正確擺動手臂 讓跑步省力又有效率

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跑步對許多人來說,是再簡單不過的運動。只要一套合適衣服及鞋子(近年來赤足風氣也越漸盛行),隨時隨地都能享受運動揮汗快感。這不僅是雙腿交互前行的作動,更是全身協調性、力與美的結合。要跑得快速、跑得輕鬆,強化「核心部位」的肌耐力,使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串連一線,帶動雙腳產生鐘擺效果,是不可或缺的重要課題。

所有跑步姿勢當中,最常被忽略的,就是『擺臂』問題。我們都知道:跑步是走路的延伸。走路時,手臂自然下垂,放鬆地依慣性前後擺動,並且配合雙腳左右前進;轉換為跑步時,原理大致相同,不過會因每個人跑步時步幅、步頻、速度及距離,擺動幅度有些微差異。

根據NYRR(NEW YORK ROAD RUNNERS)運動組織的研究報告,有效率擺臂的「七大原則」如下:

1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

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2. 跑步時向前向後呈直線擺動;而且手肘部位應朝後頂,不是朝外。

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3. 擺臂時以肩膀為支點,保持手臂彎曲將肘部向後推動。

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4. 手臂彎曲大約九十度角,跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。

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5. 擺動時拳頭位置在髖部附近高度,避免過高(貼於胸口)或過低(低過臀部)。

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6. 擺臂時要有勁道,以弧線由胸口移動到臀部。

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7. 保持肩膀及手部放鬆(空握拳頭),動作穩定但不緊繃,也不要左右亂晃動。

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相關影片延伸

這些擺臂原則,通常較適用於五千公尺~全程馬拉松距離的跑者練習使用。對於短跑(一百公尺~一千五百公尺或間歇衝刺)及超級馬拉松(五十英哩以上或十二小時以上之多日賽事)跑者則有些不同。首先,要了解跑步運動擺臂的主要兩大功用:其一是為了平衡身體,盡可能保持直線前行方向;其二是為了帶動雙腳慣性,以軀幹核心之力牽引雙腳,讓跑步更快更省力。

短跑選手,靠的是速度與爆發力,需要較大的步幅、推蹬及彈跳力。因身體前傾角度大,所以擺臂動作需要更大更長幅度,肘部作動時的屈伸角度也會大於120度。手掌位置從胸口接近下巴處,藉由手肘後頂力量帶至臀部後方,高度約莫在腰際(髖部)。

下圖是美國短跑女皇葛瑞菲絲,號稱是地球上速度最快的女人。她繽紛奪目的服裝,和塗上美國國旗圖案的彩色指甲,被外界封為「花蝴蝶」。葛瑞菲絲在1988年首爾奧運,獲得一百公尺、兩百公尺及四百公尺接力賽三面金牌,所締造的一百公尺十秒四九記錄仍高懸至今。

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而超級馬拉松選手的擺臂方式,恰好與短跑相反。為了維持體力,減少不必要的動能損耗,有經驗的超馬選手會選擇不跨大步,採用合適舒服的高步頻前行,也盡量縮小擺臂幅度(有人甚至沒有前後擺臂,只有輕微地上下晃動),並將手肘角度以低於90度姿勢自然貼於胸口兩側,不再延伸到髖部。這些擺臂及跑姿上的調整,都是為了保護自己,讓體能均勻分配,堅持到最後一刻。

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《驗證一:加碼奉還超馬84K》

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上述介紹這麼多的理論及世界頂尖選手經驗,沒有實際親身經歷一番,怎能體會箇中奧妙。2015/5/9參加一場自助超馬,路線並非平路折返或繞操場的入門款,而是難度較高的山徑。上上下下起伏的過程,對體力、肌力及意志力都是極大考驗。為了保留身體動能,做了以下調整~

  • 跑步時縮小擺手弧度,拳頭幾乎只在胸前與腰際間小幅擺動。
  • 前臂和上臂之間的角度,也縮小到六十度以內,減輕手臂晃動的疲勞感。
  • 手肘向後平移後頂的距離縮短。
  • 擺臂時拳頭盡量不要低於腰部以下,否則力臂增加,肩膀疲乏也增加。
  •  經常性將手臂完全放鬆下垂,讓肩胛骨部位肌群得以適當休息。

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GPS軌跡路線圖

https://connect.garmin.com/activity/769790256

《驗證二:北大五千公尺速度測驗》

體驗過長距離的身體感覺,中距離的競速當然不可少。2015/5/20由北大長跑舉辦的五千公尺測驗,剛好做為此次人體實驗的最終回。此次以配速目標4:10min/K、完成時間21分鐘內定為高標;配速4:20min/K、完成時間22分鐘內定為低標。心得如下~

  • 前2K以標準短跑擺臂方式,幅度介於胸口前兩個拳頭及臀部上方。
  •  高度約在腰際皮帶處。
  •  手肘有節奏的向後頂。
  •  配合高步頻及有力擺臂,速度很輕鬆就能控制在四分速。
  •  3~4K擺臂時刻意將手肘角度加大,使拳頭後擺低於腰際以下。
  •  因力臂變長,手部節奏會有點跟不上腳步,為了整體協調性,步頻因而變慢了。
  •  一樣的擺臂次數,此時每公里速度落後4秒,而且肩膀也較為疲勞。
  •  最後一公里調整回舒服的手肘角度(九十度左右),擺臂慣性更有效率;以擺臂帶動腳步步頻,又將速度提升的目標值。

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GPS軌跡路線圖

https://connect.garmin.com/activity/780282395

無論您是競速型或耐力型,平常練習或是比賽較量,多了解運動力學知識,可以幫助自己更有效率的訓練,減少身體過度消耗的疲憊感。最後,還是老話一句:沒有最好的跑步姿勢,只有最適合的跑步姿勢。能讓您跑得輕鬆、省力、有速度又能不受傷,這樣的擺臂方式就是您專屬的。

 

圖.文/張智雄