想跑快一點,哪有這麼難?

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想要突破自己的成績嗎?給自己的一次「超速」的機會,說真的也沒那麼難,下面有些小訣竅,讓我們加速衝過終點,說穿了就是調整一下訓練計畫表。專業健身教練Jeff Archer來為大家講解。

 

如果不是天生跑者,可以維持均速慢慢跑就好嗎?

 

一開始就這樣想,速度當然就無法提升啦!某些案例顯示,如果長時間維持緩慢的步伐跑步,可能會感覺到越跑越吃力,或是對自己下一個定義─我天生就跑不快!就像在運動健護教練甘思元的專訪文章中,他建議大家可以爾偶改變配速,例如:剛開始的5分鐘可以跑正常速度暖身,30秒鐘衝刺,3分鐘速度放慢一點,然後再衝刺,不停變換速度,這樣可以讓身體的有氧與無氧能力同時變好,運動表現也會跟著提升。

 

需要花多久的時間才能讓速度變快呢?

 

速度要變快實在很難,如果每公里能變快1分鐘就是很大的進步,重點放在「運動的品質」,訓練不要過度,需要搭配恢復保養,1至2星期就可以發現速度慢慢提升了。

 

怎麼訓練才能提升速度呢?

 

就是「間歇訓練」啦!在第1個問題就有提過,先跑5分鐘暖身跑,30秒衝刺,3分鐘慢跑,再衝刺,這個循環可以「重覆10次」;另一階段,可以3分鐘衝刺,2分鐘慢跑,這種訓練很耗體力,不過這樣才是提高速度最有效率的訓練,不要忘記運動完先冰敷讓肌肉降溫,再泡個熱水澡,身體就能得到舒緩。

 

訓練速度之下,要怎麼避免運動傷害呢?

 

剛開始不要把注意力集中在增加速度上,要先注意自己的跑步姿勢,像小編剛開始跑步都會駝背,跑了4K後背部很明顯變沉重,肩膀也不舒服,這種狀況等到姿勢調整過來以後,狀況才改善,所以「姿勢」是決定會不會受傷的關鍵。總之,手臂的擺動會帶動腳步,所以要先把肩膀放鬆,手自然擺動,腳步自然會跟上,而且覺得比較輕盈,還有記得挺胸,身體微微前傾,步伐大小倒是其次,之後慢慢調整就好,跑完以後不要忘記做伸展。需要注意的部位:大腿、背部。

 

為了跑得更快,是不是需要強壯的肌肉和核心呢?

 

肌肉和核心是運動員珍貴的資產阿!很多長跑選手,身上的肌肉都會消耗掉,需要靠「重量訓練」鍛鍊肌肉,不妨週末抽空上健身房,練肌肉也練線條。

 

有沒有什麼建議給想提升速度的人呢?

 

如果想提升速度,就不能只是好玩而已,要訂出清楚的目標,例如:運動模式、在同樣的路線上調整配速等,然後完整的記錄下來,這樣才能督促自己付諸實行。

 

Tip. 老實說,開始做一段訓練的時候,要先調整自己的想法,間歇訓練是痛苦的,可能跑一跑回家,肌肉很痠痛,但是當速度提升了,好處更多囉!例如:我們不必被同一條路線困住,可以挑戰新路線;今天下班晚了,跑的快一點,節省時間運動量一樣,可以早一點休息,這樣想,訓練!值得!

 

 

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