增強肩膀控制力 提升自由式划手

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加強肩膀對改善自由式划手很重要,確保你在游泳訓練中增加力量,而不是增加你受傷的風險。

肩膀受傷是游泳者最常見的傷害,佔所有的游泳傷害的90%,這結果並不令人意外,當你想到精英游泳選手,他們每年進行一百到兩百萬次划手;即使某人每周游泳三次,每次游泳3公里,一年也將划手350,000次,陸地訓練不僅有助於提高我們多次重複的耐力,還有助於解決不平衡現象。

圖片來源:surreydolphins

游泳中的肩傷往往歸因於以下因素:

  • 缺乏划手生物力學
  • 肌肉疲勞
  • 肩關節鬆弛

儘管可以通過良好的指導來解決划手的生物力學問題,但是也可以透過適當的強度和調節,將肌肉疲勞和關節鬆弛的影響降至最低。

自由式划手的力量訓練應集中在背闊肌、肱三頭肌和胸肌,這將有助於改善划手力量的產生,延遲疲勞的發生。另外,還有其他三個關鍵要素將進一步提高速度,同時將受傷風險降到最低:

  • 軀幹穩定性(控制旋轉和伸展)
  • 旋轉肌平衡
  • 肩胛骨穩定功能

這些關鍵要素專注在更多的耐力,你最好計算訓練時間、而不是計算重複次數,以每個動作3組1-2分鐘為目標。

  1. 軀幹穩定性

我們的身體需要轉動,使我們在水中保持流線型,並有最好的姿勢加入手的動作。如果沒有良好的旋轉控制,我們的臀部就會左右搖擺,會產生更大的阻力,使你的速度變慢,並為肩膀帶來更多的負擔。四足跪姿手腳交叉運動的動作有助於控制旋轉。

背部受傷對於游泳者並不罕見,通常與伸展控制不佳(背部過高)有關。這通常很明顯出現在進行大量開放水域訓練時,因為你必須判別自己的定位,像是死蟲式或仰臥時進行核心踢腿等練習,對於控制的伸展非常有用。為此,在進行腿部動作時,請盡量使下背部保持平坦,進階還可以舉起手臂,增加一點重量。

2.旋轉肌平衡:

游泳最主要的動作是內旋、外旋,因此游泳者最常進行的訓練之一是用彈力帶進行訓練,雖然有道理,但這有時會過度處方,現在我們知道游泳肩大部分與肩關節的不穩定有關,以下是曾代表美國出戰 2012倫敦奧運的Chloe Sutton 示範下水前進行的肩膀啟動動作,有不少關於內旋、外旋的旋轉肌動作。

3.肩胛骨穩定功能:

作為肩部和軀幹之間的連結,肩胛骨的控制對於最佳地傳遞力、以及在划手的過程中安全地定位你的肩關節是至關重要的。下斜方肌是訓練的重要肌肉,但應避免肩膀向後、向下拉的動作。

啞鈴反向飛鳥這個動作有助於提高肩胛骨的穩定性,但重要的是要讓肩膀略微聳起,不要將肩膀抬高到耳朵上方,這種旋轉讓你的肩關節有足夠的空間移動,使你的手進入水中有理想位置。你可以先練習小聳肩,將手臂向側面傾斜30°,習慣這個動作之後,透過逐漸增加少量重量讓自己進步。

可以試著將啞鈴反向飛鳥的動作以更大的角度訓練,大約張開至135度左右。

持續旋轉肌的練習非常重要,特別是在你處於較靈活的範圍時。雖然上述練習可以幫助你控制軀幹和肩胛骨,但重要的是要把這些訓練重點帶到其他的練習上。在超過頭的訓練,請讓你的肩胛骨可以移動,不要讓肋骨下端外翻,並且在任何單臂或腿部的鍛煉都應保持臀部的平衡。

資料來源:220triathlon

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