的跑量與速度訓練。

黃金法則#1:均勻分配精力

他表示不是每個人都能連續進行高強度的訓練課表,即便是挪威閾值訓練模式也是,先必須考量風險。但跑者經常犯的錯誤是未能正確地分配里程、強度與找尋樂趣,以及熱適應。簡單地說,一切都應該有意識地分配。

一週內的跑步何其多,從長距離跑、速度、節奏跑到恢復跑…,所以這些訓練都必須安排在一週內,盡可能保持均勻與合理。這裡有一些簡單的法則:

  • 不要連續幾天跑兩次高強度訓練,除非實力、狀態很好,或已與教練討論過。
  • 在連續幾天安排背對背 back-to-back 長跑時要小心,即便是超馬選手的常用策略,但仍然有風險。
  • 避免連續進行兩到三個『非跑步』的訓練(譬如交叉訓練、跑步機或力量訓練)。樂趣比想像的更重要;跑者喜歡實際投入跑步。
  • 一般來說,一週里程應該均勻分佈,而不是頭重腳輕或腳重頭輕(除非你規劃跑很長距離,或是連續長距離的目標賽事)。
  • 與超出個人極限的舉重訓練最好間隔兩到三天。

黃金法則#2:優先考慮重要的事情

合理的訓練結構彰顯了訓練的系統性,有助於里程、長跑和訓練的進步,並幫助獲得充分恢復,同時穩定的訓練計劃也無須費心思去猜測。

但是,當生活妨礙訓練時會是如何?大多數人不是靠著跑步謀生,而是有家庭、工作與社會義務,不得不說,偶爾會影響訓練計劃,而如何靈活地做出調整就非常重要。不要認為訓練計畫改變就等同於訓練失敗、或是這週的計畫告吹,而是要視情況做出調整。

為此,優先考慮重要的事情。即使無法完成所有課表,也應該盡可能完成最優先的訓練並繼續前進。對於大多數跑步者來說,應該優先考慮:

  1. 長跑(大多數人都缺乏有氧運動,所以這是一週最重要的跑步)
  2. 速度訓練(作為整體健康的驅動力,速度是一周中次重要的跑步。如果目標的是 5 公里或更短的距離,那麼它就會是首位)
  3. 下一次最長的跑步(繼續增強耐力)

此外,還可以對訓練進行其他調整,而在節省時間同時,也依舊獲得訓練的好處:

  • 跨步動作可以融入在跑步過程中,而不是在跑步之後才做
  • 重量訓練可以在家裡徒手進行,而不是在健身房,以減少通勤時間。
  • 可以完全跳過短暫的恢復跑,享受完整的休息日。

當生活要事阻礙跑步時,微小的改變能節省大量時間,好消息是幾乎不會影響體能。嘗試內化這些法則,靈活去創建自身的訓練計劃,並明白隨著經驗去調整自身訓練。毫無疑問,如果在這項運動中跑得夠長,就能有豐富的經驗做到這一點。

文章來源:outsideonline

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