每週上升 10% 合理嗎 訓練量驟升是否會提高傷害發生率

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作者:周奕呈,相子元

預防跑步相關傷害,一直是被廣泛研究的議題,年齡、性別、落地策略等因素皆是學者們探討跑步相關傷害的重點項目,然而上述往往是先天性因素(如性別、年齡)或是無法輕易改變的跑姿。相較之下,訓練量是跑者最能控制的變因,若能妥善安排自身訓練量,便能有較好的運動表現與較低的傷害發生率。因此,監控自身的訓練量似乎是預防跑步傷害相較可行的方法。

短時間內提高過多的訓練量被視為傷害發生的關鍵,此類的題材也往往被學者們透過實驗的方式進行驗證與探討。 2018 年,一篇發表於 International Journal of Sports Physical Therapy 的系統性回顧文章,彙整了「訓練量驟升與傷害發生率」相關的實驗,希望能藉此探究短時間高訓練量的變化對跑步相關傷害發生率的影響。研究過程蒐集了所有關於訓練量與跑步傷害的實驗型文章,也將跑步傷害的定義侷限於骨骼肌肉的傷害,以聚焦探討主題。

透過多個文獻資料庫共蒐集到 8242 篇學術文章,篩選後彙整了四篇實驗性文章進行統合分析,受測對象均為業餘跑者,人數共計 1563 人。訓練量的紀錄方式分別透過雲端表格、紙本問卷,以及穿戴式裝置所提供的 GPS 里程紀錄。對跑步相關傷害的定義,有三篇將其定為「造成跑者一周以上無法訓練的骨骼肌肉傷害」,剩餘一篇將「造成一天以上無法訓練」視為跑步相關傷害的依據。此外在四篇文獻中,皆以 「大於前一週訓練量的 10%」視為訓練量驟升的依據與實驗操弄,此訓練閾值在許多長跑選手與教練間已是一項常用的訓練監控依據。

訓練量改變與傷害風險的關聯尚不明確

如下圖所示,四篇研究中,實驗組(訓練量驟升)與對照組(訓練量持平),兩者實驗介入前後,在總傷害發生率(Overall Running Related Injury)的結果比較下,有兩篇研究發現訓練量驟升組有顯著較高的傷害率。相反的,其餘兩篇研究卻發現兩組間傷害的發生率並無顯著差異。綜觀上述結果,學者們認為,現有的文獻尚無法證明短時間且大量的訓練變化,與長跑者的傷害發生率有直接的影響。

圖片來源: International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 931.
圖片來源: International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 931.

22.1%,2008 與 2014 年的實驗結果卻發現訓練驟升組與控制組並無差異(傷害率 20.8% : 20.3% , 風險比 Hazard Ratio HR 1.17 : 0.99)

訓練量驟升的定義

從上述研究結果發現,訓練量與傷害率的關聯至今仍不明確,學者給予以下的解釋,過去以每週 10% 的訓練量作為訓練量驟升的衡量依據,此方法雖能做為量化、監控訓練量的可行方式,但仍有其缺陷。此方式是以每週次的訓練量進行平均後再與下一週進行比較,如此一來,即無法看出更短時間內的訓練量變化,而學者認為,更短時間內的變化(如天與天之間)或許才能更準確定義「訓練量驟升」。

這篇研究給予讀者與所有長跑愛好者的結論與建議為,增加訓練量與傷害的關係至今尚未明朗,但相比於過去對訓練量驟升的定義,往後的研究或許可從更短的週期探討訓練量變化與傷害發生的關聯。對於有規律訓練的跑者而言,訓練量驟升的定義在學界雖尚未有共識,但可確定的是,過高且過快的訓練量改變應該會提升傷害率。對此,我們更應該規律且仔細的紀錄自身的訓練量變化,並以此觀察身體表現對不同訓練量的反應,而非一昧遵照某一特定的訓練模式進行訓練。

Damsted, C., Glad, S., Nielsen, R. O., Sørensen, H., & Malisoux, L. (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 931.

內容來源:運動科學網

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