想提升跑步表現 兩步驟做步態健檢吧!

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圖片來源:Luxury Lifestyle Magazine

大多數的跑者,都希望每次的訓練能向更佳表現靠近一步,不論你是想追求跑得更遠、更快,都需要認識你的「跑步步態」。

跑步步態,是能提高跑步速度、耐力的基礎。了解自己腳落地的方式,從挑選運動鞋、避免運動傷害,甚至追求更好的運動表現,對於跑者是相當重要的一環。

什麼是「步態」?

是跑步過程中的一個週期,為腳掌觸地到離地那瞬間的動態模式,主要兩個階段即為:站立期(Stance)和擺盪期(Swing),在擺盪期才有的另外兩個模式為:飄浮(Float)和騰空(Flight)。

站立期,是從腳接觸地面的瞬間,到前腳掌趾完全離地的過程。擺盪期就是從離地到著地的過程,在搖擺期中會有兩腳都沒有接觸到地面,沒有支撐的情況下飄浮在空中的瞬間,即是飄浮(Float)階段。這也正是「跑步步態」與「走路步態」的差異。

步態階段

站立期(Stance Phase主要分為三個階段,會佔一個步態週期中 40% 左右,比擺盪期來得短:

  1. 初始著地(initial contact):又稱為腳跟著地(heel strike),但並非每個人都用腳跟落地,可能是用腳後跟、中足或是前足。當你踩踏到地面時,你的下肢和身體會吸收力量,接著地面發生反作用力(或地面對身體施加的力量),這部分也是一個步態周期中身體受到最多衝擊的階段。
  2. 站立中期(mid-stance):初始著地後,當腳掌完全貼平地面,膝蓋略微彎曲時,稱為站立中期。這個階段你的身體會從最低點到最高點,進而準備產生推進力。
  3. 腳趾離地(toe off):站立中期後,到前腳掌趾完全離地,你的身體會在腳的前方。這時髖關節,膝關節和踝關節做延伸以讓身體向前。

擺盪期(Swing Phase):

就是離地到再次著地的過程,擺盪期的時間比站立期來得長。其中有一小段短暫時間,兩條腿的擺盪階段重疊,都沒有與地面接觸,而這就是「飄浮期(Float Phase)」。

飄浮期亦被稱為飛程,訓練有素的跑者能延長飛程的時間,與未經訓練的跑者相比,最大限度能增加 11% 以上。

圖片來源:SimpliFaster

步態分析怎麼做

分析步態最簡單的方式就是:錄影紀錄。錄影能從多個角度(正面、側面或背面)進行步態的檢視,透過慢動作查看自己跑步運動的組成狀況,包含步幅、腳落地位置,哪些關節部位無法充分支撐你的身體等。

跑步步態可以在跑步過程中從以下面向分析:

  • 正面
  1. 手臂擺動是否有越過身體中線?
  2. 軀幹是否有過度旋轉?
  3. 骨盆是否有過度旋轉?
  4. 跨步時膝蓋和腳是否有對齊呈一直線?
  5. 腳著地時是否在骨盆寬度內?是否有過度外翻?
  • 側面
  1. 跑步時頭是否穩定且直挺?
  2. 軀幹是否有過度旋轉?
  3. 骨盆在每次跨步時會向前且過度旋轉?
  4. 腳落地位置是否在身體前方?
  5. 落地時膝蓋是否有彎曲?

跑步步態最容易出現的問題:跨太大步、重心過於前傾以及手臂擺動不足等。

跨太大步代表腳落在重心前,身體向前推進時會產生煞車作用;手臂的擺動是對腿部動作的作用力起到平衡,當手臂擺動不足時,下半身過度旋轉,跑步效率降低。跑出良好的步態,減少無效動作用對力量才能發揮最佳表現!

資料來源:healthline

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