宅在家也能訓練游泳? 讓你增進游泳能力的彈力繩訓練

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隨著防疫等級提高,大家只能宅在家運動,這對愛好游泳的人來說一定非常難受,畢竟大部分人家裡都沒有私人泳池可以訓練(如果有的話,恭喜你)。大家會不會擔心這段期間運動表現下降呢?就讓目前為屏東科技大學鐵人三項選手、同時也是鐵人私塾教練之一的 小朱(朱鴻君) 教練,教大家如何在家也能夠正確地透過彈力繩訓練,增強游泳能力吧!

今年在IRONMAN 70.3 墾丁游泳項目以27:54拿下單項總二的好成績(圖片來源:IRONMAN 70.3 FB

為什麼透過彈力繩可以增強游泳能力

你可以看到,許多國外的選手在比賽前會在場邊透過彈力做為暖身運動。小朱教練表示:「彈力繩有許多種訓練方法,這邊會介紹其中兩種訓練:一個是單手交替拉、一個是雙手同時拉,後者很像是在游蝶式,前者可以想像為在游自由式,比起雙手同時拉,更加著重於節奏感,也因此可以同時強化水中划手的節奏。」

許多國外的選手在比賽前會在場邊透過彈力做為暖身運動(圖片來源:World Triathlon)

訓練肌群
胸大肌、斜方肌、闊背肌、大圓小圓肌、棘上棘下肌、肱三頭、三角肌、前臂肌群(肱橈、指伸、腕伸、腕屈)等。

小朱說:「彈力繩主要可以透過強化手臂、胸部與背部肌肉,訓練速耐力、肌力、肌耐力,使游泳划水更有力,並增加推進力。」

訓練前準備

  • 彈力繩選擇
    運動前我們要先選擇適合自己的器材才能達到最好的效果。大家可以依運動類型、長度與磅數作選擇。要進行這個動作我們推薦購買如圖片中兩端有握把、另一端可以固定在環境物上的彈力繩。而長度則需要考量你的臂展與室內活動空間的大小,這就因人而異,大家購買前最好先測量活動空間作選擇。 

    最後是磅數的選擇,小朱特別叮嚀:「並不是越重越好喔,一般訓練建議選擇5–10公斤的重量,也因為不同彈力繩的彈力以及長短也不同,購買前試拉看看才能找到最符合個人需求的彈力繩。」

  • 彈力繩固定位置
    首先將彈力繩固定在不會移動的物體上,以房間為例,可以把彈力繩尾端卡在門上,關上門後就成了一個穩固環境物。彈力繩固定的高度則因人以及彈力帶長短而異,主要是根據個人在訓練時腰部前傾的程度而定,假設你腰力不錯,訓練時可以身體與地面平行,則彈力繩可固定於前傾時頭頂前方。
上半身前傾與地面平行,若腰容易不舒服,前傾約45度就好(圖片來源:鐵人私塾

訓練開始

  • 起始姿勢
    雙腳打開與肩同寬,臀部稍微向後坐,膝蓋微彎與腳跟在同一條垂直線上。上半身前傾與地面平行(若腰容易不舒服,前傾約45度就好),使頭部、背部與臀部成一直線。手掌朝後握住彈力繩握把,彈力繩打直時手肘應該在比手掌高的位置。

    小朱提醒一般人蹲下時膝蓋常常向前傾,所以需要多注意膝蓋與腳跟保持垂直;此外頭部、頸椎與脊椎成一直線也是一大重點,用力時有些人頭部位置會過度前傾,這樣反而容易受傷,訓練時要多多注意。

小朱示範正確的手部位置(圖片來源:鐵人私塾)
小朱提醒大家,不要過度聳肩,圖為錯誤示範(圖片來源:鐵人私塾)
  • 訓練動作
    將單/雙手向胸口與肚子的方向往後推,經過大腿將手臂推到底,再回到起始動作。「記得動作回復時,透過彈力繩的彈力帶動手臂回位即可,不要過度用力,也不要完全放鬆導致反彈力過大。」小朱補充說明。
單手拉時,手經過大腿將手臂推到底之動作示意(圖片來源:鐵人私塾)
單手交替拉動作示範(圖片來源:鐵人私塾)

建議訓練組數與次數

在此提供入門初階者訓練的課表

1. 伸展操、關節活動
2. 雙手拉30下熱身
3. 6×25下雙手拉,穩定速度,組間休息30秒
4. 中間休息3分鐘
5. 6×25下雙手拉,快拉,組間休息30秒

最後,希望大家運動時還是要注意身體狀況,如果過程中感到不舒服請停下來重新調整姿勢或動作。希望防疫期間大家都能保持身體健康與安全,一起度過這段非常時期!

 

受訪者小檔案|朱鴻君教練

朱鴻君教練(圖片來源:鐵人私塾

現為鐵人私塾教練,曾擔任113基礎賽事班功率/自行車教練、初階游泳團課教練

屏東科技大學鐵人三項選手經歷:

  • 2021 IRONMAN 70.3 墾丁 分組第3名 (游泳總二,27:54)
  • 2020 Challenge Taiwan 113 分組第 5 名
  • 2020 109 年度鐵人三項國手選拔 第 10 名
  • 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名
  • 2019 梅花湖全國鐵人三項大獎賽 第 3 名
  • 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
  • 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
  • 2018 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站 第 2 名
  • 2018 臺南安平全國鐵人三項錦標賽 第 8 名
  • 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名

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