「上坡多了，終會遇下坡。」有時這是支持跑者撐過爬升的信念，但是下一輪挑戰在抵達山頂後就開始了。事實上，正確的下坡跑甚至比爬升上坡還費力。
我們當然可以把一切交給地心引力，全力衝刺 —— 但是你的關節可能無法受得了，在每一個落腳重踩、不受控制的肢體晃動，這會讓你的腿在抵達終點前就先舉白旗投降，而且這樣的跑法不僅無法提升速度，也可能無法讓你發揮到最高跑速。
所以下坡跑比起勇氣，我們需要更多的可能是更有效的技巧，足以帶領我們在下坡的山徑上安然全速衝刺，但這意味著我們必須付出比預期更多的努力在原本被認為是「輕鬆」的下坡路段；而當我們處在不穩定的陡降坡同時開始加速時，恐懼感可能也會悄然浮現，讓人不由自主切換為自動駕駛模式，萬事交給地心引力 — 萬萬不可！
拒絕身體切換為自動模式，不妨試試下列建議，也許有助於下坡路段讓你全程保持自主駕駛：
視線調整 – 上坡看近，下坡看遠
雖然上坡比起下坡感覺更為吃力，但其實下坡才是真正的魔王。物理治療師與教練 Sammie Lewis表示：「多數受傷往往發生在下坡的時候，因為身體需要不斷吸收強烈的離心力。」
要克服下坡身體前傾的恐懼，就需要調整我們的視線。上坡時，縮小視線範圍可以幫助我們不要被無盡的上坡路嚇到；而下坡時，信心會來自於我們的擴大視線範圍。
「先看大範圍環境，創造心理安全感；低頭猛看腳下會讓下坡變得相當嚇人，但只要看向遠方，大腦可以有時間處理坡度問題，我們內心的焦慮感就會隨之下降。」
可以這麼做：先直視前方，同時用餘光感受環境，記下看見的環境裡有哪些物體、以及它們之間的相對位置；幾分鐘後，閉上眼，在心裡描繪出剛剛所看見的一切配置，然後再對照實際場景，如此反覆練習，直到能夠精掌握全部環境場景為止。這能訓練擴大我們的視線範圍與觀察力。
燃燒吧！鬥志 – 保持專注，步幅縮小
下坡時最需要時刻保持高速運轉的大腦，千萬不能讓它休息！因為只要一分心，就很可能在某個地方不小心踢到石頭而跌個四腳朝天，這可不是有趣的事。
相較於上坡，我們需要的是冷靜沉著，而下坡，則需要充滿活力 X 保持高度專注，才能留意到潛藏在環境中的各種風險。世界山徑跑冠軍 Grayson Murphy 說道：「下坡跑就像跳格子或探戈，重點在於輕快而靈活的腳步！多踩幾步，腳步越快，跌倒的機率就越低，即使在某一步打滑、或落地角度不對，但你同時也已經正在踏出下一步了。」
可以這麼做：步幅縮小，可以減少股四頭肌及膝前的壓力，同時提升靈活度，跑起來更俐落。如果習慣聽音樂跑步，可以選節奏快的歌曲搭配使用；若不習慣聽音樂，也可以在心裡打節拍，讓步頻有節奏感，也有助於身心協調。
當自己的教練 – 牢記口訣，自我提醒
下坡需要留意的事件太多，包括需要在高速中維持正確姿勢、閃避地上的石頭與樹根（有時是橫在半空中的樹幹，編者曾經失算迎頭撞上樹幹），對大腦來說是相當大的考驗，而教練不可能一路陪你往下衝 — 此時你就必須是自己的教練，想像教練如果在身旁時他會提醒什麼？把所有學過的下坡技巧濃縮成口訣。
可以這麼做：口訣可以是「向前傾」、「腳抬高］、「用手臂」等，把口訣當作下坡的提醒工具，忙著下坡時我們需要的不是激勵，而是這些口訣。
你的下坡履歷 – 反覆練習，建立信心
最終回到源頭，練習才是一切的根本，我們的信心往往來自經驗，而練習也需要有策略，Murphy建議：「跟隨比自己厲害的人下坡會非常有幫助，你可以觀察他的路線選擇與節奏安排，並能試著模仿學習。」她日常也常進行繩梯訓練協調性，因為比起在技術地形上練習，繩梯訓練風險性更低。
繩梯訓練可以訓練雙腳的敏捷度，也能提升快速移動能力，同時也是日常路跑前適合用來暖身的動作，而練習時也盡量將之轉換為自己身體肌肉的記憶，好好記得練習時我們是如何運用身體每一部份掌控坡道，當建立起這樣的下坡履歷，剩下的就是對於下坡的信心了。
下坡跑困難又容易受傷，所以更加需要技巧提升及反覆練習，只要記得上述四個重點，下坡就不會再讓地心引力拿走主控權了，當我們能夠全神貫注的：大腦快速運算地型及推判狀況、眼觀八方、心想口訣、腳步靈活，就能夠更加享受越野坡度帶來的各種挑戰！從現在開始訓練吧～那個夏季的幾進七星山與盤榕所需要的腳力，現在就開始練起來（握拳）！
文章來源：trailrunnermag
