優化恢復效率 為什麼心搏恢復率對跑步很重要

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關於心跳、心率的相關數據你摸熟了沒?例如靜止心率、最大心率和運動心率。 還有一個經常被低估的數據值得關注:有氧運動恢復率或心搏恢復率。

根據聖地亞哥州國家運動醫學學院碩士導師法比奧‧科馬納 Fabio Comana 表示,心搏恢復率也被稱為恢復心率,是很常被疏略掉的心率指數。透過這個數據可以知道自己的恢復,同時也可以做為醫療上的診斷。

甚麼是心搏恢復率

心搏的恢復率通常是指運動結束後的高心率狀態,直到(停止運動後)恢復到特定心率 bpm 的時間間隔,該時間間隔通常為 30 秒、60 秒或是 2 分鐘。

心搏恢復率主要是衡量運動後恢復到基礎心率的能力。獲得的數字表示你的身體從交感神經系統 (戰鬥狀態)切換到副交感神經系統(休息狀態)的影響有多快。心率恢復得越快,身體就能越快進入休息狀態,也代表心血管系統健康狀況越好。譬如剛跑完一趟課表,心跳在 90 秒內從 170 降到 140 bpm ,相比於從 170 降到 150 bpm ,前者的恢復率較優。

甚麼才算是心搏恢復好

甚麼才算是恢復得好,沒有公認的標準,但仍可以從大數據與研究取得普遍的客觀數據。

從峰值落到峰谷的時間較快,心搏恢復率也相對較高
從峰值落到峰谷的時間較快,心搏恢復率也相對較高

2017 年針對菁英運動員的研究發現,讓他們休息一分鐘後,運動員心率平均每分鐘下降 23 次 (bpm)。根據法比奧‧科馬納解讀這份研究提出,運動停止後 10 秒內出現任何心搏下降都是優異的,而 30 秒任何明顯的心搏下降都是非常好的。而休息一分鐘後,心搏下降 15 – 25 bpm 都表示心臟非常健康,而兩分鐘後,心搏恢復下降 50 bpm ,是心肺健康狀況良好的指標。

為什麼跑者要關心心搏恢復率

科馬納表示,心搏恢復率與你的健康狀態息息相關,特別是關於心臟、血管與肺臟的效率。「下降幅度越大,下降發生得越早,身體狀況就會更好。」他解釋。

根據《美國心臟協會雜誌》 2017 年發表的薈萃​​分析得出結論,對於普通人來說,心率恢復過慢與心血管問題、死亡風險有相關性。而隔年的研究也發現,運動後 10 秒的恢復率比運動後 60 秒恢復更能預測冠狀動態疾病問題。

然而,如果你的心率恢復較差、心搏下降較慢,並不意味你心臟功能缺損或肯定會罹患心臟問題。因為有很多因素會影響心搏恢復率,包含年齡、訓練強度、訓練時的休息狀態 (停休或是跑休),以及訓練前咖啡因攝取過量等都會影響。相比於散步或走路,運動完立刻躺下對心搏恢復率效果最佳。

如何提升心搏恢復率

科馬納的建議是,為了提高下一趟訓練時的心搏恢復率,在完成訓練後立即進行深呼吸、控制你的呼吸。通過鼻子吸氣,通過嘴呼氣。他解釋說,這將讓更多的氧氣進入肌肉細胞,幫助快速過渡到恢復模式。另外他也補充,可以藉由精神放鬆來更快地切換到副交感神經狀態——想像舒適的畫面,或是重複讓你平靜的咒語。

為了長期地提高心搏恢復率,務必關心你的健康狀態。包含高強度訓練和穩定的有氧運動都會有幫助。

甚麼時候要關注心搏恢復率

一當停止運動後,完全休息了 5 – 10 分鐘,但是你的心搏峰值沒有太大變化,很可能表示心肺系統需要進一步做討論。當然,不要自己嚇自己,原因可能很簡單,比如睡眠不足、訓練過度、脫水,或者只是喝了太多咖啡因。

科馬納的建議是,如果休息 1 分鐘後,心率下降還不到 12 bpm,或許要跟家庭醫生報告一下。但是請務必注意,這不是診斷,只是一個現象。要知道,心率的參考數據有很多:運動心跳、靜止心率以及心搏恢復率等等,都是反應心臟之於壓力的單一層面。

文章來源:runnersworld

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