「仔細觀察過菁英跑者的跑姿嗎？」
菁英跑者不論速度再快、雙腿動得再快，上半身總是非常地挺直。男子五千公尺與一萬公尺冠軍Mo Farah，在賽場中上半身總是特別明顯地直立。在2011年柏林馬拉松跑出世界紀錄2:02:57’的Dennis Kimetto，比賽中的上半身也一樣非常地挺直。一般以為要壓低上半身速度才會快，但兩位頂尖跑者上半身都如有繩子從頭頂吊起般的直立。
「馬拉松跑者需要強大的核心肌群」
馬拉松是時間非常長的耐力運動項目，維持上半身如菁英選手般挺直需要強大的核心肌群。一般以為肋骨與骨盆間的腹部肌肉就是核心肌群，但其實腹部表層肌肉屬於快縮肌類型，無法長時間穩定運作。真正的核心肌群位在表面觸碰不到深層。
核心肌群包含有：橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌，其中以如束腹般的「腹橫肌」最為有名。核心肌群整體可以想像成一顆「氣球」：「橫隔膜」如同幫浦，藉由呼吸將壓力灌入氣球中；「多裂肌」由從頸椎到腰椎非常多的小肌肉組成，像是穩定脊椎的一條鋼索；「骨盆底肌」負責承接壓力。形成「腹內壓」- 由內而外支撐身體的力量。
菁英跑者上半身總是維持挺直，因為良好的腹內壓建立在身體良好的排列。整體壓力平均，提供穩定的支撐、建立平穩的平台，提高動作效率、上下肢協調。特別能優化對跑者非常重要的髖屈肌(負責向上抬起大腿的肌群)動作品質。
「青山學院三連霸的秘密 – 強大的腹內壓」
在日本最有名的箱根接力賽中崛起並成功三連霸的青山學院，其強大絕對不只是擁有山神之稱的神野大地，整體實力非常平均穩定。選手動作共同的特色：非常地穩定。
青山學院體能訓練總監中野教練來台在講座中分享其訓練秘訣：從一年級就開始非常扎實、密集的核心訓練，建立穩定強大的「腹內壓」。長跑項目的時間非常長，不可能類似肌力訓練以腹部緊繃的方式穩定身體，必須仰賴深層的腹內壓。因此對腹內壓的訓練方式非常細緻、要求嚴格。
「腹內壓訓練由感受橫膈呼吸開始」
坐姿將手放在腰圍兩側如，身體向上拉直脊椎。深吸氣將肚子360肚脹起推向兩側手掌，吐氣時依然維持穩定向兩側手掌的推力。當能在吐氣時成功穩定維持外推力量6秒鐘，算是成功的利用橫膈呼吸啟動腹內壓。試試看並不難喔！
圖片來源：”Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction” – Evan Osar
下一篇將介紹更進一步的腹內壓訓練。
從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (下)
