游泳的熱身可能是鐵人三項運動裡最重要的部分，但卻也是大多人鮮少注意的環節。
大多游泳訓練課程在進入主訓練之前，會進行例如 200 公尺到 400 公尺的慢游、接著是 100 公尺衝刺，然後再進入主要訓練課表。若是團體訓練，前幾個熱身慢游對有些人來說卻有點像是比賽，因為我們總得試圖跟上前面的人，也因此我們很難在一個團體訓練當中，完全依照自己的速度節奏來熱身。
儘管有進行這些所謂的熱身慢游，但似乎還不夠。通常我們只是揮個五次手臂，然後就撲通跳進水裡，然後就一次游個一公里。若想要提升游泳運動表現，不得不強調游泳前熱身的重要性！
游泳熱身須強調什麼？
建議在下水把身體弄濕之前，先進行誘發、啟動、動態以及核心訓練，希望藉此將上半身和核心肌群完全準備好，讓游泳各項動作與訓練確實到位。
大多數熱身會遵循這四個模式：RAMP。（R：提高心率、體溫、肌肉準備狀態、A：啟動和喚醒重點肌群、M：啟動寬節活動度、P：增強下個階段要運用到的主要肌群。）
針對游泳，R 和 P 可以在水中完成，但 A 和 M 卻很難於水中完成，除非如果你會游四式混泳，但如果不會仰式或蝶式，我們仍建議你好好的在陸地上完成熱身操，或許會發現自己的游泳運動表現產生些許進步與改變。
熱身操約 5 到 15 分鐘，根據自己的時間彈性調整，但無論如何，這都會比什麼都不做就直接跳下水游泳還要擁有更多益處。
可以做哪些熱身動作？
以下提供幾個熱身操組合，這部分可以自由安排你喜歡的動作，變成專屬於自己的一套「游泳前熱身操」：
游泳熱身組合（1）：強調 A（啟動和喚醒重點肌群）和 M（啟動髖關節活動度)
- 滾筒按摩
- 轉動手臂（向前、向後都轉一轉）
- 髖部旋轉
- 擺動雙腿
- 踝關節活動
- 腳尖繃緊、放鬆
- 肩膀活動度（肩膀如何熱身，可以參考下方影片）
游泳熱身組合（2）
7 分鐘熱身，跟著影片試試看
游泳熱身組合（3）
除以上較多打開髖關節活動度和啟動肌群的熱身，我們也可以透過一些基本核心與力量訓練，來達到游泳熱身效果。
- 平板撐（側面、正面）
- 平板撐加單腳離地
- 伏地挺身
- 三頭肌支撐
- 穿針引線式（伸展雙臂，可以參考下方影片）
- 弓部伸展
游泳熱身組合（4）
6 分多鐘熱身，跟著影片試試看。
游泳熱身組合（5）
沒有必要進行太多花俏且複雜的熱身動作，以下這一支影片是一個快速且基本皆到位的熱身操組合。
進行完以上熱身動作後，再跳下水游個 400 公尺，你可能會發現熱身帶給身體的諸多好處，並且更能感受到肌群的使用度，以及甚至在進行主課表或泳姿技術訓練時，將更容易去調整與改善動作，因為你已經在下水前將身體活動度打開，為訓練做好準備！
游泳前的熱身，除了可能會佔據你游泳總體訓練時間，但除此之外並沒壞處，那為什麼不嘗試看看呢？如果不想在泳池邊進行熱身遭，你也可以在家做完熱身操再前往泳池。無論如何，就算僅有 5 分鐘的熱身都會比完全不做來得好。
下一次游泳前，先來一組陸地熱身操吧！
