最大攝氧量怎麼跑 LSD到底有沒有效

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最大攝氧量,乳酸閾值,跑步經濟效益,一直都是熟知的運動科學研究者最喜歡的主題,也是耐力性運動員最想要的三大無限寶石,讓你跑得久,很耐酸,不耗氧,呼哩ㄆㄧㄥˋㄆㄧㄤˊ ㄍㄧㄡ ˊ(怎麼突然有點台)。小編喜歡這位Adrian W Midgley博士,至少他在2007年這篇算是良心文,因為他點出很多在看研究時的盲點。

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回到正題,所以科學家很喜歡做完研究之後,興奮地告訴你『你想知道怎麼跑得贏Mo Farah嗎?就是開始練得像Kichoge』。

重點節錄:
1)LSD有用,85-88%的最大攝氧量速度很重要,大概是在10000公尺的速度。最大攝氧量提升的重點在於心臟肌肉纖維的刺激與單位時間的刺激,例如:用LSD概念以上述指定速度跑60-90分鐘。
5)間歇有用,但乳酸閾值在90-100%的最大攝氧量速度效果較佳。
6)重量訓練要設計好,好的觀點讓你上天堂,不好的觀點讓你越來越沈重。

最大攝氧量的觀點

LSD到底有沒有效?

在文章中,這一直是個爭議點。有些科學家認為增加LSD的量對於優秀運動員是沒有用的,卻也有日本團隊認為將訓練量從每週90公里到120公里,可以將優秀運動員的最大攝氧量提升至4.8%,當然也在一週內加了兩次高於『乳酸閾值速度』的練習,然而,在一般訓練內容卻沒有特別標註,因此,無從比對哪一種訓練是被控制的,哪一種訓練是真正影響受試者的。

作者則特別點出:研究之前,受試者本身訓練狀態為何很重要,假設受試者在進入研究階段,早就已經習慣這跑量,沒有提前兩個月限制『每週20-30公里輕鬆跑』,那麼很有可能這數據就會失真,因為身體對於訓練量的適應性早就開始,所以即便研究是跑到90公里,身體卻早就習慣。

不同間歇強度對最大攝氧量的影響

最大攝氧量的提升,也可以從間歇訓練開始(例如小編之前提到的最大攝氧量訓練模組,是同一個作者Adrian W Midgley寫的),然而,也有數篇研究發現經過90-100%最大攝氧量速度訓練後,最大攝氧量並沒有顯著提升,同時也會因為樣本數不足,使得統計可驗證性不足。

兩篇文獻發現在70-85%的最大攝氧量速度訓練是可以顯著提升最大攝氧量。另外,一位研究者也利用92%及100%最大攝氧量速度,卻發現沒有顯著提升。

而科學家總是有很瘋狂的,有一篇作者則是利用106%與136%最大攝氧量速度做訓練,研究發現106%的訓練刺激對於身體有較高的最大攝氧量刺激,而本篇作者Adrian W Midgley以為主要還是在於強度過高,通常身體能夠維持身體動作穩定性就會降低,反而導致反效果,『但是136%最大攝氧量速度的訓練,對於耐力選手而言,則是一種肌肉爆發力的關鍵因素』。

重量訓練對最大攝氧量的影響

重訓或者阻力訓練,沒有任何生理機制常模指出對於跑者的最大攝氧量是有幫助的。就像是一篇研究發現傳統重量訓練對於跑者而言,在運動過程中只有平均44%最大攝氧量的刺激。甚至,傳統肌力訓練與增強式訓練對於最大攝氧量的幫助為乎其微。然而,本篇作者Adrian W Midgley認為大多數研究都只占6-10周,才剛進入到神經適應期與肌肥大狀態,因此,非常有可能在長期訓練過程中,有不一樣的狀態。(但說實在的,沒有人做)

因此,小結是:

1) LSD有用,必須注意設定的速度,不是慢,而是70-85%(介於乳酸穩定累積狀態的速度)。

2) 最大攝氧量間歇模組有用,必須注意使用的強度,90-100%。

3) 目前確定的是『高訓練強度』對身體是個長期適應的釋放訊號,當已經習慣某種強度後,突然做了四周高強度訓練,生物訊號會立即調整成訓練應該展現的狀態。

文獻討論:
Training to Enhance the Physiological
Determinants of Long-Distance
Running Performance
Can Valid Recommendations be Given to Runners and
Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37(11):1000.

文章來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室