意外,運動與工作 認識疼痛源的肌肉勞損

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長時間從事某項活動,一口氣把某部分肌群操過頭,是最常讓疼痛找上門的行徑。有可能是搬了太多的東西,或是一次扛起過重物品,抑或是在身體狀況不好的時候還一頭熱地過度鍛鍊。不論你是屬於哪一種情況,長期這樣不合理地過度操練肌肉,都會在肌肉當中默默形成激痛點。

照片來源:painscience
照片來源:painscience

舉凡意外、跌倒、肌肉拉傷和各種過度使用肌肉的活動和事件,都會形成肌筋膜激痛點,促成激痛點的原因也相當顯而易見。不管是坐在電腦前工作、伏案苦讀,或是躺在床上把書平舉到眼前閱讀,這些行為全都會讓某些肌群持續處於低強度的收縮狀態;這種「次大化的等長肌肉收縮」(submaximalisometricmusclecontraction,肌肉雖然在收縮狀態,但長度沒有變短)正是許多激痛點的主要成因。「短暫地辛勤工作,然後再全然徹底放鬆」是肌肉最喜歡的工作狀態。

「離心收縮」的肌肉也會讓你的身體出狀況。如前所述,離心收縮就是肌肉在收縮的狀態下同時被拉長的情況。股四頭肌群裡,能在你走下坡或下樓梯時,保持你身體穩定性的股內側肌,是說明離心收縮的最好例子。肌肉在各種活動或鍛鍊中,之所以會在收縮的狀態下硬將自己拉長,都是為了避免關節受損。離心收縮(肌肉拉長)與向心收縮(肌肉縮短)是兩種對立的收縮狀態,過度的離心收縮會對肌肉造成壓力,不但會發展出激痛點,肌肉也會出現延遲性痠痛。

避免過度使用肌肉

任何事情都有可能讓人落入激痛點的折磨,即便確切知道自身問題因何而起,但若想要避免舊疾復發,最好用更仔細的眼光檢視自己的活動狀態。說到中止激痛點的活性,第一件該做的就是停止或限制會壯大激痛點的動作。有時候,職場上的重複性勞損(repetitivestraininjury,詳情請見下段「工作上中的肌肉勞損」)就是造成激痛點的原因。在這種情況下,要中止壯大激痛點的活動有其難度,但只要多花一點心思並非不可能。譬如,稍微調整工作環境,就能以更合乎人體工學的模式工作;工作期間規律的休息,也能稍微緩解肌肉過度使用的狀況。

另外一定要知道的是,並非得要就此對促成激痛點的活動或運動避之唯恐不及,因為這或許只是促成激痛點的眾多因素之一。理想的做法是了解從事特定活動時,最容易過度使用的肌肉,還有該如何治療這些肌肉裡的激痛點。激痛點按摩是一門熟能生巧的自我療癒技能,能為整個人生帶來極大好處。有了激痛點按摩的幫助,就可以在症狀剛萌芽、尚未進展到失控狀態時先一步解決問題。

工作中的肌肉勞損

我們一定要認真看待會導致疼痛的工作環境。雖然在了解激痛點的情況下,這是很容易化解的問題,但是如果沒有改變形成激痛點的條件,它們很快又會再度找上門來。現代人的工作型態有許多可以拿出來檢視、討論的部分,但基本上都繞著三大面向打轉,即:排除不必要動作、有效運用能量,以及適當放鬆。無論身處怎樣的工作環境或公司制度之下,都能夠運用許多方法讓自己以更好的狀態工作。你可以用心調整使用工具的方式,並將會使用到的物件和備品放在合適的位置,以減少肌肉不必要的收縮和使力。簡單來說,只要留意自身的狀態,就能大大降低過度使用肌肉的風險。另一方面,針對工作時長期沒活動到的肌肉,或是連續好幾個小時處於低強度收縮狀態的肌肉,也可以依個人體能狀況安排一些能徹底收縮這些肌肉的活動,然後再好好伸展,如此就能有效避免激痛點找上門。譬如可以在工作場所準備一個五到十磅重的啞鈴,每工作一段時間就舉個幾下;此舉可以促進血液循環,活絡原本整天都會處於低強度收縮狀態的肌肉

