跑步沒有天才 只有漸進式超負荷的方法

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所有運動訓練計畫、長跑訓練都遵循簡單的生理原理:漸進式超負荷是運動員進步的唯一途徑。漸進式超負荷意味著,為了不斷提升體能——無論是舉重力量還是跑步耐力——逐漸施加更多的負荷,恢復進而提升。

人類對負荷的適應力很高,只要有充足的時間,身體一定能適應負荷量。一旦完全適應特定負荷(譬如週跑量 50 公里),此後幾乎不會對身體有持續變化。這樣的情況下,進步就會停滯,整體競賽成績趨於穩定。

於是,我們能做的就是刺激、刺激再刺激,但超負荷也有其限制與前提。

漸進式超負荷:選項與陷阱

超負荷不是只有跑量這個選項,還有很多方式給予刺激。

  • 跑步里程運動量
  • 交叉訓練運動量
  • 更長的長距離跑
  • 更頻繁的長跑
  • 加入舉重(或舉更重)
  • 更長的運動時間
  • 頻繁投入運動

重要的是施加壓力。如果你不想進步,那就沒必要!透過靜態訓練計劃,您可以保持良好的整體健康狀況,隨著時間的推移變化很小。但如果你想跑得更快,或是提高跑得更遠的能力,漸進式超負荷就是答案。

如果想變得更快更有力量,身體必須承受比過去更多的壓力(要有策略性)。透過新的訓練壓力逐漸讓身體適應負荷。

某些訓練指標是否比其他指標更重要?

具體討論推動適應的因素之前,首先理解『 MORE 』是相對的,並沒有一個具體的數量、或是絕對的數字,只是比之前適應得更多。例如,根據 2021 年的研究,輕鬆跑的里程數是與成績最相關的指標。如果你是有目標導向的選手,跑量自然就會往上增加。

這不代表下一個目標就是追求高跑量,但是,隨著有策略性的做法,與時俱進的推進負荷,就能讓你的後續能力超出當前的水準。如果我們將訓練選擇的「選項」從最有效 (1) 到效益最低 (7) 進行排序,會是如下所示:

  1. 每週輕鬆跑的量
  2. 更頻繁的訓練
  3. 更長的長跑
  4. 更頻繁的長跑
  5. 加入舉重(或舉更重)
  6. 交叉訓練運動量
  7. 更長的運動時間

一旦知道總跑步里程(加上品質)是適應的最有效因素,就可以專注於某幾個訓練因素,同時忽略那些不起作用的因素。譬如許多跑者擔心受傷而使用交叉訓練作為取代輕鬆跑的里程。但交叉訓練是一種間接方法(它違反了另一個生理規則,即專項性原則),需要更多訓練量才能獲得相同的結果。所以,它效益並不高。

關於跑量部分,有兩個比較重要的問題:

問題不在於累積高里程的能力,問題出在於隨更高里程而預防受傷的能力。

另一個是比馬龍效應 Pygmalion effect ,很多人會心生懷疑,認為自己的里程數還不夠高。

訓練的底線

麥特‧費茲傑羅 Matt Fitzgerald 曾經寫道:「如果隨機挑選十名競技跑步運動員來找我討論目標並接受我的建議,我可能會建議其中九人多跑一些。」觀點是,簡單地說我們跑得越多,我們比賽就越好。跑步是簡單的運動,因為其訓練並不複雜,透過擁抱這種簡單性,我們得以實踐目標。

第一個,是牢記漸進超負荷這唯一的法則,第二個,則是策略性地增進訓練量與強度,第三則是在這些訓練的過程裡,務必落實恢復與無傷為其前提。

文章來源:outsideonline.com

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