為了提高成績,鐵人該如何降低體脂率?

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為了在比賽的時候取得最好的成績,許多鐵三愛好者試圖達到理想體重或在賽季的時候保持合理的體重。從表面上看這麼做很有意義,特別是當我們談論功率重量比的時候,雖然體重小可能是個優勢,但過度關注體重也有許多負面影響。

運動員可能會達到他們的比賽日重量,但他們會脫水和消耗肌肉嗎?該運動員在磅秤上看著數字認為取得了巨大的成功,但在比賽當天成績可能會告訴他們真實的結果。如果作為運動員心目中只有一個體重指標,那沒準就是自己引向了惡果,所以我們最好開始關注真正重要的資料,這樣我們不僅可以苗條健壯而且健康,不僅僅是在比賽當天,而是全年365天。

體脂率是什麼?

我們的體重是多少是不是關鍵指標?回答是不,我們的體重由什麼成分組成才是關鍵。因此我們要關注我們的體脂率(BF%)。體脂率會告訴你身體的健康和健身的水準。一個人看上去可能很瘦、很輕,極有可能他的脂肪含量會很高。當一個運動員想要實現最優的狀態,恢復實現他們的夢想體格,就要關注體脂率。

根據美國健身協會(ACE)的規定,下面的體脂率一定要牢記。不論是男女,脂肪是為了調節體溫,保護器官等功能,所以女性體脂率一定不能低於10%-12%,男性不能低於2%-4%。理想情況下女運動員應該為14%-20%,男運動員6%-13%。有許多方法來測量體脂率,比如皮褶厚度測量、身體成分測量、靜水重等,這些方法可能會有不同的結果,例如:皮褶測量法的指數就會相對較低。

現在我們有了這些資料,就可以開始著眼於減脂,而不是以減重為目標了。通常,減重會導致肌肉和水分大量流失。從運動員的角度來看,這將極大的影響運動成績和恢復。而且當一個人的大量流失水份的情況下也會快速的降低體重。減重,不是減少身體的脂肪,而且非常短暫,將會很快的反彈。

五種方法降低體脂率

為了得到更苗條健壯的身材,有五個主要的關注點,下面就簡單的介紹一下:

塑造肌肉:要減掉身體的脂肪就意味著我們需要增加新陳代謝,為了做到這一點我們要建立強大的肌肉。世界上常見的舉重是耐力訓練的剋星,對於耐力運動項目來說,進行力量訓練還是很常見的,力量訓練可以增加肌肉並且改變一個人的身體成分構成。

營養:有很多人會問:我想讓我的腹肌明顯,最好的練習是什麼?我的回答始終是相同的。想有一副漂亮的腹肌,跟鍛煉沒關係,而是營養、營養、營養!適當的營養是減脂的重要一項,能夠令你瘦身成功,並且體內水分充足。當談到營養,健康飲食不是關鍵,相反,正確的吃才是最關鍵的(碳水化合物是瘦身的關鍵元素)。

心率:當然,心肺功能訓練對於我們的具體運動目標非常必要,它對於減脂和改變身體成分構成非常重要,但是不是所有的心肺運動都能夠減脂。適當的心率訓練對減脂起著至關重要的作用。

睡眠:力量訓練、正確的飲食、減脂心率這三個組合能令你越來越瘦,但一個專案可以秒殺全部,那就是每個晚上的正確的睡眠時間。

頭腦:鼓勵自己將焦點從體重減少到全身減脂通常是個心理鬥爭的過程。你可能已經忘記健身和減肥中曾經認為並相信的關於營養的一切資訊,例如:碳水化合物能夠增加體重,或者相信力量訓練會讓你變得笨重。我們必須改變信仰,以結果為導向。

如果你已經準備好了最大限度的提高運動表現,並科學的進行運動恢復,從而擁有健康強壯的體質,請現在開始將重點放到減脂上面吧,比起你的體重增加,關注體脂更重要。

為了達到減脂目的,我們在努力的訓練並讓自己看起來有著更好的狀態。那麼我們將如何實現降低體脂率的目標呢?

清晨補充能量:能使身體睡醒後立即開始快速新陳代謝,猶如往火爐裡添把柴一樣,會使你身體快速燃燒起來。此時補充燃料有助於你的身體重新儲存糖原,改善訓練品質,它最終可以使我們的身體成分構成向著積極的方面發展。

鍛煉前補充能量:如果你習慣一早起就鍛煉,那就符合上一條我們所說的“清晨補充能量”原則,如果鍛煉發生在每天的晚些時候,一定要在你鍛煉前30-60分鐘為你身體提供足夠的能量,液體或固體食品都可以。

