雙腿臀部都緊繃 有助恢復的跑後瑜珈動作

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跑步之後臀部和雙腿都感到緊繃,這時候瑜珈就可以幫上大忙,聽到這裡先別急著問:跑步都那麼累了,怎麼有體力去做瑜珈?其實你只需要10分鐘的瑜珈練習,就能感受到效果。

有彈性的肌肉不只可以讓你有好的跑步表現,還能幫助你的身體減少運動傷害,而文中5個瑜珈姿勢可以伸展臀部、大腿、小腿,跑步後讓你下半身完全放鬆!

低弓箭步(Low Lunge

伸展部位:臀部、胸部和脊椎

弓箭步姿勢為預備姿勢,將左腳膝蓋著地,腳背貼地,雙手往頭頂延伸,完全延伸脊椎之後,胸口往天空延伸,停留在原地深呼吸,讓身體後側到頭頂完全伸展。

圖片來源:Yoga.com
圖片來源:Yoga.com

半分腿(Half Split

伸展部位:大腿後側和小腿

做完低弓箭步後,左腿不要離地,手掌放在身體兩側地板上,慢慢將臀部抬高,同時將右腳伸直,停留在原地深呼吸,每次吐氣都讓右腿再次加深伸展。

圖片來源:Momentum
圖片來源:Momentum

蜥蜴式(Lizard Pose

伸展部位:臀部外側、臀中肌

從弓箭步開始,左膝蓋觸地,左腳背貼地,將右腳踩到右手臂外側,慢慢將手肘觸地,身體往前傾,背部打直,停留在原地深呼吸,每次吐氣都讓背部繼續向前、向下伸展。

圖片來源:Dr. Prem
圖片來源:Dr. Prem

開腿前彎(Straddle Forward Fold

伸展部位:大腿後側、小腿、腳踝外側、背部和脖子

回到弓箭步,雙手輔助,將身體轉正,雙手放在雙腿中間地板上,將臀部往天空抬高,將雙腿完全伸直,盡量打開,停留在原地深呼吸,每次吐氣都讓雙腿再次加深伸展。

如果雙手沒辦法碰到地板,可以放一塊瑜珈磚支撐;想要深層伸展,可以將手肘和前手臂放到地板。

圖片來源:Yoga 365 Fitness
圖片來源:Yoga 365 Fitness

仰臥鴿式(Reclined Pigeon

伸展部位:梨狀肌、臀部

正面朝上平躺,雙腳膝蓋彎曲靠近身體,將右腳如翹二郎腿姿勢,放在左腳膝蓋上,雙手抱住左膝,加強伸展,停留在原地深呼吸,吸氣時放鬆,吐氣時都讓左腳更靠近身體。

圖片來源:Yoga Journal
圖片來源:Yoga Journal

做完一組5個動作後,換另一邊重複以上動作。

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