什麼是撞牆期?不撞行不行啊!

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        許多跑者或鐵人朋友們,一定有體驗過在比賽後段中出現的『撞牆期(hitting the wall)』,那一種舉步維艱、配速失守、呼吸急促、心跳加速、面目猙獰、負面思考,甚至滿腦子髒話都出現,但等跑完後再回想那一刻,又很難想像為什麼身體會突然失控?向其他朋友詢問,有些人會說這很正常,似乎是個必經過程,但也有人會回答你,他從未有過這種感覺,為什麼會有這樣的差異?到底什麼叫『撞牆期』,不撞行不行呢?

認識身體能量系統

要解識『撞牆期』,必須先認識身體能量系統。當你在運動時,驅動你前進的能量來源有兩個,一是『糖原(Glycogen)』,也是我們常聽到的『肝醣』,透過飲食中的碳水化合物來攝取,並儲存於肌肉與肝臟內;第二者為『脂肪(Fat)』,儲存於….身體裡各處。

兩者最大差別點有兩個部份,第一是『儲存量』。糖原在身體存量約200-500公克,可供給800-2000大卡熱量,一旦耗盡,就會引發低血糖現象,包括頭暈、疲勞、負面情緒,也就是『撞牆期』產生的時點;脂肪則相反,可源源不絕供應,每100公克脂肪可供應770大卡熱量。

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第二個差異點在『使用比例』。Benjamin Rapoport在2010年發表了一篇相當經典的研究,他認為跑一場馬拉松,無論快或慢,所消耗的總熱量是不會有太大差異的,差異點只在於使用的能量系統主要來自何者?此意即在運動時,糖原與脂肪是同時在運作,唯一的差別是在使用比例。當運動強度愈高,糖原扮演主要能量供應者,反之強度愈低,脂肪就成了主要能量來源。

以下圖為例,X軸為運動強度,Y軸為能量使用比例,當運動強度只用到20%的Vo2max時,有90%能量會來自於脂肪,只會用到10%的糖原;但隨著運動強度提高,至65%Vo2max左右,脂肪與糖原會產生交叉點,過了此點,糖原成了主要能量來源。

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何時會碰上撞牆期?

瞭解基本的身體能量運作方式後,下一個問題就在於,撞牆時何時會到?以及如何預防?

想當然爾,你不可能用跑百米或測5000m的速度跑完一個全馬,因為那將快速耗盡你的糖原存量,但也不可能全程節能減碳以散步的方式完成全馬,所以最理想狀態就是在比賽結束時剛好耗盡糖原。

但是,絕大多數的人都不會曉得自己的Vo2max值,以下提供另一篇研究的Vo2max與最大心率百分比對照表,65% Vo2max約莫在最大心率75%左右,一般人可以在此區間承受1-6時的訓練時間;80% Vo2max約在最大心率85%位置,一般人可以在此區間承受1-3時的訓練時間;90% Vo2max約在92%最大心率位置,相當於測5km或10km的速度,最多只能持續1小時便體力耗竭。

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避免遇上撞牆期的訓練

經過以上解釋,我們可以做幾種策略與事前準備,幫助你降低遇上撞牆期的機會。

1.養成監測心率的習慣

訓練時養成戴心率裝置的習慣,並監測自身在不同配速下的心率狀態,甚至以心率作為訓練時的依據,而非配速。例如以最大心率70%進行有氧跑1小時。

 2.提高身體運用脂肪效率

長距離慢速跑,即常聽到的LSD,就是透過在低強度但長時間的訓練中,身體會運用較多的脂肪作為能量,經過長期的訓練後,身體在運用脂肪的比率與運用效率都會提高,此將降低糖原提早耗竭的機會。

3.訓練、訓練、還是訓練

僅管理論上使用55-75%最高心率進行訓練,身體可以負荷1-6小時的期間,但缺乏訓練者恐怕30分鐘就受不了了。以全馬為目標者,至少能承受2-3時低強度的有氧能力才算及格。

 4.養成訓練補給能量的習慣

在進行訓練時,若會超過1.5小時以上的長跑,或2小時以上的長騎。就建議攜帶一些能量補給品,一來訓練身體在運動過程中仍能吸收食物,二來也找到最合適在訓練時吃的補給品。避免在比賽時,才吃到難以下嚥的補給品,也更能掌握自己該補充能量的時間點。

 5.做好賽前肝醣超補及賽中補充

在比賽前12-36小時,將是補充糖原的黃金時期,多補充高碳水化合物的食物。但即使補了再多,糖原存量還是會在比賽後的2-2.5時就會耗盡,所以比賽當下仍需持續補充能量,一般約在20-40分鐘就需要進行一次能量補充,差異點就在預計用多高的強度來進行比賽?當強度愈高,所需要補充的糖原就會愈多也愈密集。

 6.調整比賽配速策略

若進行一場全馬,有的人會抱持著反正後段一定會掉速,乾脆前段跑快一點,賺到一些時間差留給後段爆掉時使用,但大多數情況都是入不敷出的。因為為了前段跑快一點,會消耗更多的糖原存量,反而讓撞牆期提早到來。較佳的模式是採穩定配速策略(Even pace; 從頭到尾配速相等);或者在前5-10km比預計的每1公里目標配速稍慢5-10秒,接著才進入目標配速,在賽事中段或後段再再慢慢增快2-3秒,達到後段比前段快的配速策略,此兩者都能延緩肝醣耗盡的時間。

7.養成賽前熱身習慣

依筆者實際參賽經驗,發現許多人都缺乏熱身習慣,常見理由是待會就要跑一個全馬了,何需熱身,慢慢跑起來就好了。對於不追求成績者,此說法或許成立,但對於想追求成績者,起跑後要讓身體快速進入目標配速,彷彿一個機器突然啟動就開足馬力,這只是更耗能源而已。故我習慣在賽前用很緩慢的速度跑10-15分鐘,再做點動態伸展,讓體溫升高、血液有充足時間流至肌肉,同時也啟動了身體能量系統運作,反而在比賽起跑後能更快進入狀況。

8.不要害怕那面牆

僅管透過訓練與賽前充份準備,可以降低撞牆期發生機會,但難免還是一不留意就會碰上,但其實認清了這只是種肝醣耗盡的警訊,補充可以快速吸收的能量包,降低一下速度,讓心率可以下降稍作緩和,約10-15分鐘就可以恢復。

從紮實訓練、做好補給及配速策略等角度下手,多瞭解自身體能狀態,其實撞牆並沒有這麼可怕,做好準備,就算碰到了撞牆期,要攀過那道牆也不是不可能的。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork