無數刻苦的訓練過後 該如何恢復肌肉彈性

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圖文來源/物理治療師 劉育銓

大家都熟知人體的動作都是由肌肉收縮變短所產生,隨著運動的強度增高,需要肌肉收縮力量將正向增加,一旦肌肉無法回復到用力前原始的狀態,就會隨著每一次的收縮不斷的變短再變短,肌肉很像彈簧可以透過伸縮改變動位能,如果肌肉無法被拉長,能釋出的能量就會有所侷限,因此如何每一次的運動狀態後恢復肌肉的彈性,是每一個參與在運動中的人需要知道的知識。

在了解如何恢復肌肉的彈性前,大家應該更了解肌肉構造的相關訊息:

第一、一條明眼所視的肌肉,是由眾多肌束排列而成,肌束又是由一連串的肌纖維組成,在肌肉用力收縮時雖然會遵守全有全無的定律,但微觀去看會發現,在發生動作當下,不是每一個肌小節都會收縮相同的長度,意即每一條肌肉都會有比較常使用到的部位,也會有不常使用到的地方,就可以解釋為什麼運動完會有特別痠的點,或是在運動當下常常抽筋也都是相同的地方。

第二、對於生理分析來說,雖然每一條肌肉都含有彈性纖維及結締組織,但是成份的高低卻差距頗大,越靠近肌腱的位置通常非彈性纖維比例通常會增加、曾經有拉傷過後的地方也容易喪失彈性纖維、隨著年齡的增長,尤其35歲之後,身體裡的結締組織及脂肪成份也會增加、不良飲食習慣(飲酒及吸煙)也是身體喪失彈性的很大原因。生理分析告訴我們,肌肉如果改變了相關成份比例多寡,是一種化學變化,鈣化或是纖維化的細胞是不可能回復的,即使我們身體不受傷,也會隨著年齡增加而產生構造上的改變。

第三、自嬰兒時期發展後,在我們全身的構造間就存在一種叫「筋膜」的東西,筋膜連接著各種肌肉、骨頭、韌帶,它是一種保護性的組織,同時也是一種限制性的組織,當身體其中一條肌肉張力變強的同時,就會透過筋膜影響到身體的另一條肌肉,一層傳一層,使人體自然而然發生代償性的動作,常常到最後,發生疼痛的點都並不一定是真的張力最強的地方,事實上身體裡不只存在著一條筋膜,如何控制筋膜不至於變緊,是如何保持肌肉彈性的重要關鍵。

綜觀上述三點,一般大家關心的「如何恢復肌肉彈性」,應該轉換變成「如何避免肌肉喪失彈性」才是更好的觀念,下文將告訴大家:

(一)靜態伸展:肌肉有固定連接的起始點及終止點,正確的伸展動作觀念為:正確擺位,固定肌肉的其中一個附著點後,接著拉長另外一邊,停留在最末端15-20秒(因為肌肉是有彈性的,因此一定要停留時間等待放鬆,越僵硬的位置應該等待更長的時間),重覆執行5次以上,可以達到最好的效果,適合在任何一個覺得緊繃不舒服的時機,甚至當成每天的例行公事之一,伸展拉筋的運動可以改變肌肉使用的習慣,讓身體可以隨時隨地的放鬆,一條可以被拉很長的肌肉,彈性增加也代表能產生的位能更大。事實上筆者認為很多人都會做伸展動作,但很多人都在做不標準的伸展運動,不正確伸展的觀念或動作,一旦沒有把肌肉拉長,就無助於保持肌肉的彈性。

(二)按摩滾桶:對於天生韌帶比較鬆弛的人,拉筋伸展絕對是夢魘,因為常常拉筋沒太大的感覺,一來是因為我們身體對於張力或本體感覺很多是來自於關節,另外前文有提及肌肉都會有比較常使用到的部位,也會有不常使用到的地方,經常我們在拉筋的時候都是把不長用的部份拉開,當然拉筋就沒有特別感覺,筆者建議對於拉筋沒感覺的人,可以透過按摩滾桶進行加壓,可以在肌腹去尋求痠痛點,特別進行按壓降低局部張力,待整條肌肉的張力一致,拉筋更可以加倍效果,也可以調整肌肉上每一點的彈性。

(三)筋膜拉伸動作:透過特定筋膜伸展技術(搜尋:《筋膜線》一書),可以將附著在肌肉上的筋膜擴展到最大,也可以增加筋膜下的組織液流動,如此一來肌肉與肌肉間就不會過度互相影響,各自可以發揮最大的功能,如此一來就不容易產生代償的動作,肌肉就不會常常過度疲勞,也可以保護自己的彈性。

(四)食補:肌肉肌腱或韌帶等相關軟組織都富含膠原蛋白,一旦受傷之後,身體在修復時就需要這一類的東西,建議可以攝取類似吉利丁,它的主要成分就是蛋白質;多攝取維他命,讓身體可以更容易吸收相關營養;在沒受傷的狀況下,在運動後適量攝取氨基酸及蛋白質,提高自體肌肉修復能力;鋅及薑黃素可以提高軟組織修復能力,並加速清除訓練期間產生的組織垃圾和腦內的壓力激素。

(五)冷熱交替敷:冷療及熱療各有不同的作用,當肌肉降低彈性及張力時,伴隨而來通常都會有腫脹發生,運動後身體更會有發熱反應,可以透過冷熱交替敷的方式,血管產生熱脹冷縮的幫浦效應,可以快速清除肌肉內的廢物並降低水腫,初步將肌肉恢復的外在環境建立到最好的狀況,這種方式在國外已經行之多年,可以有效降低肌肉疲勞。

(六)肌力訓練:彈性與肌肉張力習習相關,要增加肌肉彈性最有效也是唯一的辦法,就是提高肌肉的自我能力,而肌力訓練就是最好的方式,肌力的增加可以降低肌肉發生疲勞現象外,也可以增加肌體內的微血管數量,當血液通透性越強,肌肉就能越充氧,避免代謝不良的狀況發生,肌肉就可以一直保持在有張力的狀態下,張力增加就很好像變成強力彈簧一樣,可以有更好的收縮品質跟力道,但隨時要記的肌力訓練是一把兩面刃,過量的肌力訓練反而會更降低肌肉彈性,也可能產生不當的代償影響筋膜。

總結而言,肌肉是非常有彈性的組織,在沒有受傷前,我們可以透過正確的伸展保養及肌力訓練,增加肌肉的可塑性及彈性;一旦受傷後,應該適度的休息,待發炎期結束,就要開始把伸展加到菜單,慢慢的恢復正常的活動度後,後期加入筋膜拉伸及必要的肌力訓練,等到肌力恢復到一定的程度,才表示彈性也在狀況內,別忘了「養肌千日,用在一時」。

 

劉育銓
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 學士
1. 汐止力健復健科診所 主治物理治療師
2. KRC特約物理治療師
3. 健適運動團隊物理治療師
4. 東吳超馬/台北國道馬拉松/ Nike女子路跑 場邊醫護組負責人
5. 中等學校五人制足球錦標賽 場邊醫護組負責人
6. 世界盃女子室內五人制足球賽臺灣代表隊 隨隊治療師
7. 中華室內五人制足球企業聯賽 場邊醫護組負責人

我是個物理治療師,擅長於進行運動傷害評估及治療,參與多項運動賽事的場邊醫護活動,也曾參與路跑賽事,隨著運動風越來越盛行,網路上也可以查到很多資訊,希望可以提供並篩選對的資訊給大家,從預防到治療,找對治療師讓你健康滿分!

 

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