郭家齊私藏爆汗7分鐘徒手肌耐力訓練 讓你笑著進終點

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疫情期間,沒辦法外出運動、游泳,再加上遠距辦公(WFH)的緣故,許多人也從天天運動變成天天躺在沙發上滑手機、吃點心。這種生活型態對你的影響不只是嘴邊肉增加那麼簡單,你的體能也可能出現下降的危機!

「鐵人三項就是耐力運動的一種,因此肌耐力對於三鐵運動員來說十分重要,是必須加強訓練的項目。」今年剛拿下IRONMAN 70.3墾丁女子組總排第二的家齊語重心長的表示:「我參加今年的IRONMAN 70.3墾丁時就遇到肌力不足的狀況。比賽當天穿的鞋子前傾角度比較大與平常不同,跑步時運用到更多的股四頭,最後因肌耐力不足,造成腿部僵硬而抬不起來,十分的痛苦。」

因此現任鐵人私塾教練的菁英選手-肉肉少女 郭家齊,將提供6個在家就可以訓練肌耐力的徒手訓練,大家一起跟著肉肉教練動起來吧!

為什麼我該加強肌耐力

所謂的肌耐力,就是肌肉能夠長時間運動的能力,若肌耐力不足,將導致肌肉僵硬,而產生抽筋現象。當然,全身的肌群都十分重要,然而三鐵選手可以特別針對某些肌群去做加強,能在比賽中有更突出的表現。

三鐵各項主要肌群介紹

在開始訓練前,我們首先需要了解三鐵各項主要的肌群到底有哪些,又這些肌群之肌耐力,對比賽時的你,將帶來什麼影響。

  • 游泳
    主要為上半身肌群,包含:闊背肌、肱三頭、胸大肌、三角肌。加強上述肌耐力,賽事中才能有更好的續航力。
  • 騎車
    主要為臀大肌、股二頭、股四頭。如上述肌肉耐受度不夠,騎乘到後頭時瓦數會無法維持在自己所設定之區間內,即使完成自行車項目,跑步項目會受到影響。
  • 跑步
    主要為臀大肌、股二頭、股四頭、腓腸肌、比目魚肌。跑步為鐵人三項最後一個項目,如肌耐力不足,可能會造成肌肉僵硬、抽筋的情況發生。

我該如何安排課表

此項課表以增加肌耐力為主,沒有負重設定。平時可為主要訓練課表,也可以在做完其他訓練後(如:騎車)進行做為補強,增加肌耐力的訓練效果。

而我們可以依照次數或是時間做組數的安排,如果以次數計算,可以從每個動作15-20次開始,並做3-4組;如果以時間計算,可以連續做40秒,休息20秒。全部動作做一輪後,組間休息2分鐘,做3-4組。

肉肉教練強調:「每個人的能力不同,會有不同的組數規劃,可以視訓練的安排(如果將此訓練安排在其他訓練後做加強訓練,則可以減少組數)、當下的感受、以及恢復的狀況(延遲性肌肉痠痛程度),進行調整。」她補充說明:「除了可以透過增減次數/組數來改變課表,也可以增減休息的時間喔!」

訓練課表

以下為肉肉教練所提供,6個徒手訓練動作的詳細分解動作與注意事項,閱讀後歡迎跟著影片一起動起來呦!

一、 抬膝跳

抬膝在原地跑步,雙手如跑步時隨身體自然擺動,膝蓋需盡力抬高至肚臍高度,並以腳尖點地,離開地面。

「此時核心必須出力,以維持穩定,且上半身須保持垂直。」家齊補充說明:「抬膝跳之動作難度較低,也較無風險,非常適合作為整個課表之暖身動作。」

主要訓練肌群:臀大肌、股四頭、腓腸肌

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
抬膝跳動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)

二、 深蹲

雙腳打開略寬於肩,膝蓋朝向前方,重心維持在下方,透過臀部的帶動,做小幅度的垂直上下運動。
肉肉教練提醒:「動作時,膝蓋盡量不要超過腳尖,否則重心將壓在膝蓋上,對膝蓋負擔將過大,容易導致受傷。」「而做小幅度的深蹲則是因為,當我們完整回位時,其實對身體而言會是休息時間。因此建議蹲下時,高度至臀部與膝蓋呈一直線處;而回位時,也不要完全起身。」

