在開篇之前，我們先來提出一個問題，半馬破兩小時比較難、還是全馬破四比較難？大部分的人都會選擇後者吧 (全馬破四小時)，然而，數據呈現不是如此：在 2025 年臺北馬拉松，在 16,954 半馬完賽者中，僅有 4,561 跑進兩小時 (27%)，而在全馬共 8,278 完賽者，則有 4,247 跑進四小時 ( 51%) (上述都是大會時間)。
感覺半馬破二真的比較難啊，畢竟是有七成的人都跑不進這個成績裡。當然，這是有背景考量的，一來很多跑半馬都是新手跑者、或是『被推坑』的休閒愛好者，必須承認有一大部分的人是只跑過 10 公里、或是沒有訓練經驗的人，所以當然要跑進兩小時很困難啊。
根據 Strava 數據顯示，半程馬拉松是其平台上最受歡迎的比賽項目。而「 Sub 2」則是許多休閒跑者心目中的黃金標準。
關鍵訓練數據分析
為了找出破二的關鍵， Strava 數據科學家分析了完賽時間在 1:45 到 2:00 之間、且訓練過程中沒有跑超過 21 公里的跑者。
1. 長跑（Long Run）要練多長？
數據顯示，半馬破二跑者的單次最長訓練距離通常落在 10、11 或 12 英里（約 16-19 公里）。
-
心理偏好： 跑者更傾向於跑 16 或 19 公里 ( 10、12 英里) ，而非 11 英里。這反映了人類大腦對「偶數」的迷信。如果數據呈現是台灣跑者，可能是 16 或 18 公里。
-
三鐵玩家的堅持： 參加 70.3（半程超鐵）的選手更偏好練到 12 英里（約 19.3 公里）。例如 Victoria 70.3 有近五成的選手會練到這個距離。
-
海拔影響： Grand Teton 半馬的選手普遍縮短了長跑距離（38% 僅練到 16 公里），這也導致該賽事的 Sub-2 比例較低。
2. 每週跑量（Weekly Volume）
儘管長跑距離各有不同，但破二跑者的週跑量中位數相當統一，約為 25 英里（約 40 公里）。即使是訓練量最高的族群，週跑量也僅約 30 英里（約 48 公里）。
如果週跑量 40 公里，約莫為月跑量 160 公里，就半馬破二來說，應該是還滿充足的訓練量。
3. 訓練中的性別差異
數據中一個有趣的發現是：女性比男性更傾向於跑長距離。首先，在許多半馬訓練中， 41% 的女性會練到 19 公里，而男性僅有 28%，差異高達 46%。而在布魯克林半馬中，女性也有 41% 會練到 19 公里，男性則為 30%。
男性似乎普遍比女性更耐不住長距離的訓練，或是在運動科學家、心理學家的研究裡，女性普遍比男性更具有耐力的特質，更能忍耐時間的辛苦感。
半馬 vs. 全馬：訓練量真的減半嗎？
許多人以為半馬只需要全馬一半的訓練，但數據告訴我們並非如此。對比了 2023 年紐約馬拉松（全馬）與布魯克林半馬的參賽者：
| 比較項目 | 全馬 (3:45-3:59 完賽) | 半馬 (Sub-2 完賽) | 比例 (半馬/全馬) |
| 女性平均總里程 | 450 英里 | 294 英里 | 65% |
| 男性平均總里程 | 417 英里 | 248 英里 | 60% |
| 女性總訓練時數 | 87 小時 | 61 小時 | 70% |
| 男性總訓練時數 | 79 小時 | 55 小時 | 70% |
結論： 雖然比賽距離是一半，但為了達成目標，你投入的訓練時間仍需達到全馬的 70%。耐力運動存在一個「最低跑量門檻」，無論全馬或半馬都需要認真對待。
經驗是最好的老師：重複參賽的力量
數據顯示，大部分跑者熱衷於半馬比賽。2023 年有 24% 的半馬跑者參與了一場以上的賽事。
-
恢復優勢： 由於里程較短，身體恢復比全馬快，跑者一年內可以安排更多賽事。
-
策略熟練： 透過重複參賽，跑者能更精準地掌握補給、配速與心態。 Strava 數據指出，「重複性」是預測比賽成功的關鍵因素。
所以到底是半馬破兩小時比較難、還是全馬破四比較難？不要輕易地被『半程』欺騙了， 21 公里有其賽事節奏、門檻與殘酷之處。正是如此，它既是新手進入耐力賽事的理想入口，也是資深跑者反覆挑戰自我、追求精進的舞台。
