女生運動營養新發現,男女補給大不同

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數十年來,女性運動員一直犯了同樣的錯誤,那就是跟男生一樣的補給方式。跟男生最大的不同是,女生在月經期間有雌激素和黃體素的波動,微幅影響新陳代謝、肝醣、血漿等級,這些都會影響運動表現和恢復。

月經期我們會經歷兩個時期:濾泡期(從月經第一天至排卵期)和黃體期(排卵期第14天開始直到下一個時期開始)。

在黃體期,黃體激素上升,體溫升高,身體會開始流失鈉含量。這也造成這期間,女生比男生體內含水量低。血液中含鈉量過低會造成「低鈉血」,這時會出現痙攣、頭痛、嘔吐症狀,只想捲曲在床上的狀態。

雌激素和黃體素還會影響我們在月經期間運動時,肌肉比較容易疲勞、耐熱力降低。

男女在訓練前補給就不一樣,在長距離耐力運動、重量訓練和健身房運動中,女生較男生消耗更多脂肪,但碳水化合物和蛋白質消耗較少,所以女生補給時,碳水化合物攝取量就不需要這麼多,每1小時攝取45-55克就足夠了,男生則需要65-80克。

訓練中最重要的還是恢復,對女生來說,蛋白質攝取是關鍵。在黃體期,黃體素上升,身體需要更多蛋白質。因為這時候胺基酸流失,免疫系統下降,肌肉的恢復能力也受到影響,這也是月經期間訓練會比平常使不上力的原因。

以下提供補給建議:

運動前點心

運動前20-30分進食,20克碳水化合物搭配10-15克蛋白質,例如:240c.c.的巧克力牛奶加入1匙的乳清蛋白。

運動中補給

60分鐘或以上的運動。30分鐘後開始補充水分,60分鐘後補充食物。每公斤體重補充10ml的水分(50公斤需攝取500ml水分),搭配每公斤體重3.5大卡的營養補充品(50公斤需補充175大卡食物),例如:半條能量棒搭配低卡的運動飲料。

運動後點心

運動後30分鐘內進食,每公斤體重1.2克碳水化合物、0.4克蛋白質、0.02克脂肪,例如:1個全麥貝果、2片火雞胸肉、1顆蛋和1片低脂起司。

編譯:Judy

資料來源:Shape

圖片來源:Prevention