跑步訓練──不刻意跨步也可以跑出長步幅

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「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)

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許多跑者常會犯一個嚴重的錯誤:過度跨步。這是當腳掌跨到臀部之前落地,就會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著,手掌用力從頂端往下施壓,由於沒有水平分力,所以不會形成剪應力,因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面,你的手掌仍由上向下逐漸加壓,它就會從中折斷。

同樣的道理也發生在跑步落地時,當你的腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會有剪應力產生,但當你的腳跨出去的幅度加大,落地點跑到臀部(質心)前方,向前跨得愈遠,剪應力就愈大,傷害發生的機率也就愈高。剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋,由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處,當剪應力發生時就會造成不當滑動,滑動引起摩擦和拉扯,久而久之傷害就產生了。影片下方的示範動作就是腿部最容易受傷的跑法。

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但不少人擔心「不跨步,步幅不就會變得很小嗎?」

只要我們知道步距長短的三項成因中並沒有跨步這一項,就可以了解這樣的擔心是多餘的,這三項成因分別是:

1.前傾角度:角度愈大,向前落地的距離愈遠。
2.腳掌拉起後離地的高度:腳掌離地愈高,落地的空間變大,自然能飛騰出較遠的距離。
3.慣性:雙腳皆離地後,失去支撐,此時沒有任何加速度,除了空氣阻力之外,身體前進保持慣性速度,此慣性速度是由支撐期前傾時的加速度所「加」出來的。

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比如某位跑者前傾15度,加速到每公里3分半速,此時腳掌離地的高度自然就相當高,每步才有辦法飛躍出1.6公尺。想像一下:若這位跑者的腳掌最高只拉高到腳踝的話,有可能每步飛躍出1.59公尺嗎?(步速每公里3分30秒 = 285.71公尺/分鐘,假設此跑者的步頻是每分鐘180步→ 每步1.6公尺)。

老子說「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)。白話的意思是說踮起腳跟反而站不久,大跨步前進反而跑不遠。

「無為而無不為」,不刻意跨步,反而可以跑出較長的步幅,這其實就是順應自然的道理。今天心血來潮請叉傑克和依婷幫忙拍下來用影片跟大家分享……

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名