跑超馬或越野跑有很多都市傳說，跑超馬會讓你變慢？一定要在山上才能跑越野？還是說，跑者終究只能在公路與越野之間做出選擇？最後，究竟應該跑多少里程才算夠？
近年來，越野跑與超級馬拉松迅速興起。人們對戶外活動的渴望，加上媒體曝光效應提升，受到前所未有的關注。根據世界田徑總會的數據顯示，過去 25 年間，越野與超馬參與人數每年穩定成長約 14%。而 American Trails 的統計顯示，自 2020 年 3 月以來，越野路線的使用量增加了 79% ；在 2022 年的數據中，每 約 5 位公路跑者會有 1 位越野跑者，但相較於 2012 年，越野跑者成長幅度高達 231% 。
越野跑與公路跑各異其趣，但毫無疑問，它正吸引越來越多跑者走向山林。也因此，關於訓練方式的疑問與誤解，逐漸浮現。如果把所有想轉戰越野的跑者集合在一場線上會議中，你會發現，跑者們的問題其實高度重複，而其中不少，正是本篇要談的「迷思」。
迷思一：越野與超馬訓練會讓你變慢
這大概是最常見的誤解。
確實，如果完全捨棄速度訓練，只進行長距離與低強度慢跑，速度能力可能會下降。但事實上，在越野與超馬訓練中，持續安排坡道加速、間歇訓練，以及乳酸閾值至半馬強度的課表，依舊能有效建立強大的體能與力量基礎。
隨著比賽接近，訓練會逐漸轉向專項化，最高速度的刺激自然會減少。這與馬拉松訓練類似——透過閾值訓練，讓比賽配速變得「輕鬆」。同樣地，即便在超馬訓練中，也需要維持步頻與跑步經濟性，而不是一味變慢。
迷思二：一定要住在山裡才能跑越野
社群媒體很容易讓人誤以為所有越野跑者都生活在越野山林之中，但實際上，多數跑者並非如此。甚至一些頂尖選手，也來自地勢平坦的地區。
例如 2016 年 Western States 100 冠軍 Kaci Lickteig，整個職業生涯都在美國內布拉斯加州訓練。她透過大量閾值訓練與高里程，彌補缺乏山地的劣勢。
沒有山岳，仍然可以訓練爬升能力，包含跑步機坡度訓練、橋梁或停車場反覆跑、階梯訓練，甚至在長跑前後加入股四頭肌肌力訓練，都是有效方式。
當然，如果有競技目標，仍需盡量熟悉比賽地形。即便每週只能安排一次越野跑，或隔週進行長距離越野，再搭配日常替代訓練，也足以建立信心。關鍵不在追求完美，而在追求有效。
迷思三：想跑越野，就一定要跑超馬
越野跑就是越野跑，而超級馬拉松是距離超過 42.195 公里的賽事形式，並不限於地形。
如果你剛接觸越野，完全可以從 5 公里、10K 或半馬開始，逐步熟悉地形與節奏。若你享受其中，再慢慢延伸距離；若沒有，也無妨。
事實上，短距離越野賽對於速度與跑步經濟性的訓練，對公路表現同樣有極大幫助。統計顯示，越野賽中最受歡迎的距離其實是 5K，其次是 10K。
越野賽確實有逐漸變長的趨勢，但這不代表你必須一開始就挑戰超馬。
迷思四：你只能選擇公路或越野其中一種
許多頂尖選手，會在不同賽季切換訓練重心。以荷蘭長跑選手 Nienke Brinkman 為例，她曾在越野賽奪冠，也在公路馬拉松創下國家紀錄。這樣的跨界訓練，不僅可行，甚至有助於降低傷害風險，並避免訓練倦怠。
透過不同地形刺激不同肌群，同時利用公路賽作為高強度訓練刺激，再轉換至越野長距離，是一種相當成熟且有效的訓練策略。
你不需要把自己侷限在單一框架中。
迷思五：技術性下坡很可怕，甚至不可能掌握
從簡單的土路下坡開始，練習身體微微前傾、順應重力、放鬆大腿、縮短步伐並維持重心穩定。隨著熟悉度提升，再逐漸增加技術難度。
視線應該放在前方約一個步伐的位置，而非盯著腳下。若有經驗豐富的跑者，也可以跟隨他們觀察路線選擇。
此外，加強脛前肌與足背伸肌的力量，有助於避免在根石地形中絆倒。簡單的抬腳訓練即可有效強化這些肌群。
當然，一雙合腳且穩定的越野鞋，也是不可忽視的關鍵。
迷思六：超馬訓練一定要跑非常高的里程
這是另一個長久以來的迷思。長距離賽事確實需要模擬疲勞，因此「連續長距離訓練」很重要，但這不代表單週里程必須不斷堆高。對於容易受傷的跑者來說，交叉訓練反而更關鍵。
事實上，頂尖超馬選手之間的訓練量差異極大，顯示並不存在單一標準；對於高爬升賽事而言，「時間」往往比「里程」更具參考價值。因為每一公里的負荷並不相同。
最理想的訓練量，是讓你保持健康、穩定，並對目標充滿信心的那個平衡點。
越野與超馬的世界，充滿想像，也伴隨誤解。這些迷思來自社群媒體、節目，甚至其他跑者的經驗分享，但並不一定適用於每個人。當你開始理解背後的原理與科學，就能更有自信地走出自己的路。
與其追求標準答案，不如找到適合自己的方法。加入社群、尋求專業指導、持續嘗試——這些，都會讓你更快跨越迷思，真正享受在山徑之間奔跑的自由。
文章來源：trailrunnermag
