數十年來，女性運動員一直犯了同樣的錯誤，那就是跟男生一樣的補給方式。跟男生最大的不同是，女生在月經期間有雌激素和黃體素的波動，微幅影響新陳代謝、肝醣、血漿等級，這些都會影響運動表現和恢復。
月經期我們會經歷兩個時期：濾泡期（從月經第一天至排卵期）和黃體期（排卵期第14天開始直到下一個時期開始）。
在黃體期，黃體激素上升，體溫升高，身體會開始流失鈉含量。這也造成這期間，女生比男生體內含水量低。血液中含鈉量過低會造成「低鈉血」，這時會出現痙攣、頭痛、嘔吐症狀，只想捲曲在床上的狀態。
雌激素和黃體素還會影響我們在月經期間運動時，肌肉比較容易疲勞、耐熱力降低。
男女在訓練前補給就不一樣，在長距離耐力運動、重量訓練和健身房運動中，女生較男生消耗更多脂肪，但碳水化合物和蛋白質消耗較少，所以女生補給時，碳水化合物攝取量就不需要這麼多，每1小時攝取45-55克就足夠了，男生則需要65-80克。
訓練中最重要的還是恢復，對女生來說，蛋白質攝取是關鍵。在黃體期，黃體素上升，身體需要更多蛋白質。因為這時候胺基酸流失，免疫系統下降，肌肉的恢復能力也受到影響，這也是月經期間訓練會比平常使不上力的原因。
以下提供補給建議：
運動前點心
運動前20-30分進食，20克碳水化合物搭配10-15克蛋白質，例如：240c.c.的巧克力牛奶加入1匙的乳清蛋白。
運動中補給
60分鐘或以上的運動。30分鐘後開始補充水分，60分鐘後補充食物。每公斤體重補充10ml的水分（50公斤需攝取500ml水分），搭配每公斤體重3.5大卡的營養補充品（50公斤需補充175大卡食物），例如：半條能量棒搭配低卡的運動飲料。
運動後點心
運動後30分鐘內進食，每公斤體重1.2克碳水化合物、0.4克蛋白質、0.02克脂肪，例如：1個全麥貝果、2片火雞胸肉、1顆蛋和1片低脂起司。
編譯：Judy
資料來源：Shape
圖片來源：Prevention
