強化肌耐力延緩步態 如何判斷跑步疲勞

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作者:謝曜光、相子元

健康和運動的意識逐漸普及,越來越多的人意識到跑步是一種簡單有效的運動,可以幫助減肥、增強心肺功能及改善心理健康等,從而提升生活品質和促進健康,因此更多人積極參與跑步相關賽事,如馬拉松與鐵人三項等。但隨著時間及距離的增加,跑者的疲勞程度也會逐漸提升,而疲勞的產生會使跑者透過調整跑姿以適應當下的身體情形,然而疲勞後究竟會造成哪些改變呢?

2020 年於 Gait & Posture 發表的一篇研究,針對長距離跑者在疲勞後的跑步參數進行探討,該研究召募 22 名男性跑者,透過動作捕捉系統觀察疲勞前後跑步的觸地時間、騰空時間、步長及步頻等步態參數,藉此釐清疲勞對跑步動作的影響。

疲勞後會改變步態特徵

圖一、疲勞前後跑步的時空步態參數
圖一、疲勞前後跑步的時空步態參數      CT:接觸時間,FT:飛行時間,SF:步頻,SL:步長。

研究結果顯示(如圖一),疲勞會導致跑步的步態特徵改變,觸地時間(contact tome, CT)增加了 3.8%,騰空時間(flight time, FT)減少 15.3%;隨著時間和距離增加,跑步疲勞持續累積,主要導致神經肌肉功能的下降,因此跑者需要透過更長的時間緩衝跑步時的衝擊及產生的推蹬力量,而這些改變,會增加肌肉及關節的使用負擔,進而增加受傷的機率。

圖二 . 疲勞前後步態特徵變異性。
圖二 . 疲勞前後步態特徵變異性。

此外,在疲勞後各項步態特徵參數顯示出更大的變異性(如圖二),接觸時間 CT 增加 2.1%,飛行時間 FT 增加 5.4%,SF 增加 0.25%,SL 增加 0.75%;表示當疲勞產生時,跑者無法維持較一致的跑步姿勢,而較大的變異性可能與較高的損傷風險相關,同時,也因為無法維持較有效率地跑姿,進而影響長距離的耐力表現。

參與耐力運動也存在著一些潛在的風險,其中包括運動傷害,在長時間高強度的運動中,過多的疲勞累積可能會導致跑姿的不穩定,使受傷的風險增加。因此在參與這些運動賽事前建議先進行相關的基礎訓練,如:

  1. 低強度長距離跑,增加自身的有氧能力基礎,以及讓身體適應長時間跑步的情況
  2. 下肢肌耐力訓練,增加跑步主要肌群的肌耐力,以在跑步中能維持穩定的跑姿,增加表現的同時,也能降低運動傷害的產生,因此在投入運動前,不妨試試這些方法,在挑戰自我同時,也能動的健康又安全。

參考文獻:García-Pinillos, F., Cartón-Llorente, A., Jaén-Carrillo, D., Delgado-Floody, P., Carrasco-Alarcón, V., Martínez, C., & Roche-Seruendo, L. E. (2020). Does fatigue alter step characteristics and stiffness during running? Gait & Posture, 76, 259-263.

 

內容來源:運動科學網

 

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。 面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。 為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。