使用電腦是現代人在工作時過度使用某些肌肉的最佳例子,而且大家普遍也都將其視為造成重複性勞損的主因。過度使用肌肉對身體造成的影響,往往會先無聲無息地潛伏在身上好一陣子,然後才慢慢浮現,尤其是敲打電腦鍵盤這類的動作。我們或許覺得敲打鍵盤工作的動作很無害,因為感覺起來一點都不費力,但實際上對肌肉造成的負擔,並不比挖壕溝的勞損來得少

善用肘部和腕部作為支撐點,可以減輕使用電腦對雙臂、頸部、上背部和肩膀造成的負擔。將鍵盤放在的合適的位置,就不必特意把雙臂伸到面前;將螢幕擺放在適當的高度,就可以抬頭挺胸的端坐,不必低頭弓身盯著螢幕看;不要把書本或文件平放在桌面閱讀,要立在合適的角度閱讀,才能讓頸部保持放鬆狀態。

滑鼠是另一個會對肌肉造成負擔的隱患,而且令人驚訝的是,影響的部位除了直接操縱滑鼠的雙手和手指,竟然還涵蓋至肩膀。如果把滑鼠放置在遠離鍵盤的左側或右側,每次在使用滑鼠時,就必須讓手臂呈現外旋的狀態。手臂外旋的動作會動用到棘下肌和小圓肌,也就是說每次使用滑鼠都會讓這兩個肌群處於收縮狀態,一整天下來就會造成極大負擔。

使用觸控板式的滑鼠是不錯的解決方案,因為其操作方式比較符合人體工學,只需要輕拍觸控板,不像操作傳統滑鼠時,必須收縮手指和前臂的肌肉才能點擊滑鼠。如果使用桌上型電腦,請選用可調整角度、符合人體工學的鍵盤。有些人發現長時間久坐是工作中最糟糕的一部分,現在已有針對這方面需求設計的升降桌,可讓工作者或站或坐著處理工作,欲了解更多相關資訊可至www.ergotron.com看看。有些人則發現,與跑步機結合的辦公桌是改善他們久坐問題的良方,這種辦公桌可以讓他們一邊在跑步機上緩步行走,一邊處理公務。花點時間和金錢將工作環境改造成更符合人體工學的狀態,絕對是個划算的投資,因為這些都會讓你的身體受惠。

筆記型電腦、平板和行動裝置都有可能造成肌肉疼痛勞損,聰明選用符合人體工學的產品是遠離傷害的基本條件。除此之外,多多留意其他人沉浸在這些設備中的姿態,也能讓你明白該怎樣改善姿勢。使用Kindles或其他電子閱讀器時,應該立在合適的角度觀看,以避免脖子長期彎曲。如果可以,使用筆電時也請外接一個鍵盤,這樣就可以把螢幕擺放在與眼睛等高的位置;或者在廚房的中島檯面上疊個幾本書,再把筆電放在上頭,就成了可以站著使用筆電的工作檯面。如果你是智慧型手機的重度使用者,最好花點時間學習用小彈力球放鬆手臂和拇指肌肉的按摩技巧。

長時間處於同一種姿勢,即便是讓你感到自在、舒適的姿勢,都會有害肌肉的健康狀態。靜止不動是促成激痛點形成的有利條件,因為它會阻礙血液的循環。想讓肌肉保持在健康的狀態,必須讓它適當收縮和放鬆。基本上,現代有許多靜態工作,尤其是只要坐在辦桌前就可以完成一切的上班族。遺憾的是,久坐或靜態工作常會讓我們以為工作沒有對肌肉造成任何負擔,因為根本不會執行到任何需要特別出力的動作。然而事實恰恰相反,在這樣靜態的工作條件下,身體其實承受了大量難以察覺的細微壓力。因此,從事靜態工作的人,工作期間請盡可能找機會站起來活動身體。久坐一段時間後,大步走或弓箭步都能伸展髖部的屈肌。

另一方面,工作時精神上的緊繃感,對身體的危害可能也與久坐工作不相上下。訓練自己以放鬆的狀態工作。工作期間時時留意自身的狀態,調整使用肌肉的方式,以免肌肉因為過於專注於工作承受著莫須有的壓力。假如工作時有用心貫徹這項原則,就會發現自己可以讓待機模式的肌肉保持在放鬆狀態。只要願意停下來重新思考工作模式,幾乎都能理出一套更平和、更有效率工作的方法。不一定要有劇烈改變,小小改變也能帶來大不同。

