利用時間、距離與山坡提升最大攝氧量

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每個跑者之間的差異很大,包含身高、身材以及基因,每一個差異都是影響跑者運動表現的因子。但決定跑者表現的最大區別是左心室輸出能力。左心室越大,可以容納的血液越多; 它可以容納的血液越多,可以泵送的血液就越多。

1899年瑞典醫生 Henschen 提出運動員心臟理論,後來運動科學的發展也讓更多人理解,透過不同的運動方式可以有效地幫助心臟腔壁增厚、以及輸出量增加。人體的心臟可以透過運動而強化,但不可能無限制地成長。而透過對心臟的訓練,是可以有效地增加運動員本身的體質與運動表現。

但不是每一個人可以進入實驗室中去測得最大攝氧量的數值,所以你可以透過不同的方式取得並增加最大攝氧量的數值,包含高強度間歇訓練、12分鐘 Cooper Test…等等。

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利用田徑場方式

嘗試跨出舒適圈,讓心臟獲得最大量的儲排血能力,並擴大其最重要的腔室,才能將更多的血液和氧氣輸送到運動中的骨骼肌。

1.如果你是休閒運動員,首先取得你測試一英里的最快速度 (400公尺田徑場四圈)
2.如果你已經受訓不少,那麼就測試兩英里的最快速度 (400公尺田徑場八圈)
3.換算出每一單圈的秒數
4.嘗試訓練課表,以單圈秒數進行以下活動

1) 3趟 x 1200 公尺,以你完成的時間扣除一分鐘作為休息時間

2) 4趟 x 1000 公尺,以你完成的時間扣除一分鐘作為休息時間

3) 6趟 x 800 公尺,以你完成的時間作為休息時間

利用高強度間歇方法

由法國運動生理學家 Veronique Billat 創建的 30/30秒、60/60秒背對背高強度間歇訓練,不只對於健身愛好者有幫助,對田徑運動員也有很大的助益。

1.首先於暖身跑過後,取得你只能維持六分鐘的最高速度,約莫為最快速度的 90%。
2.30秒亞最快速度的高強度跑步,隨後搭配30秒的輕鬆慢跑
3.繼續交替快速和慢速的30秒跑步,盡可能維持到12組
4.當你能適應30秒高強度跑步之後,或可以揉入60/60秒的方式作為另一個方式

利用爬坡跑方法

30秒到90秒的衝刺爬坡對於雙腿的力量、速度以及肌纖維是很有幫助的。但如果要刺激 VO2max 仍需要更長一些時間。隨著體能增加而逐漸增加趟次。盡可能不要因為求表現而在第一趟衝刺造成早衰,而無法完成後續幾趟。

1) 4趟 x 2分鐘,慢跑回到原點

2) 3趟 x 3分鐘,慢跑回到原點