作者：陳朮漩、相子元
長期以來，長跑訓練的設計大致圍繞兩大主軸：一是累積有氧能量系統的基礎能力，二是提升比賽時的速度與乳酸耐受力。過去數十年，教練們爭論的核心往往是高強度與低強度訓練的比例應該如何拿捏。然而，近年來一種「高容量、低強度、乳酸控制」的訓練模式在國際長跑舞台迅速竄起，尤其以挪威選手 Jakob Ingebrigtsen 為代表。
這套方法有什麼不同？它是否真能取代傳統訓練模式，成為長跑訓練的下一步？
什麼是「乳酸引導的高容量閾值訓練」？
這種新式訓練策略的核心，是在訓練中精準控制運動強度，使選手能長時間維持在「接近乳酸閾值」但不超過的區間。訓練單元主要包含短至中等距離的間歇跑（如 5 × 6 分鐘、6 × 1 公里等），並透過乳酸測定（通常為指尖血測）控制在每次練習後乳酸濃度維持於 2-4.5 mmol/L 之間。如下圖所示大約介於RPE12~16與最大心率82%~92%之間。
這樣的設計意味著訓練強度略低於傳統的VO₂max間歇，但能維持更長時間、執行更多次，進而累積出更大的「時間總量」與有氧負荷。
圖片來源： International Journal of Environmental Research and Public Health, 20, 3782.
與傳統訓練有何差異？
傳統間歇訓練（如 10 × 800 公尺或 4 × 1600 公尺）通常以高於乳酸閾值的強度執行，目的在刺激VO₂max與無氧能力，但其代價是更高的疲勞與恢復時間。這使得選手難以頻繁安排，可能一週只能進行 1-2 次。
相較之下，乳酸引導的訓練透過控制強度在中高區間，讓選手能一週安排兩次以上，並將間歇總時長從傳統的 15-25 分鐘提升至 40-60 分鐘。此外，這種設計允許單日兩次訓練（如早晚各一組閾值訓練），總體訓練負荷遠高於傳統模式。
為何低強度卻能帶來高成效？
原因之一在於長期穩定刺激有氧能量系統，促進粒線體密度、毛細血管生成與脂肪氧化效率。同時，避免過度進入無氧區間也能降低組織疲勞，延長訓練可持續性。換句話說，這不是「偷懶」，而是更有效率地「堆疊訓練」。
以Jakob Ingebrigtsen為例，他每週至少安排兩次以上乳酸閾值訓練，通常以早上 5×6 分鐘間歇、晚上10×1000m 間歇形式進行，並搭配自行車輔助訓練或坡道練習。
這樣的模式適合所有跑者嗎？
雖然乳酸引導的訓練概念具備高度科學性與邏輯性，但實施上仍有其門檻，包括：
- 設備需求：需乳酸檢測儀與相關試紙
- 監控與紀錄能力：需即時掌握乳酸變化與選手主觀疲勞感
- 恢復安排：訓練總量雖高，但需搭配足夠睡眠與營養支援
因此，這項策略更適合已有訓練基礎、並可定期接受監控的精英或準精英跑者。
| 項目 | 傳統 VO₂max 間歇訓練 | 乳酸引導閾值間歇訓練（LGTIT） |
| 訓練強度 | 90-100% VO₂max，乳酸>4.5 mmol/L（Z4-5） | 介於2-4.5 mmol/L乳酸（Z2-3），接近LT2 |
| 重複距離/時間 | 200-800m，或2-5分鐘 | 400-2000m，或5-10分鐘 |
| 組數/總量 | 4-8組，總量約3-8km | 8-25組，總量8-12km |
| 間歇/恢復時間 | 組間恢復較長，通常與跑步時間等長（2-4分鐘） | 組間恢復較短，約20秒-1.5分鐘 |
| 訓練次數（週） | 1-2次 | 3-4次 |
| 總訓練時長 | 約20-40分鐘（含恢復） | 約40-60分鐘（含恢復） |
結語
乳酸引導閾值訓練不僅是訓練強度的轉變，更代表著長跑訓練邏輯的進化。與其追求單次爆發，不如思考如何在可持續的基礎上，累積出長期成效。這樣的策略不僅適用於頂尖運動員，對於有志提升長跑表現的業餘跑者也具有啟發意義──訓練不在「更累」，而在於「更準」。
未來若乳酸檢測與心率控制技術持續普及，這類高容量低強度的模型可能成為更多跑者的主流選擇，也可能是我們邁向更科學、更健康、更高效運動表現的下一步。
參考文獻
Tjelta, L. I., & Tjelta, A. R. (2023). Is high-volume, low-intensity lactate-guided threshold interval training the “next step” in the evolution of distance training? Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1161007. https://doi.org/10.3389/fspr.2023.1161007
