5K跑得好,破四沒煩惱

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「5K跑得好,破四沒煩惱。」在馬場上常說,馬拉松成績想要往上突破,要先提升5公里、10公里的成績,不少跑步社團會定期進行五千公尺測驗賽,檢視跑友的實力。這次我們邀請到三重箭歇團的團長黃崇華,請他來分享一下要怎麼跑好五公里。

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 【圖】黃崇華在2013年成立三重箭歇團,目前已發展成北部相當知名的跑步社團,團內聚集了北部的優秀好手,是賽場上的常勝軍。

 

 

為什麼五公里可以預測馬拉松成績?

五公里對一般業餘跑友而言,已經不是像爆發力的短距離衝刺項目,這是屬於長跑裡面極具指標性的參考數值,是一個預測馬拉松成績的前期指標。五公里以下的距離過短,如果是爆發力好的人可以用他的肌力撐完,但是他無法跑得持久,所以相對之下,我們用五公里來預測馬拉松成績,比用一公里、三公里的成績來預測準確度更高。

用五公里成績推算馬拉松完賽時間上,會受到男女性別、肌耐力、體重、訓練量、跑姿型態、跑者的協調性等等各種因素影響。「就像你看一個跑者雖然他五公里可以跑得很好,但是身體協調性不佳,跑步節奏不夠穩定,跑步的時候動作過大耗損體能,那可能跑到二十、三十公里就撐不下去。另一位可能無法相對快一點,但身體協調性較佳,跑步的時候動作比較小,在長距離的表現就會比較好。」黃崇華教練說。另外在各項運動指標中,男女的肌肉系統的運動能力差異最大,男生在最大肌力、力量…等各項爆發力運動指標當中,都比女性還要好。男生擁有較好的運動能力,愈短的距離,男生的運動表現更加優秀。但女生的耐力指數可能優於男性,在「從五公里推估馬拉松成績」上,男性的精準度可能會比女性較差。

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【圖】五公里是長跑裡面「極具指標性的參考數值」,可以作為預測馬拉松成績的前期指標,但推算上仍要將其他便因考量進去,例如:體重、肌肉型態、節奏穩定性、協調性

 

 

跑好5K的第一步 ──先跑好10K

把五公里跑好,你馬拉松才能跑得好,假設你5K要跑25分鐘,馬拉松不可能三個半小時能完成。「這是基本邏輯理論。」黃崇華點出一個很重要的觀念,對一般業餘跑友或初入門跑友而言,五公里要跑得好,應該要先從你的心肺功能、肌耐力,把長跑的基礎打好。「跑好五公里來提升馬拉松成績」,這是奠基在已具備一定的耐力能力,或是有一定的訓練量。

黃崇華教練給出一個參考的指標,男生5公里如果沒辦法在30分鐘左右完成、女生如果沒辦法在40分鐘完成,那建議先避免速度訓練,訓練時以心肺耐力、肌耐力兩項基本指標為訓練主軸。如果可以達到這個標準,可以開始在既有的訓練上加上一點「速度遊戲」。

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【圖】五公里要跑得好,應該先把長跑的基礎打好。

 

 

提升五公里成績的速度遊戲

黃崇華教練所出的「速度遊戲」,是指在既有的跑步速率上做變化、稍微提升,達到提升長跑速度的訓練效果,常見的速度變化有法特雷特、反覆跑、間歇跑,黃崇華教練最推薦「法特雷特」。他說:「法特雷特在國外的長跑俱樂部是最常用的,因為他的運動型態是最接近長跑的型態,這個才是最適合跑友的。法特雷特的主軸概念就是,從你出發到結束都不停下來,你一直維持在跑步的狀況,但是你利用不同的設定值來變化你速度的快和慢而已。」

你可以在操場上做距離的法特雷特,例如可以快跑操一圈,接著慢跑操場一圈。如果要更精確的強度監控,你可以設定總距離為五公里,每公里原本用4分速,改成3:40/一公里,一公里後再慢跑200公尺,總距離仍為五公里,這樣的訓練效果不輸連續跑4分速五公里,訓練後期,可提高慢跑200公尺的速率,或減少慢跑的距離,如此來增加訓練強度與效果。

而在野外做速度訓練是效果最好的,因為有隨機的坡度變化,可以增加強度、激發潛能。「台灣跑者最大的迷失是,只要一講到速度訓練就只想到要到操場做。第二,想到速度訓練就只想到短距離的衝刺。」黃崇華教練提到目前國內盛行的間歇跑,是他比較不推薦一般業餘跑友的訓練型態,因為非田徑選手出生的一般跑友,常常在沒有基礎的速度和肌力下,就進行間歇訓練。一來容易受傷,二來也因為不了解間歇跑的訓練節奏,反而把自己變成了,短距離反覆衝刺能力相當高的長跑選手。

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【圖】在戶外進行法特雷特,因應地形的隨機變化,更能夠提升訓練效果

 

 

活化你的跑步訓練

黃崇華教練最後指出,臺灣的跑者太執著在制式的訓練上面,太著重在眼前的數據和距離,但是訓練應該是更活化的。舉例來說,在戶外進行法特雷特的時候,可以利用一些外在的景物來當作強度轉換的據點,例如在河濱公園跑步的時候,可以跑兩個垃圾桶,休息一個垃圾桶;在馬路跑步的時候,可以快跑兩個紅綠燈,慢跑一個紅綠燈。因為你不知道下一個垃圾桶、下一個紅綠燈什麼時候會出現,距離的變化正是戶外速度訓練最棒的地方。因為不知道垃圾桶和紅綠燈什麼時候才會到,所以更可以激發出你的潛能。

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【圖】利用環境的景物來做法特雷特

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【圖】黃崇華教練說,隨機出現的自行車也可以當作法特雷特練習中,速度轉換的標的物。下次到河濱公園跑步看到自行車,試著盯緊你眼前的腳踏車,做點速度訓練!

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【圖】跳出舒適圈,偶爾拋開課表來趟城市的法特雷特吧!