素人進化編年史──市民跑者李智群訓練秘訣

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多年來擔任全馬3小時配速員、2014年Wings for life全球路跑台灣站冠軍、台灣50KM超馬紀錄保持人的他,到底如何從一枚素人進化成強悍的市民跑者。這回李智群決定不藏私,公開訓練及競賽方式,分享給有意挑戰破三、更進一階的跑者們,讓跑者們更有脈絡調整自我進化。

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一周課表安排

星期一 慢跑40分鐘或全休
星期二 間歇訓練
星期三 慢跑40分鐘
星期四 持續跑訓練/變速跑訓練
星期五 慢跑40分鐘
星期六 慢跑40分鐘
星期日 LSD長跑(山路or平路)

1.為什麼你的訓練裡很多40分鐘慢跑,40分鐘有甚麼根據嘛?

我主要練習外的40分鐘慢跑,主要是用來作為動態恢復用,可跑可不跑。很多人每天都想練強度,身體沒有獲得休息,累積了太多疲勞,所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度來跑,放鬆身、心,享受慢跑帶來的愉悅感。

曾經看過一份資料,運動效果是在20-40分鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高,60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這種不長不短的穠纖合度、意猶未盡,很剛剛好。

2.你的主要課表中哪兩項很重要,為什麼?

除了專業的選手以外,一般市民跑者最缺乏的就是心肺跟速度能力,間歇訓練跟持續跑能強化這些弱項,也能增進身體在跑步時的效率跟適應比賽節奏。

身為想進步市民跑者,每週或雙週安排一到兩次的主要訓練對體能的進化很有幫助。

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3.身為一個市民跑者跟工程師,你怎麼安排自己的訓練時間?

我習慣的生活型態是早睡早起囉!

平常晚上我會在22點就寢,早上5點起床練跑。如果是放假日可能會更早一點起床,例如4點起床後練跑2到3小時。平日沒有看電視的習慣,下班後回家不碰電腦,透過這些習慣養成,我可以很有效率地做訓練及做其他的事。

4.哪些是你參賽時可能犯的錯?

我覺得包含完賽時間設定錯誤、前半段配速過快,導致後繼無力、或是速耐力練習不足。賽中補給失當影響很大。
還有就是抽筋及腸胃問題,這些都是可以透過調整或訓練避免的。

 【市民跑者李智群.訓練秘訣大公開】

分享給有意挑戰自我成績、更進一階的跑者們,讓跑者們更有脈絡調整自我進化

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