2015年 UTMF 環富士山極限越野賽賽前練習

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UTMF 官網提供路線圖(逆時針方向跑)

如果將UTMF賽前練習比喻成一部電影,長距離越野跑者應該會是一個很好的電影分鏡師+導演+演員(沒辦法!因為經費拮据),要去規劃自己參加大比賽的賽前練習,三個月拆成三大部,每大部又細分四小節(週),進行分鏡微調,在每小節中觀察課表間的顯微差異再做調整,看懂了的話,請會心一笑,我們要繼續下去了。

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官網提供高度圖(兩邊的刻度都是500m一刻)

針對UTMF賽事的魔鬼細節及自己的弱項做修正補強:

1) 長時間長距離越野山徑

2) 長時間長距離補給(A2-A3長達38.1公里,中間僅W1,31.5K-46.5K-69.6K)

3) 至少4-5kg長時間長距離背負能力(因強制裝備多達19項)

4) 夜間訓練(一般選手都會經歷兩個晚上)

記得在最後一次夜間訓練後,有位跑友大哥在FB關心我的身體狀態,我回以:「比賽是我選擇的,做好賽前練習是對自己負責,也要對家人負責,沒有參加過168K越野賽,賽前練習是知道自己的狀態,若完全不練習夜間訓練或疲勞管理!才是置自己於危險地帶,謝謝關心,只是寫出自己的練習狀態,你所不知道的其他選手的練習,常超出我們的想像!」

超級越野賽與超馬賽不一樣的地方很多,許多超馬賽是場地賽,補給方便,賽道地型單一,況且UTMF是在國外,沒有機會參與當地地型探路,只好看影片、高度圖、路線圖、補給關門點,因應不同的訓練。

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(一) 長時間長距離越野山徑及補給調整

非常幸運的是參加了7/25自助超馬團隊辦的谷關四雄賽(50K越野賽,總爬升5200m),賽前6/20主辦人先規劃一場八仙山登高賽,松鶴部落起登,6.5K,爬升1700m,再從唐麻丹山回到松鶴部落,18K歷經6h37’,僅在八仙山補給一次,是一場開啟我越野訓練的賽前賽,不只是時間拉長,就連越野補給也要調整,不再是5K,一小時就有得補給,給我很好的學習機會,當時有嚇到了!原本我以為只是去郊遊爬郊山,傻傻的。

也是這次的狀態,讓我發現,原來長時間高度爬升的能力不佳(山徑爬升續航力),補給也要拉長時間(5-6h),這些都是提早正視到的問題,只是提早到六月底就面對了!

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七月的練習充滿挫折與沮喪,深覺越野能力不足,只好假日練習長時間長距離越野山徑,加上山訓波折、友人往生,心情有受影響,邊練邊懷疑人生,走兩步停一步的感覺。

七月練習發現恢復不易,故停掉晨跑,睡眠充足下只練晚跑,與斯巴達賽練習不同(一日二訓),著重在假日的長時間長距離越野山徑練習,周一到週五在恢復調整,小心避免受傷(註1)。

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7/25谷關四雄賽是越野山徑強大經驗質的提升,經歷最艱困的50K越野賽,賽前探路三次,原來全都串在一起是這樣的感覺,顛覆我以為的魔鬼細節,原來氣溫、越野賽的疲勞期、讓人慌張不耐的崩潰點是在往唐麻丹山山徑上及下蝴蝶谷(得知要原路來回)的時候!原來越野要學的事還好多好多(註2)。

(二)至少4-5kg長時間長距離背負能力(因強制裝備多達19項)

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 八月開始練習負重跑山路(大雪山賽開始4-5kg)、越野山徑,8/1+8/2連日超馬主要是在做疲勞管理練習,8/8蘇迪勒颱風來襲,破壞我預期的夜間訓練,沒收了自助超馬東北角126K賽及8/22是野獸山徑50K+12K賽,只好再找時間做夜間練習。谷關四雄賽和小美盃越野賽都一再激發了越虐越回味無窮的本質。

