晨跑很困難 建立自己的晨跑儀式感

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雖然許多人抱怨,連睡眠時間都不夠了,甚至爬不下床,遑論去談晨跑。但事實上,只要刻意鼓勵或逼迫自己去晨跑,不久後就會發現許多好處。

Ryan Hall 與他美麗的妻子 Sara 常被詢問到 晨跑 前有過哪些程序?想當然爾他們並不是一早起床就跑。知名的馬拉松跑者 Ryan Hall 是個生活作息非常正常且規律的人,他有一套自己的規則,這不僅幫助他每天練跑行程更有效率,也能讓整個上下午的心情都能保持愉悅。

Ryan Hall 簡歷

  • 2009 年波士頓馬拉松第三名
  • 2008 年倫敦馬拉松 2 小時 6 分 17 秒
  • 2008 年美國奧運選拔賽第一名
  • 美國史上第一位半馬在一個小時內完成的男人

早晨 6 點 30 分,比鬧鐘更快醒來

莎拉與我通常都不使用鬧鐘,作為一個常規紀律的跑者,身體會牢記需要多少的睡眠時間。如果可以,盡量讓身體擁有 8 小時的睡眠時間。如果你無法有如此長的睡眠時間,或許就需要多一點身心上的調整。睡眠如同訓練一般,你需要的是睡眠深層的質,而不只是量。當你發現你會有睡眠中斷、半夜醒起的問題時,或許可能是訓練過度的警訊。

早晨 6 點 31 分,確認自己的身心狀態

醒來之後,確認自己的身心狀態:肌肉有沒有過度疲勞、感冒徵狀、心跳過於激烈等等。多年來的訓練常發現自己容易感冒、喉嚨發癢與鼻塞。生病從來都不是好事,這代表你的訓練週期又將要被病毒打亂、並要重新校正。

另一方面,刻苦訓練後的休息,若能觀察到較低的心跳率則比較好。前一週我才剛度過強度減量的訓練期,某一天早晨醒來發現我的安靜心跳率只有 26 下(每分鐘),突破歷史新低。這代表我的身心狀態都準備好接受下一週的強度訓練。

早晨 6 點 35 分,確認自己的體重

上完廁所後,你可以站上磅秤確認自己的體重。我每天都會觀察自己體重的變化,如果有突然的增加或是降低,可能代表著身體有出現某些變化。雖然聽起來很神經質,但體重變化確實很重要。

譬如前幾天我突然發現自己輕了一些,我隨即意識到自己呈現輕微脫水,歸咎原因是前陣子身體正在抵抗感冒。追蹤體重的原因之一是希望自己不要過瘦了,目前正在非洲接受訓練,我幾乎整天都在騎車跟跑步、日日勤於練習,我希望能穩定控制自己的體脂肪,而讓自己於賽場上能有良好的身心成為競賽優勢。

早晨 6 點 45 分,補充營養

我會先喝 600 cc 的水當早餐,這是史丹福大學營養師給予我的建議,這讓我勤於訓練的身體能保持水分充盈狀態。每天早晨我跟莎拉都會製作簡單的可可薄餅,裏頭含有充分且健康的蛋白質與碳水化合物。

早晨 7 點 30 分,祈禱並充實靈魂

早餐過後,我們花了一些時間餵養自己的靈魂,包含品嘗咖啡、並通過閱讀聖經與祈禱充實自己的心靈。這對虔誠的我們而言是非常重要的時候。

早晨 8 點 00 分,熱身上路

在一陣熱身之後,我們將要出發。根據我們制訂的練習表,通常會跑 8 公里到 40 公里不等。

或許每個人的時間不同,你是上班族或是專業運動員,重點是你必須建立一套自己的『晨喚跑步模式』,通過遵守並實踐它,你就能掌握晨跑的優勢,而不再被鬧鐘所牽制。希望每個讀者都能從 Ryan Hall 的『晨喚跑步模式』得到啟發及指示,幫助自己擁有更好的身心狀態。

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