超過75分鐘補給怎麼吃?長跑的補給新選擇

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長跑過程中該如何有效補給?(圖片來源:ACTIVE

長跑過程補給不可或缺,補給吃什麼能有效續航力?方法百百種,你可能聽過:「喝運動飲料可以保持身體所需的水分,不過裡面含有人造色素成分對身體不好?」、「果膠是補充能量的最佳選擇,但費用昂貴?」,或有一派說法是長跑過程中不需補給任何食物。

每個人身體構造不同,適合的補給形式其實不盡相同,比較常見的是,大多數運動員會食用果膠、運動飲料。近期國外研究提供一項新補給選擇 -「真食物」,取得更容易、效果也等同於運動補給品。

*真食物:天然沒有經過化學處理、工業加工製造或基因改造的食物。

跑步過程你需要攝取多少東西?

美國營養教練Monica Gonzales建議,補給前需了解自己訓練、賽事中會消耗多少能量。例如60分鐘長跑的耐力運動後,儲存在肌肉中的肝醣會開始消耗,消耗的主要是「碳水化合物」,多寡則取決於訓練、賽事長度:

 

 

 

Monica Gonzales教練補充說明,以距離長度作為基準,若移動距離5公里內是不需進行補給的,但若達15公里則建議於過程中補充碳水化合物,補足肌肉所需的能量。國外許多運動員亦根據這項準則進行補給,因而得到更好的訓練效果。

吃真食物補給效果等於運動補給品?(圖片來源:WOMEN’S RUNNING

「真食物」這麼多怎麼吃?

建議以原型食物為主,原型食物含有的營養成分大於加工食物。雖然市面上常見的能量果膠或其他標榜專門給運動員進行補給的產品可能更為方便,但教練認為原形食物其實更易消化,易取得也能省下更多錢。

但真食物範疇這麼大,我們該怎麼吃呢?國外研究證實,長跑等耐力運動後適當補充香蕉、葡萄乾,與運動營養補給品有同樣的效果。也可以選擇杏仁,和香蕉同樣含有碳水化合物,以及流汗會大量流失的電解質 -「鉀」。

馬鈴薯也是一個好的選擇,許多研究證實它比能量果膠在賽事的補給上有更顯著的效果,原因是它與香蕉一樣富含鉀、維生素B及C等成分。

打造你的訓練補給菜單!

請計算訓練過程中每小時攝取30-60克碳水化合物:

  • 杏仁(6粒=29克碳水化合物)
  • 香蕉(1根正常大小香蕉=23克碳水化合物)
  • 葡萄乾(1/4杯=29克碳水化合物)
  • 椰棗(2顆=35克碳水化合物)
  • 鹽浸馬鈴薯或地瓜(1顆小的或1/2大的=30克碳水化合物)
  • 低纖維麥片(營養含量因種類而異,依產品標示為主)
  • 白土司沾蜂蜜或果醬(1片白土司+2匙醬=約45克碳水化合物)

擔心攜帶不便的跑友,可以將這些食物搗碎放入塑膠袋中,然後撕下塑膠袋一角,用像果膠一樣的吃法補充能量,或是也可以嘗試自製能量棒。

跑步時經常出現腸道不適的跑者要特別注意,跑步前要減少高脂肪食物,高脂肪食物消化時間長會對胃或腸道產生負擔,在訓練或賽事過程中的補給也建議減量。

養成記錄訓練補給的食物同樣重要,長期追蹤能更快速制定比賽當天的補給策略。每個人適合的補給方式不盡相同,有些跑者適合真食物,有些跑者適合運動營養品。雖然運動營養品是針對跑者所需的能量打造,補給上可能會更容易吸收。但真食物的優勢在於,能了解每個吃進體內的食物成分,並能盡量避免含有防腐劑、添加劑的食物,讓運動獲得真正的健康!

 資料來源:WOMEN’S RUNNING

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