跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練

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「以核心為出發點,進階找出運動的專長。」─ 洪梵恩

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為何要進行核心訓練?

不管任何運動的出發點,都要有強健的核心肌群,洪梵恩教練(Dannes)是籃球員出身,進入力格運動健護中心後,有跑步、自行車、TRX、拳擊和壺鈴等多個項目的教學經驗,這些項目都是從核心肌群的鍛練為基礎,等到身體的協調性、力量等都有好的底子,再來選擇專長訓練。今天Dannes將示範4個適合跑者的核心訓練動作。

 

核心訓練示範

動作1:抗力球棒式Swiss Ball Plank

今天示範大家最熟悉的棒式訓練,搭配抗力球難度提高,需要身體更多穩定肌群以維持姿勢,對於核心肌群訓練更有效。

雙手放上抗力球,肩胛骨往後下壓,雙腳伸直,身體像平板一樣,腹部收緊。維持30秒。

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錯誤動作:腰部下墜、身體變型。

 

 

動作2:側棒式Side Plank

一般跑者在跑步時,身體容易左右晃動,必須強化軀幹二側的肌群,增加穩定身體的力量。

手臂放置地板,手肘和肩膀呈一直線,運用側腹的力量將身體平推呈一直線(腳可以交叉或相疊),手平舉向天空,下巴收緊,保持身體穩定。維持 30秒

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錯誤動作:身體下墜(沒有使用側腹肌群動作)

 

 

動作3:抗力球捲腹 Swiss Ball Crunch

針對跑者直線前進時,軀幹將身體向前帶的力量。讓跑步過程中維持前進的力量,不會後傾。

躺在抗力球上,雙腳自然踩地,將雙手放在大腿後側,確保大腿向前伸直,利用腹部的力量收縮,明顯感受動作到胸口至下腹的肌群,先求動作穩定,再增加捲腹的次數。

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錯誤動作:過度捲動身體,而沒有使用胸口至下腹的肌群。

 

 

動作4:手走路 Hand Walk

同時鍛練跑步動作中運動到的肩關節、髖關節和核心的肌群。

往後站一步,身體向下彎,雙手觸地時,向前爬行直到不能再往前,身體往後下壓,肩關節往後,髖關節鎖緊,腹部用力。停留1-2秒,雙腳向前走,碰到手後伸展腿後側肌肉,停留1-2秒向後退。

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錯誤動作:向下彎曲身體時,膝蓋也同時彎曲;腰部下墜。

 

影片示範

 

 

洪梵恩個人小檔案

  • 力格運動健護中心 運動健護教練
  • 實踐大學籃球校隊
  • AFAA 美國有氧體適能重量訓練教練WT私人教練PFT
  • JOHNNY G SPINNING 飛輪一星教練
  • 美國有氧瑜珈協會YOGA FIT L1級
  • TRX Suspension Training 懸吊訓練師
  • 俄羅斯壺鈴 棒鈴 訓練師
  • NIKE TRAINING CLUB 訓練師
  • VIPR 訓練師
  • 中華民國田徑協會C級教練
  • 中華民國紅十字會水上救生員

 

關於力格運動健護中心

以生活表現與運動表現為訓練目的。除了可以讓身材更加健美外,更重視實際上每個人的體態、行駐坐臥、移動跑跳的整體功能與力量運用的能力。強調個人化的運動健護訓練,從想法、體能、保養、營養四大主軸的評估開始,在確實了解需求並設定階段目標後,由專業運動健護教練擬訂個人化訓練計畫,循序漸進,按部就班的往最佳運動與生活表現前進,兼顧身體的整體功能與健美的身材。

 

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