參賽完 226 等耐力賽事需要休息多久?

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完成了 12 次的 226 比賽,可惜不是 12 次的 IRONMAN,不然就有機會可以參加 Legacy program 抽籤去 KONA。這是肉腳去朝聖的唯一途徑,可是 2024 年就要改成 25 次囉,因為等待人數爆滿。哈哈!必須花約 1/4 世紀來參加 IRONMAN 也太辛苦啦。我能有機會到世界各地比賽就很幸福了!

2020 年當時為了湊 IRONMAN 場次,我安排了只間隔一週的 IRONMAN UK 與 IRONMAN Swiss 兩場比賽。現在想起來我真的太大膽了,因為 2019 年腰傷狀況下先比完 IRONMAN Tallinn,隔二個月去澎湖參賽 IRONMAN Taiwan,賽後腰背痛了快一個月。還好今年的 IRONMAN Taiwan 降低強度,完賽後我的身體無恙,回來後立刻可以應付忙碌的門診與手術。

參加 IRONMAN、CT 226、百 K 超馬、一日雙塔這些超長距離的賽事,賽後到底要休息多久才合適?

參加 IRONMAN、CT 226、百 K 超馬、一日雙塔這些超長距離的賽事,賽後到底要休息多久才合適?圖片來源
參加 IRONMAN、CT 226、百 K 超馬、一日雙塔這些超長距離的賽事,賽後到底要休息多久才合適?圖片來源

現代的科技發達,職業選手都需要有選手生物護照 Athlete Biological Passport(ABP),這種護照說穿了就是選手的血液檢查報告,因此研究人員就可以蒐集一些選手比賽前後的資料來做分析。2019 年美國 G.D. Miller 團隊研究 IRONMAN 比賽後血液血球的變化,發現菁英選手比賽完有近 1/3 的人有明顯變化,主要是血色素降低與紅血球容積比下降,賽後第二最明顯,賽後第五天逐漸恢復。2017 年瑞典的 Tom Danielsson 團隊研究 IRONMAN Kalmar(當年我剛好有參賽) 選手的血液變化。賽後男性選手的肌球蛋白、肌酸磷化酶 Creatine Kinase、肌酸酐等都較女性選手明顯上升。這些指數都跟肌肉受傷相關,顯然女性較能適應長程耐力運動。

至於短一點激烈一點的三項運動對身體的影響如何?2022 年 Nature 有一篇波蘭 Aneta Teległów 團隊對 2017 年 XTERRA Poland 選手的研究,賽後立刻抽血的指數顯示白血球、血小板與尿酸都上升,而紅血球容積比、鈉離子、免疫球蛋白 IgA 下降。賽後一天白血球與血小板反而降低了,免疫球蛋白 IgA 、IgG 也都下降,顯示選手的免疫系統處於脆弱狀態。紅血球數、血紅素、紅血球容積比也都下降,跟之前的研究類似。另外 C 反應蛋白(CRP)上升超過十倍,顯示身體處於一個高度發炎的狀態。

總之,耐力比賽,不論是如 IRONMAN 一樣的 226 鐵人賽,或是超馬、一日北高、雙塔等長距離賽事,或是 70.3、515、馬拉松等較短時間的比賽,賽後選手的血液生理變化都滿明顯的。每個人的能力耐力不同,比賽的強度差別也很大,所以賽後的恢復也有很大的差別。理論上運動強度降低就可以減少身體的反應,相反地盡全力去比賽,在終點甚至虛脫,這樣賽後會有如大病一場。

理論上運動強度降低就可以減少身體的反應,相反地盡全力去比賽,在終點甚至虛脫,這樣賽後會有如大病一場。圖片來源
理論上運動強度降低就可以減少身體的反應,相反地盡全力去比賽,在終點甚至虛脫,這樣賽後會有如大病一場。圖片來源

所有的研究都顯示選手的生理狀態大致在賽後一週就可以慢慢回復到正常,倘若想要連週比賽,或是賽後就要立刻正常回職場工作,選手除了賽前積極的訓練外,可以考慮降低比賽強度,如此就可以無痛完賽。Iron Cowboy Lawrence 連續 100 天完成 100 場 226 距離鐵人比賽,這已經超過人類的能力表現。計畫前的科學化訓練,加上縝密的計畫演練,計畫中盡量降低強度在時間內完賽,嚴格監控選手生理變化都是成功的要件。

【延伸閱讀】

2022 IRONMAN Taiwan 澎湖|原點初心,菊島逐夢

2022 CHALLENGE TAIWAN|悲喜交加的鐵人之路 擊掌邁向下個10年

參考資料:
1. Geoffrey D Miller, Adam Beharry , Masaru Teramoto , Auriella Lai , Stuart E Willick , Daniel Eichner: Hematological changes following an Ironman triathlon: An antidoping perspective. Drug Test Anal. 2019 Nov;11(11-12):1747-1754. doi: 10.1002/dta.2724.
2. Tom Danielsson, J Carlsson, H Schreyer, J Ahnesjö, L T Siethoff, TRagnarsson, Å Tugetam, PBergman. Blood biomarkers in male and female participants after an Ironman-distance triathlon PLoS One. 2017; 12(6): e0179324. Published online 2017 Jun 13.
3. Aneta Teległów, Jakub Marchewka, Łukasz Tota, Dawid Mucha, Bartłomiej Ptaszek, Robert Makuch & Dariusz Mucha: Changes in blood rheological properties and biochemical markers after participation in the XTERRA Poland triathlon competition. Nature scientific reports Published: 01 March 2022

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團