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古定坤提供

八月的練習狀態就比較穩定,身體和心靈通過了第一個月(七月)的增量適應期,所以一定要給自己三個月的訓練期。

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(三) 夜間訓練

2015UTMF總長168.6公里,總爬升8337m,逆時針方向跑(同2013年),9/25下午一點起跑,限時46h,一般選手都會經歷兩個夜晚,所以夜間訓練不可少。

夜間訓練大原則:

沒有破壞哪來的建設,但也要讓身體有時間建設,
1)要在大比賽前三週就結束了!(夜訓需要3-4天恢復,最好是前一個月)
2)大比賽前兩週,請減量恢復調整,別做無謂的掙扎了!(主要是讓自己保持在體能最佳狀態,7-10天調整期)

(1) 8/22早上爬華山二尖階梯訓練三趟,花了6h30’左右,晚上10點跑到早上4-5點,中正大學繞校園跑。這次的夜訓非常痛苦,絕大部份是早上的階梯訓練,累積的高度股四頭肌疲勞,加上高濕度的氣溫,這陣子南部一直在下雨,所以中正大學地面一直都是濕的,我背著水袋背包的身體也一直沒有乾過。

非常感謝秉南主動來陪跑,他一直跟我說話聊天,分享感人的電影,分享特別的跑友,我也一直咬著牙慢慢跑,如果沒有秉南,我應該凌晨兩、三點就回家了,真的很辛苦的一次夜訓,我們將車放在中正大學側門口,一圈將近4公里,方便補給。

六個多小時,湊滿一個馬拉松距離就收工了!疲勞都是累積來的,這次的夜訓反應,回饋到8/31-9/4這週,加上工作滿檔,我幾乎都是輕飄飄的,肝指數居高不下的感覺,是三個月訓練最疲勞的兩週。

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(2) 9/5早上跑大武山之門46.3K,晚上10點跑到早上6點,跑環蘭潭道路崇仁護校折返,一圈約7公里,補給一次。本來理想中的夜訓是要跑阿里山公路,沒有人要去,我是在練跑中想到的蘭潭夜跑練習,連續兩年年假收假前一天夜跑蘭潭,加上這次的經驗就三次了!

重點鋪陳的就是先在FB烙人來跑,好處是一定會堅持到底,有人陪著夜跑也有革命情感,千萬別相信自己一個人夜跑的意志力,1+1+1……,是無限的力量。FB上只有易豪樂和柯旺調應聲,其實夠了!只要有一個人陪跑,我也好跟家人說嘴,結果來了阿志、孫偉庭,元香是特別來賓,元香還一路相挺,於是易豪樂、元香和我三個人,跑滿8圈,早上六點多收工。

跟過年的夜跑不同,夏末夜跑,一樣是悶濕的夜跑,我第二趟就撞牆了!撞牆到很想把水袋背包丟到蘭潭去,趕緊叫凱莉去買冰塊,感謝凱莉這幾包冰塊的加持,我是越跑越順,本來是很想不背水袋背包跑,但心想現在吃點苦,夜跑+背3-4公斤跑,練到兩項!謝謝陪著夜跑的你們,謝謝你們的加持,我會朝著目標前進的。

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8/30礁溪越野賽

這是我的第一場160公里越野賽,沒有參賽經驗質,只能從自己的想像中推敲排演,做自己的教練導演,保守積極的找時間找賽事(均為自助超馬賽事)練習,祈求在實戰經驗中調整自己的體能、補給、裝備,養大我的勇氣,眷養著我的夢想,這些日子以來,南征北討,到谷關、六龜、茂林、大雪山、山佳樹林鶯歌、礁溪、東北角,感謝家人的包容,與許多跑友的加持,這些日子認識許多愛越野跑的跑友,同甘共苦的革命情感,想到就會微笑的點點滴滴記憶,築夢的過程很美很迷人,包括人間風景與心靈饗宴。

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