耐力運動員的特別食物

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當耐力運動員發現訓練、營養兩者必須妥善結合的同時,食物就成為跑者們積極費心思的課題。而有些食物,並非是新開發的科技產品,而是從很早以前的時代就流傳至今。

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瑪卡 Maca

瑪卡原生是種植在秘魯的根莖蔬菜,印加人會在戰爭來臨前吃食它,據信身體可以提高氧氣消耗量。可以讓印加戰士擁有更好的體能、更迅捷的移動與作戰。除此之外,也能適當調整體內平衡,讓神經更為專注。

瑪卡被認定非常適用於賽前食用、運動營養學家建議運動員在賽前將它混入餐前飲料。當然,它對恢復也有很好的效果,幫助減少發炎反應,減少運動後疲勞。

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枸杞 Goji Berries

枸杞是盛行於華人世界的漿果食物,以營養學的觀點來看,枸杞擁有如葉黃素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素,以及鋅、銅、鈣等微量元素,營養價值相當高。枸杞被證實含有抗疲勞作用、提高肌體的適應性與增強人體的造血功能,有效地延緩衰老。

最好的食用時間是在練習之前以及競賽過程間,如果你是耐力賽選手。那麼就將枸杞混入你的補給品中,讓身體有時間消化,這將有助於運動後恢復。

Wooden spoon of spirulina algae powder on wooden background

螺旋藻 Spirulina

螺旋藻或稱藍綠藻,是海洋和部分淡水湖中發現的植物。螺旋藻具有大量的蛋白質和高氨基酸特性,跟牛奶和肉類相同包含豐富的支鏈氨基酸。它也是一個偉大的鐵質來源,富含高維生素B,C和E。研究表明螺旋藻可以優化體能並防止肌肉損傷。最近的一項研究發現,在跑步機上以2小時的VO2最大值的70%-75%的強度跑步的受試者,透過食用螺旋藻減少醣能量使用,意味著他們使用較少的碳水化合物,反而轉替使用更多的脂肪進行運動。此外,也同時減少了肌肉損傷和炎症,並減緩疲勞感。

一份份量約莫是一茶匙粉末或4-6片,取決於你食用的來源與方法。常規劑量為每天6-10g,添加螺旋藻到你的訓練前後的飲料中。

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奇亞子 Chia Seeds

奇亞子已經是許多家庭的常備食品了。奇亞子富含有ω-3脂肪酸、蛋白質、鎂和磷,對血糖有穩定作用、並且還可以提高健康的膽固醇(HDL),同時降低總膽固醇,壞膽固醇LDL和甘油三酯膽固醇!它是最方便也最容易食用的食品,不管是倒入一湯匙到飲料中,或是與其他堅果組成能量棒都非常好。

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一份份量約莫是一茶匙,每天食用一茶匙就能補充你三分之一的纖維量。