越野跑姿勢與運動傷害──THE NORTH FACE 越野跑訓練分享

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文/黃崇華

從事越野跑活動因地形的變化與複雜度,身體無法繼續維持慣性的移動,包含全方位的閃躲跳躍以及上肢協助攀爬平衡等功能。因此在接觸越野跑時如何讓正確的姿勢,來降低甚至避免運動傷害,是許多跑友必須面臨的課題。

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黃崇華教練在The North Face去野俱樂部進行「翻越硫磺谷活動」越野教學

 

正確上下坡段越野方式

從事越野跑在下坡段,尤其是階梯式和大幅跳躍時必須將身體重心放低,減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力,並可藉由雙臂微張達到平衡的功能,身體的平衡度越高摔傷的機率就越低。另外,若遇緊急狀況(例如:滑倒,摔跤,障礙物絆倒等)雙手都能第一時間作反應與緩衝。但切記,此時手中不能握有任何物體(例如:瓶裝水,手機等)會直接影響反應時間與動作。

02-初階路線分解圖

陳仲仁示範初階下坡動作

在上坡段可依坡幅調整上身前傾的角度,越陡的上坡,前傾的角度就須越大,當上身與地面夾角越小,抬腿的相對角度就越小,運動強度負擔也越低。另外在非階梯式的上坡段,可試著減少跨步的幅度,利用換步的頻率與穩定的節奏,達到最佳位移(速度)的效率,並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化。在越野跑平路段跑動期間,仍會遇到須左右閃躲或位移的情況,可試著運用些微扭腰的轉動,達到最佳的平衡與前進的慣性。

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如何避免越野跑造成運動傷害

越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元,可簡單分為一次性、長期性與突發性。一次性傷害最常發生為滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等,避免方法為保持越野跑時的專注度,且不因過度追求快速而忽略本身運動能力,以及依經驗選擇最佳路線(同一路段可能有2~3條以上跑法)。長期性運動傷害最常發生在膝蓋傷害問題,越野跑因有許多跳躍動作,對膝蓋瞬間造成的負擔,確實比平面跑步更大且頻率更高,唯有增強股四頭肌(大腿)的肌力,來承受身體所需負荷的重力,才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。簡單說跑步造成的衝擊力無法大幅減少,股四頭肌力越強膝蓋負擔才能降低,才不容易造成膝蓋傷害。因此有些跑者股四頭肌非常強壯,膝傷的問題就能大幅降低,反之若股四頭肌肌力未達一定水平,或是上半身重量(包含肌肉)較重,膝傷的問題就難以改善或解決。

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以手輔助大腿肌力(不是支撐上半身,而是經手下壓動作,增加上坡時大腿的力量)

許多民眾甚至醫生常會警告跑友,跑步(越野跑)對膝蓋造成的傷害非常巨大,建議大家不要從事跑步運動。個人的想法為:當運動員(一般民眾)長期訓練後,身體的運動能力(尤其是肌力)也同時大幅提升,對膝蓋的傷害不僅不會增加甚至可能降低,此說法僅適用於老人與小孩(肌力系統較不健全)。而大多數抱持反對跑步來減少膝傷的民眾,本身可能未有長期跑步的經驗,只單獨想到膝蓋負擔,而忽略運動能力提升與膝蓋負擔的相互關係。假設以上說法成立,目前許多跑友還是面臨膝傷的問題,關鍵在於未循序漸進增加跑步量(依上述說法應與肌力平行增加,或肌力增強才逐步增加跑量)和錯誤跑姿造成,錯誤跑姿無法讓肌肉正常發揮肌力,以致韌帶、肌腱等承受過度張力,才是造成運動傷害原因之一。

越野跑可能造成的突發性傷害,常見的狀況為被蛇類或動物攻擊,以及不慎踩到鐵釘或尖銳物,雖突發性傷害較不容易預測且傷害較大,但仍可透過行前功課教育與豐富經驗,加上完整的運動保護裝備將風險降到最低。

在此也建議剛接觸越野跑民眾,夏季未背水袋長時間運動,而造成身體脫水狀況,冬季未準備充足排汗衣物與補充食物,而造成身體失溫或凍傷狀況,都是容易疏忽造成運動傷害的潛在風險。唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力,加上基本知識與運動裝備,才能降低運動傷害帶來的衝擊,充分享受越野跑的樂趣。

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)