5-10K新手跑者看過來! 賽前一週注意事項大集合

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馬拉松賽事快到來時總是讓人不知所措,雖然在這之前,你會積極訓練、設定比賽目標、仔細研究飲食以及能量補給、找尋合適的裝備,但當這天真的來臨時,緊張感將排山倒海而來,更何況如果這是你第一次參加。儘管賽前的緊張是正常的(且腎上腺素也許會幫助你表現得更好),但也不用過於慌張,畢竟,比賽最重要的一部份來自於享受挑戰。

原負荷法(Crab-loading, 被喻為最能在賽前直接提升半馬和全馬表現的方法之一)對於10K或是比賽距離更短的跑者來是沒有必要的。比賽最重要的一部份來自於享受挑戰(圖片來源:JOOINN )
原負荷法(Crab-loading, 被喻為最能在賽前直接提升半馬和全馬表現的方法之一)對於10K或是比賽距離更短的跑者來是沒有必要的。比賽最重要的一部份來自於享受挑戰(圖片來源:JOOINN )

以下將提供一些大小賽事皆適用的跑步技巧,讓你可以輕鬆、健康地準備馬拉松賽事,並且幫助你在完賽後迅速恢復。

賽事前一週

停止焦慮!跑者通常競爭心很強,常得意忘形的設定我們想跑多快、可以得第幾名、或是想要打敗誰。但是要記得,5K及10K的比賽,是最正面的群體活動,你會花一個早晨挑戰自己,並且會有很多陌生人為你加油。如果你擔心你是最後一個完賽的(我們都曾這麼認為),記得,參賽者來自不同的程度,有很多人甚至從頭到尾都是用走的。

參加過兩次奧運的長跑選手—莫莉.哈德(Molly Huddle)在Runner’s World專欄上提到目標設定的方法:「如果目標或是夢想藍圖是可達成的,對於實現的動機會更加強烈,而明顯可行性高的目標會使你感到興奮以及一些未知的恐懼,你會發現,這感覺是非常好的!」

5-10K新手跑者看過來! 賽前一週注意事項大集合 Molly Huddle 莫莉·哈德
美國 5 公里、10 里以及半程馬拉松美國紀錄保持人 Molly Huddle 莫莉·哈德(圖片來源:Outside

熟悉路線

你可以透過在賽事場地跑過一次(開車或騎腳踏車也可以),來熟悉哪裡你需要Push(以著地腳為軸,將身體向前拉,腳位於身體後方的階段就是。),以及哪裡可以巡航(Cruise)。如果你在賽前沒有時間親自確定範圍,你可以先在線上查看地圖並提早確認起跑點,以免迷路。

吃平常習慣的食物

賽事前一週不適合再嘗試新的飲食菜單以及能量補給策略,反而是在日常跑步訓練期間,才需嘗試吃任何對於訓練有幫助的東西(記得別吃會造成腸胃不適的食物)。

在賽事前一到兩天,試著找一些簡單、容易消化且低升糖指數(Glycemic index,指食物對增加血糖快慢之影響力)的食物,例如:一碗白飯配雞肉及蔬菜。

接下來你只要睡個好覺即可,試著睡滿八小時,以獲得充足的休息。

賽前一天

別再做任何新的訓練!賽前一週不適合再熟悉新的鞋子、新的飲食、補給方式、或是任何你從未試過的訓練,堅持平常在做的一切即可。同時,停下你的腳,在賽前一天,能不用到腳就別走,跑完賽事後再去購物或是光觀才是正確的選擇。

還有,切記要避免大魚大肉,更不要在比賽前一天吃麵食,必須仔細注意飲食上的均衡,否則你的腸胃將感到不適。運動營養專家,同時也是Run To Lose其中一名作者的Pamela Nisevich Bede表示:糖原負荷法(Crab-loading, 被喻為最能在賽前直接提升半馬和全馬表現的方法之一)對於10K或是比賽距離更短的跑者來是沒有必要的,因為短距離比賽不太容易會消耗肌肉的能量,因此選擇一些補充營養的日常食物或是點心即可。

運動營養專家,同時也是Run to Lose其中一名作者的Pamela Nisevich Bede
運動營養專家,同時也是Run to Lose其中一名作者的Pamela Nisevich Bede(圖片來源:AUTHORITY MAGAZINE

最後,記得準備好你的號碼布。在賽事日前一天,如果你已經拿到號碼布,準備好比賽服的同時,將號碼布直接別上,在起跑點,號碼布跟跑鞋是一樣重要的東西,別忘了帶上它。再次強調,充足的睡眠很重要,記得至少要睡滿八個小時!

資料來源:RUNNER’S WORLD

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