Office Lady的越野跑家居練習

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身在無山可依的城市中,跑者們的訓練基地多半是田徑場、河濱或是巷弄之間。儘管我們知道到山上練越野跑最合適,可女孩子們有自我的顧慮。所以要思索更好的訓練方法,透過這些平坦的路面,我們可以嘗試越野跑輔佐型練習。

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越野跑首重除了心肺外,就是上下半身的肌力訓練。越野跑不同於柏油路面的跑步運動,對於身體結構的影響及疲勞度更劇。如果要參賽越野賽,或是挑戰山徑旅行,最好的做法就是『直接面對該地形的越野環境』。但在城市間的我們,必須引用退而求其次的做法進行訓練。

透過以下的訓練,你可以逐漸培養適合挑戰越野賽的體魄與身材。如果可以,建議每兩天練習輪過一回。

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伏地挺身

伏地挺身是最基礎的上半身練習,也可能是最均衡有效的方式。包含運動過程中最需要的核心肌群、拉引樹木或是繩索的手臂二頭三頭肌都能有效訓練。初次跑越野的人,在賽後都會明顯發現上半身格外疲勞,伏地挺身或許就能幫助你。

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弓箭步

弓箭步對下半身、臀部的訓練效果非常好,同時也能讓跑者更能掌握身體的協調性。除了能帶給股二頭、股四頭等肌群刺激外,對協助軀幹穩定、動作平衡,也非常適用。這項運動即使是徒手練習,也會感受到非常好的正面刺激。

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跳箱訓練是最好的增強式訓練之一,但如果找不到跳箱,或是對跳高箱、跳樓梯有莫名的恐懼感。其實,單純的原地跳耀也有很好的幫助。除了有效刺激下半身肌力外,也能提升跑者的爆發力。

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四股立深蹲

效仿自相撲選手的四股立,其實對臀部與股四頭外側肌群都有非常大的刺激。光是純粹的站立,三分鐘就能讓你感受辛苦,何況是以這樣的姿勢做訓練。