主要訓練肌群:臀大肌、股二頭肌、下背

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
小幅度深蹲不須完全起身之動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)
郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
深蹲高度至臀部與膝蓋呈一直線處即可(圖片來源:鐵人私塾)

三、 溜冰

首先,以弓箭步作為起始姿勢,前腳扎實踩於地板,將身體蹲低呈預備姿勢,重心移到左腳,右腳騰空後,重心集中於臀部,用臀部的力量往右邊跳出,以腳跟施力進行跳躍。著地時,膝蓋需朝向前方,否則重心將無法維持於臀部,造成重心將不穩及其他肌群代償問題,對膝蓋負擔過大,易造成傷害。
「位移時如果常重心不穩,東倒西歪,記得核心要多出力,並且可以將跳躍的距離縮短。」肉肉教練也提供訓練小撇步給大家:「我習慣在跳躍落地的同時,用手摸腳掌,就像在跑折返跑時,有一種到達的感覺,大家也可以試試!」

主要訓練肌群:臀大肌、股二頭肌、下背

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
溜冰預備動作動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)
郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
在跳躍落地的同時,用手摸腳掌,就像在跑折返跑時,有一種到達的感覺(圖片來源:鐵人私塾)

四、 伏地挺身

雙手張開寬度略比肩寬,臀部與核心肌群保持用力,並由上手臂帶動身體往下,此時頭、頸、背、臀應呈一直線,臀部不能翹起來。
肉肉教練表示:「如果無法支撐全身體重,可以雙膝跪地減輕強度;如果強度太低,可以將雙腳墊起高於水平面,增加訓練難度。」

主要訓練肌群:胸大肌、肱三頭、核心、闊背肌

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
跪姿伏地挺身動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)
郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
伏地挺身動作示意圖(鐵人私塾)

五、 超人式

首先趴在地板上,雙手、雙腳打直,收緊臀肌與下背部,將雙手、雙腳抬離地面,抬至最高時停頓兩秒後,回到起始位置。
肉肉教練提醒:「一定要記得收緊下巴,不可抬頭,否則頸部容易受傷。」

訓練肌群:豎脊肌群、上背部、臀大肌、股二頭肌

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
超人式預備動作動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)
郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
超人式起始動作,抬至最高時停頓兩秒(圖片來源:鐵人私塾)

六、 單腳橋式

首先仰臥於地板,雙腳彎曲,與地面呈90度。以頭部、雙手、雙腳為支撐點,下背肌、臀肌、腿後肌同時發力,將臀部、身體,向上抬起,高度呈一直線即可。接下來我們將一隻腳抬起,此時5個支撐點改為4個,將臀部、身體向下後回位,並換腳。

肉肉教練提醒:「做此動作時千萬不能貪快,否則容易受傷,特別是在向下運動時。」

訓練肌群:股二頭肌、臀大肌、下背

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
臀部、身體,向上抬起,高度呈一直線即可(圖片來源:鐵人私塾)
郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
單腳橋式動作示意圖(圖片來源:鐵人私塾)

肉肉教練小叮嚀

訓練都是一步一步扎實累積下來的,不要操之過急。居家防疫的時候也不要落下肌耐力訓練。一起跟著家齊教練加強肌耐力吧!

受訪者小檔案|郭家齊教練

郭家齊私藏爆汗徒手肌耐力訓練 7分鐘讓你笑著進終點
郭家齊教練(圖片來源:鐵人私塾

屏東科技大學鐵人三項選手經歷:

  • 2021 IRONMAN 70.3 Kenting 亞軍
  • 2021 鐵人三項國手選拔 U23 女子組 第二名
  • 2020 臺灣自行車登山王 KOM 冠軍
  • 2020 IRONMAN 70.3 Taiwan 冠軍
  • 2020 Challenge Taiwan 113 冠軍
  • 2019 梅花湖鐵人三項全國錦標賽 冠軍

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