解決運動傷害的根本問題 首重肌力與柔軟度

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作者:陳煒昇、相子元

在現代醫學中,物理治療的目標不僅僅治標,更重要的是要治本,從根本上改善患者的身體功能和生活品質。治標是指針對疾病或傷害的具體症狀進行處理,以緩解病患的疼痛和不適,如按摩、熱敷、冷敷和電療等,這些治療手段可以迅速起效,提供即時的舒緩,但卻不能解決問題的根本原因;治本則是著眼於較深層次的復健,通過長期而完整的個人化復健計畫,搭配肌力訓練、柔軟度運動、心肺訓練和動作矯正等,以提高患者的肌肉力量及關節活動度,進而改善患者的身心理狀態,減少傷害與症狀的發生,達到長期的療效。

肌力訓練

肌力訓練是物理治療中一項非常重要的部分,不僅是促進康復的一環,更重要是在強健身體、提升日常生活品質和運動表現,肌力訓練大致可分為肌力、肌耐力、爆發力和肌肥大。

肌力(Muscular Strength)即肌肉可以產生的最大力量,直接關係到日常生活中需要發揮力量的情境,例如搬運重物;肌耐力(Muscular Endurance)指的是肌肉能夠持續做功的能力,體現在需要長時間保持一定活動的情境,如逛街時幫忙提物品並走一段長路;爆發力(Muscular Power)則衡量的是肌肉在短時間內產生的最大力量,與日常生活甚至競技運動表現都息息相關,如老年人快速從椅子上站起,碰到障礙物迅速恢復平衡的能力,或籃球員的跳躍能力;最後,肌肥大(Muscular Hypertrophy)是指肌肉體積的增大,類似於猛男的強健肌肉,也是預防肌少症(Sarcopenia)的重要指標。

在肌力訓練的過程中,透過巧妙地調整阻力、組數、每組反覆次數、組間休息時間以及每次運動的頻率,我們可以有針對性地訓練這四種不同的肌肉能力,美國運動醫學會(ACSM)建議,肌力訓練每週至少進行兩次,每次間隔 48 小時以上,並針對 8 到 10 個主要大肌肉群進行鍛鍊。肌力訓練在物理治療中的應用旨在解決患者的多種問題,包括肌肉無力、運動控制障礙、關節穩定性等,經過長期肌力訓練能夠改善肌肉協調、平衡和功能,提升整體運動表現,有效根治症狀發生原因,甚至有助於預防潛在的傷害發生。

柔軟度訓練

肌力在運動中的關鍵性大家都有目共睹,然而,柔軟度的價值卻經常被低估,柔軟度指的是關節能夠活動的範圍,直接影響身體的協調性和運動表現。以下介紹幾種常見的類型柔軟度訓練,每種訓練都有其獨特的特點和效益,首先是彈震式伸展(Ballistic Stretching):利用動作的慣性進行伸展,提高肌肉的伸展性;動態伸展(Dynamic Stretching):透過主動動作慢慢拉開活動度,可與整體熱身結合;靜態伸展(Static Stretching):分為主動和被動,建議持續10-30秒,通常應用於運動過後,有助於緩解肌肉緊繃;以及本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF):透過刺激本體感覺的方式來增進神經與肌肉的控制,促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長。

美國運動醫學會(ACSM)提供了清晰而實用的柔軟度訓練建議,以協助每個人實現更完整的健康運動,ACSM建議進行至少 3 到 4 周的柔軟度訓練,每週進行 2-3 次,每個伸展持續 10-30 秒,來解決柔軟度不足的問題,這種持之以恆的訓練有助於提高身體的活動度,減緩肌肉的緊繃症狀,同時預防運動傷害的風險。

總體而言,物理治療不僅是為了緩解當前症狀的疼痛不適,更是致力於讓患者解決根本問題,使生活重回正軌,透過長期的肌力訓練和柔軟度訓練,患者能夠在治療的過程中訓練肌力不足的地方並伸展肌肉緊繃之處,以提升日生活品質與增進運動表現。

 

內容來源:運動科學網

 

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