重複性動作會讓肌肉的負荷量超載,就算不是需要使勁的動作。如果你是做粗重的工作,重複性動作對健康的危害可能還比較小,因為會比較容易感受到肌肉乏力的過程。然而現代工業的許多作業模式,都很難讓從業人員永久擺脫因重複性動作衍生的肌筋膜問題。換句話說,在現今的工作體制下,或許必須定期為自己施作激痛點按摩,才能阻止疼痛在身上駐足。如果員工的健康是公司最重要的資產,那麼設法讓員工能在一天當中從事更多樣化的工作內容,肯定是個划算的改革,因為此舉不僅有益員工的健康,還可以為公司帶來更大的產值。

珍奈特‧崔薇兒有個整理家務的小訣竅,而這也幾乎適用於其他所有類型的工作。她建議處理家務時要分段進行,不要一次花太多時間執行任何一項家務。實際操作上,就是先做一小部分的整理,然後去整理一些其他地方,之後再回頭來繼續未完的工作。這種交替式的工作模式,可以在完成任務的過程中不斷變換身體姿勢,進而逃離必須長時間固定同一姿勢的命運。光是這個小小的改變,就足以為健康帶來巨大的轉機。

照片來源:painscience
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運動時的肌肉勞損

如果能在激痛點剛形成時就察覺到它們的存在,就能掌握治療的先機,並遠離三不五時前往運動傷害診所報到的命運。所有的運動──舉凡棒球、籃球、高爾夫球、足球、網球、保齡球、飛盤、健行、登山、溜冰、曲棍球、摔角或跑步等──都有可能會對特定的肌群造成傷害。因此,不論從事哪一項運動,最好都要知道哪些肌肉會操得最厲害。接下來就要用心學習按摩激痛點的方法,以備不時之需。面對特別容易形成激痛點的肌群,更應該在運動前後都好好照顧它們。

許多運動員都會把伸展運動當作預防性治療的一部分。但請注意,肌肉的拉長能力會因激痛點受限,因此帶著激痛點的肌肉特別容易出現拉傷和撕裂傷。在治療或預防肌肉受傷方面,以定期激痛點按摩為主,伸展運動為輔,是比較恰當的做法。

過度運動或不正確的運動方式,是形成激痛點的主要原因。運動能或許能讓我們暫時揮別疼痛,可是每當一停止運動,疼痛感就又會再度襲來。這個跡象代表身上的疼痛很可能是由活化的激痛點引發,面對這樣的情況,靠更多的運動戰勝疼痛、治癒激痛點並不是個好主意。要區分激痛點疼痛和運動後痠痛之間的差異,請先確認身上有無激痛點。如果是激痛點引發的痠痛,只會在按壓肌肉中的特定一點時感到疼痛;運動後的痠痛,則會讓整塊肌肉都因按壓疼痛。
其他可避免的肌肉勞損

除了在工作和運動中有可能過度使用肌肉外,我們的日常生活中還有許多其他比較不那麼常見,但也會過度使用肌肉和產生激痛點的情況。第一個便是身材走樣,過重的體重會讓肌肉承受過多負荷,使激痛點逐漸在肌肉裡成形。假如體重過重,又已出現肌肉疼痛的情況,在進行大量運動前,請務必先行處理激痛點問題。

其他默默促成激痛點形成的原因還包括睡姿怪異,特別是讓某一條肌肉或肌群連續好幾個小時都處於收縮狀態的睡姿。眾所皆知,趴睡是造成下背痛的原因之一。想要解決睡覺造成的疼痛,要做的第一件事情不是更換床墊和枕頭,而是按摩肌肉。同時,或許還需要稍微改變睡覺習慣,不過這並不是什麼難事,因為大概只需要七天的時間,就能拋開舊習慣並養成新習慣。

整個晚上長時間坐在電視機前或長途開車亦是形成激痛點的危險條件,主要是因為這些活動都會迫使某些肌肉長期處於不動的狀態。想要徹底擺脫激痛點的糾纏,就請用檢視工作和運動條件是否符合人體工學的嚴謹態度,好好檢視自身習慣、處理家務的方式,及其他日常活動。

