休息把趴不下?!

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作者:Balance Wu

B教練七個要點幫你調整低風阻姿勢

三鐵車的低風阻姿勢,身體需要縮在座墊和休息把上,你說能多舒服?!B教練一點都不相信。但是還是有些方法,可以讓三鐵賽時,自行車賽段可以維持較佳的低風阻姿勢久一點。

1.試試單車fitting

現在車友對於fitting慢慢能夠接受。也能體會調整後,身體的踩踏感受,公路車設定、計時車設定和三鐵車設定,也還是有差異。告訴調整技師您的需求。並要求給予一兩周的試騎調整機會。您會發現真的不一樣,當然這也需要一點時間適應它。

2.注意您的腰圍

如果您運動的目的是減肥,而目前還未達到你理想的數字。那麼加點油吧!!因為腹部的脂肪,也是影響到趴下成為低風阻姿勢的關鍵。因為趴下的動作很可能造成腹部脂肪擠壓內臟或胸腔。影響低風阻姿勢的舒適度和持久度。

3.漸進的適應動作

雖然沒有腹部油桶的阻隔,但是趴著的動作還是很難持久?!那麼試著將大毛巾捲成筒狀,疊在休息把的墊子上,將自己墊高,慢慢的習慣後,每隔幾周,漸漸的減少毛巾的厚度,讓自己漸進的習慣低風阻姿勢。

4.漸進的適應動作(二)

另一個漸進的訓練方式,就是利用間歇的姿勢改變來習慣低風阻姿勢,例如每趴3分鐘,回到座姿休息1-2分鐘,隨著習慣後,慢慢增加趴下的時間或是減少休息的時間。直到能完整的趴完適當的距離。

5.利用地形提升低風阻踩踏能力

有些鐵友趴好並不難,但是無法在低風阻姿勢下持續有效的踩踏,因此利用上坡路段,維持低風阻持續踩踏,你將會發現這樣也是很好的核心訓練。至於下坡的時候,該如何做呢?!還是握好煞車,準備減速吧!!

6.提升背部和核心的肌力及柔軟度

低風阻姿勢對於背部及核心肌肉的要求較高,才能維持穩定踩踏。柔軟度當然是縮成的良好的低風阻動作的關鍵。針對兩者持續訓練。也是提高動作品質的重點。

7.低風阻間歇訓練

進階選手都知道”低風阻動作”道路上的踩踏經濟性是最高的。因此低風阻間歇訓練利用低風阻的優勢下創造出更大的騎乘輸出練習,也是進階鐵人的重要專項訓練喔。

B教練觀點:

以前很多車友,看到B教練裝休息把的公路車。都笑說”你是有幾雙手?!輕量都來不及”還多裝一組把手?!。”
但是現在只要玩三鐵的朋友幾乎都知道休息把的重要。只可惜低風阻動作,需要較佳的柔軟度級更好的核心肌力。並不是所有人都能好好發揮休息把的效果。持續並且漸進的練習才是提升低風阻騎乘動作的不二法門。B教練的七、八月新竹將舉辦訓練營,將有更多的小技巧和各位分享。歡迎參加。

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理