平時補充能量:通常食物對於身體就像木頭對於火那樣,如果你繼續把木頭扔到火裡並持續一整天,那麼火將會越燒越強勁。停止提供木頭,這把火,也就是你的新陳代謝就會停止。我們的身體跟這個原理一樣:如果我們從一起床開始就給身體持續供應燃料,我們的身體就會像大火一樣燃燒起來。所以從起床後每隔2.5-3.5小時就補充能量一次,這將會提高我們的代謝率,也有助於穩定我們的血糖、胰島素和血清胺的水準。這將導致更高、更穩定的代謝,也大大減少了旺盛的食欲,杜絕暴飲暴食的情況(暴飲暴食必定會導致大量的脂肪儲存)。

正確的飲食:其實,健康飲食並不是減脂、提高運動成績、肌肉恢復成功的關鍵,這麼說你一定覺得挺奇怪的。應該這麼說,“吃的對”是一個運動員成功的關鍵。那在這裡我們就幫大家弄清楚“健康飲食”和“吃的對”之間的差距吧。當然,我們知道水果、蔬菜、沙拉、粗糧是健康的,但是含有這些食物的正餐或者零食不一定是正確的飲食。優秀的運動成績需要的正確飲食搭配,做到正餐和零食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的平衡。當然,所謂的平衡會有所不同,因為每一個運動員的運動專案和目標不一樣。但作為通常規則,你可以設定一個目標,每餐的熱量大約有40%-60%來自於碳水化合物,15%-30%來自健康的脂肪,15%-30%來自蛋白質,這是傳說中的“營養素平衡”,我們也希望這是那些認為自己“健康飲食”卻運動成績沒提高的人們要注意的地方。當身體進行清晨補充的時候,就引發和推動了身體燃燒,這是減脂的三個重要環節之一(飲食、訓練、休息),這會讓你的身體變得更健康和更輕盈。

肌肉耐力:我們需要增加些肌肉以增加新陳代謝和減少脂肪。力量訓練是減脂的關鍵項目之一。每週至少要進行2-3天的力量訓練。包括上半身和下半身。肌肉耐力訓練是舉起較輕的重量,做更多的訓練組數,每組15-25次。為了你的進步,一定要進行力量和耐力訓練,直到你能舉起50次甚至更多的重複次數。最後三組要具有一定的挑戰性,盡最大能力完成。

肌肉力量: 力量訓練是通過舉更重的重量來達成的,每組動作3-8次,通過結合肌肉耐力訓練和力量訓練,你將開始構建你的肌肉群體,使你的身體發生積極的變化。就像肌肉耐力訓練一樣,選擇一個數量和重量,最後3次動作盡力完成,直到力竭。

左旋精氨酸:左旋精氨酸是種氨基酸,研究表明每天2-12克的精氨酸可以幫助提高生長激素的水準。此外,左旋精氨酸可以幫助刺激一氧化氮的產生,一氧化氮是一種血管舒張藥(造成血管擴張)。血管舒張將允許更多的富氧血液輸送到肌肉,從而讓你進行更大強度和更長時間的運動,並能加速疲勞的恢復。

β-丙氨酸:也是一種氨基酸,研究表明每天攝入1.5克可以幫助生成新的肌肉,並且增加肌肉耐力和力量。

心率訓練:從心血管的角度來看,在適當的心率區訓練是增加精益肌肉的關鍵。太頻繁的高心率訓練跟營養不當一樣會創建分解代謝,造成肌肉分解。如果我們破壞了自己的肌肉構造,那麼我們的身體就不會像預期的那樣良性發展。適當的心率訓練將幫我們塑造一個高效率的身體,你會發現在相同的心率下能夠完成強度更大和時間更長的運動,你的運動成績將將達到一個新的高度。此外,適當的心率訓練將使我們的機體營養吸收水準最大化,適當的補充和適當的力量訓練可以讓我們的身體達到既定目標。

如果你準備好了減脂,你渴望大家的羡慕眼神,你要有耐心,身體變化不是一夜之間發生的,有一個過程,重點是過程而不是目的。既然說到了心率訓練,那麼該如何建立心率訓練呢?

步驟一:確定你的乳酸門檻心率(LTHR)。不要用“220減去年齡”來確定你的最大心率,這可能是錯誤的。要找到你的LTHR就是自己做30分鐘的實驗,你要認真對待,仿佛比賽一樣完成這30分鐘的測試。在實驗的後20分鐘的平均心率,就是你的LTHR。

注意:很多人在前十分鐘很拼命,但是後二十分鐘就逐漸慢下來,不要這樣,這樣測試出來的數值是不準確的。你要將三十分鐘做好配速,盡全力完成這個實驗,如此出來的數值才是準確的。

步驟二:建立你的訓練區間,你可以使用以下的規律來進行規劃:

跑步:

1區 LTHR的不到85%
2區 LTHR的85%到89%
3區 LTHR的90%到94%
4區 LTHR的95%到99%
5a區 LTHR的100%到102%
5b區 LTHR的103%到106%
5c區 LTHR的106%以上

自行車:

1區 LTHR的不到81%
2區 LTHR的81%到89%
3區 LTHR的90%到93%
4區 LTHR的94%到99%
5a區 LTHR的100%到102%
5b區 LTHR的103%到106%
5c區 LTHR的106%以上

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