“Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.”
目的：比較低阻力與高阻力訓練對於訓練有素的運動員的效果差別
對象：18個年輕男性，對於肌力訓練已有數年的經驗，根據原始肌力分等之後隨機分成兩組。
實驗方式：
其中九個人進行低負重阻力訓練（ＬＬ），另九個人進行高負重阻力訓練（ＨＬ），這兩組都進行相同的七種阻力訓練，含括了全身所有的大肌群，每種動作都做三組（set），每週訓練三天，三天不連續，總共持續八週，
其差別在於ＬＬ組每個動作做25-35個重複為一組（set），ＨＬ組則每個動作做8-12個重複，在有人監督的情況之下，每週都會調整訓練的重量，每個動作都必須訓練到疲勞(failure)為止。
結果：
1.對於肌肥大（hypertrophy）的影響：兩組都有明顯的肌肥大效果，但兩組效果沒有顯著差別。
elbow flexors肌肉的增加厚度：ＨＬ組為5.3%，ＬＬ組為8.6%
elbow extensor肌肉的增加厚度：ＨＬ組為6.0%，ＬＬ組為5.2%
quadriceps femoris肌肉的增加厚度：ＨＬ組為9.3%，ＬＬ組為9.5%
2.對於最大肌力的影響：ＨＬ組比ＬＬ組有顯著增加
back squat增加：ＨＬ組為19.6%，ＬＬ組為8.8%
1RM bench press增加：ＨＬ組為6.5%，ＬＬ組為2.0%
3.對於肌耐力的影響:ＬＬ組比ＨＬ組的效果好
upper body muscle endurance (assessed by the bench press at 50% 1RM to failure)：ＨＬ組為-1.2%，ＬＬ組為16.6%
結論：在訓練有素的運動員身上，無論是ＨＬ或者是ＬＬ組都可以有效地讓肌肉肥大，但ＨＬ組才能顯住的增加最大肌力，而ＬＬ組才能顯住的增加肌耐力。
延伸思考：
這篇研究發表在肌力體能訓練界非常有名的期刊Journal of Strength & Conditioning Research，結果其實頗有趣。
第一：根據原本肌力訓練的原則，肌肥大效果的動作重複次數是5-15下，最佳區間為8-12下，然而根據這篇研究的結果可以發現，原來低阻力高重複（25-35）的訓練方式也可以顯住增加肌肉量。
第二：而近來類似這樣的研究發現不止這一篇，利用低阻力（20%的最大肌力）加上blood flow restriction的方式，或者是低阻力重複非常多次到力竭為止，這兩者與高阻力訓練一樣能夠明顯地增加肌力，只是，以往的研究對象不一定全都是訓練過的人，而這一篇都是找訓練有素（well-trained）的人來進行實驗，所以能夠排除受試者因為第一次接受訓練而增加肌肉量這個誤差。
第三：種瓜得瓜，種豆得豆仍然是正確的，想要練最大肌力還是高阻力訓練比較好，想要練肌耐力還是低阻力訓練效果比較好，練高阻力甚至對肌耐力還有些微的反效果。
第四：想要肌肥大還是用高阻力訓練法比較有效率，根據此篇研究顯示高阻力與低阻力訓練的肌肥大效果相似，但是因為低阻力訓練需重複非常多次，所以訓練的時間是至少是高阻力組的三倍，此外，低阻力組的方式除了花費很長時間之外，實際練起來也會很酸痛，因為每次訓練每個肌群都重複一百多次的動作，練完後肌肉肯定非常痠痛。
第五：令人好奇的問題是，不知道這高阻力與低阻力訓練組兩阻訓練的重量總和是否相近？如果是累積的總和訓練量相同，而結果是肌肥大效果相似的話，那麼是否暗示著訓練量總和是一個肌肥大的指標呢？
圖文來源：Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室