無法避免的肌肉勞損

歷經跌倒和車禍等意外事故後,肌肉或多或少都會形成一些激痛點,因為這些事故會讓肌肉過度收縮或過度伸展。激痛點是造成揮鞭式疼痛的主要原因,但大家很少會注意到這一點並做出處置。同樣諸如骨折、肌肉撕裂傷、韌帶扭傷或關節錯位等傷害,也都很可能讓相關肌肉出現激痛點。就算肌肉沒有明顯外傷,在歷經這類事故後,激痛點也一定會找上門來。因此,在外傷康復之際,醫師多半會透過按摩檢查相關肌肉的激痛點分布狀況。

無法預料的肌肉勞損

根據崔薇兒和賽門斯的說法,許多醫療處置都會不經意造成激痛點和肌筋膜疼痛。這種因為醫療處置造成的疼痛被稱為「醫源性疼痛」(iatrogenicpain),舉凡支架、吊索和石膏等讓身體特定部位固定不動的醫療手法,都常常促成激痛點生成。現在大家都知道,醫師為了避免患者活動傷臂裝設的保護性支架,正是日後發展出五十肩的開端;至於腿部石膏,則可能讓下背和髖部肌肉形成激痛點,留下長短腿的後遺症。

如果手術過後,身體長期有隱隱作痛的情況,就應該懷疑先前開刀、拉傷、瘀青或受到其他創傷的肌肉是否存在激痛點。由於這些激痛點有可能會把疼痛傳送到離開刀處非常遠的部位,醫師可能不會馬上判斷出這是肌筋膜轉移痛,只是一直治療感到疼痛的部位。也就是說,可能忽略或沒注意到手術造成的激痛點和疤痕組織,才是引發這些疼痛的真正原因。疤痕組織有可能會衍生沾黏的問題,所以等切口徹底癒合後,就可以開始對疤痕組織進行按摩。縱使疤痕組織已經生成一段時間,依舊可以對它進行按摩,因為按摩疤痕組織永遠不嫌晚。

藥物一直是現代人治療疼痛的優先選項,因為它們的成效好,能很快降低你對疼痛的感受。可是請你別忘了,疼痛其實是身體的一個警訊,它們是要提醒你身體哪裡出了狀況,需要多加留意。用止痛藥去扼殺傳遞這些訊息的信使,並忽略這些訊息背後的意義,並非長久之計。

崔薇兒和賽門斯就表示,研究指出治療高血壓用的鈣離子通道阻斷劑(calciumchannelblocker)似乎會不斷刺激激痛點。換句話說,高血壓用藥或許會加劇疼痛,立普妥(Lipitor)這類用來降膽固醇的史他汀類藥物(Statin-classdrugs),則會造成15%的用藥者出現肌肉疼痛和無力的症狀。辛尼‧沃福醫師等人在二○○五年出版的《劣藥,良藥》(暫譯,WorstPills,BestPills)一書中,就列出了一長串目前已知、可能會造成肌肉疼痛副作用的藥物。

不論出於什麼原因服用處方藥,在用藥前最好都先花一點時間詳閱可能產生的所有副作用。如果最近正在服用止痛藥,或許有機會藉由學習激痛點的自我療法,擺脫這些藥物。萬一必須服用止痛藥,才有辦法承受檢視激痛點的過程,就請盡可能減輕按摩的力道,以免自己太過難受;若用一到十分來表達疼痛程度,請將疼痛程度控制在三到四分左右。不過,藥物有可能會掩蓋肌肉對按摩的反應,讓你不小心在治療激痛點的過程中下手過重。

情緒緊繃、病毒感染、萊姆病、念珠菌症、腸胃問題、糖尿病、關節炎、關節機能障礙或內臟疾病等因素,也會促成激痛點。病毒感染、糖尿病和關節炎這類全身性問題之所以會導致激痛點生成,有可能是因為它們會影響到肌肉的代謝。

文章來源:激痛點按摩全書:圖解7大疼痛部位╳激痛點按摩9大原則,終結疼痛、還原身體活動力

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