職業跑者經驗談：女性在訓練中加入重訓的重要性

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Mavis Liao
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Haley Shapley 是美國運動委員會（ACE）認證的團體健身教練，同時也是作家、跑者，熱愛挑戰的她，前幾年在準備攀登雷尼爾山（位於華盛頓州的活火山，海拔 4,392 公尺，為喀斯喀特山脈最高峰及美國本土最高火山）時，特別針對耐力做了專項訓練，最後順利登頂。

攀登活動結束後，她開始接觸肌力訓練，沒想到立即感到後悔：後悔沒有更早開始。

「當我再去爬難度比較高的步道時，腿力變好，整體感覺輕鬆多了。」她說道。連一同攀登的山友都有感受到她的差異。「他們說我的動作變輕盈，而且對身體掌控度變得更高，簡直脫胎換骨。」

Shapley 在她 2024 年出版的書《Strong Like Her： A Celebration of Rule Breakers， History Makers， and Unstoppable Athletes》中曾提到，女性在各類競技運動中，常面臨文化及環境的阻礙，特別是那些可能會「增肌」的運動。「有很多因素阻礙女性進行重訓。」她說道，其中也包括變壯的恐懼。「我們被要求顯得嬌小些，一旦跨越這條界線，往往會被認為沒有女人味。」

在書中，她也詳述了很多運動圈女性先驅如何打破這些刻板印象的故事，從步行（早期的競走形式）、游泳，到大力士（Strongwoman）等運動。現今的女性職業跑者可能要感謝 Kathrine Switzer 和 Bobbi Gibb 這兩位波士頓馬拉松的先驅。她們打破了女性無法長跑的傳統藩籬，也與女性重訓的開拓者遙相呼應，比方 1930-40 年代加州的肌肉海灘之后 Abbye ‘Pudgy’ Stockton。

Stockton 以總是面露微笑地做出驚人壯舉，比方臥推舉起上方站著成年男子的啞鈴，女性看著她時，也能自我鼓舞：「這是我也做得到的事。」

「當女性測試自我極限並推動潛能時，會發現自己擁有超乎預期的力量。」Shapley 說。「當妳舉起比想像中更重的重量時，會意識到自己可以克服艱難的挑戰，也能將這種心態應用在生活的其他面向。」

菁英跑者的肌力課表

Runner’s World也訪問了九個菁英女性跑者，請她們分享對於「強大」的定義，及肌肉如何幫助他們在賽場上馳騁。

  • Nia Akins
    2023年美國 800公尺室內及室外冠軍，Brooks 旗下職業田徑隊選手
    • 肌力訓練計劃：
      每週上兩次健身房，每次 1-1.5 小時，肌力訓練跟田徑訓練會排在同一天，方便一次恢復所有訓練量，而動作著重於輕盈與敏捷，而非舉起重量。
    • 對跑步的好處：
      肌力訓練中加入更多復健性的練習，用來預防常見的跑步傷害，而 Nia Akins 尤重爆發力訓練。
    • 最喜歡：地雷管。
  • Jacky Hunt-Broersma
    104天跑完104場馬拉松金氏世界紀錄保持者，Altra專業越野跑及超馬運動員
    • 肌力訓練計劃：
      喜歡用較輕的重量做平板支撐、硬舉、臥推及伏地挺身等動作，也會使用彈力帶做蚌式開合。
    • 對跑步的好處：
      這樣的訓練有助於跑得更好，也有效避免運動傷害。
    • 最喜歡：單腳橋式。
  • Rachel Tomajczyk
    2023 年 XTERRA 越野跑世錦賽 21K 冠軍，Merrell 簽約選手
    • 肌力訓練計劃：
      每週進行兩次約 30-45 分鐘的肌力訓練，著重於爆發力的訓練，比方硬舉、深蹲、腿彎舉、股四頭肌伸展、提踵、弓箭步及階梯訓練。每天跑步前，會做幾分鐘的彈力帶熱身訓練來熱身。但對她來說，進健身房舉大重量是滿重要的關鍵。
    • 對跑步的好處：
      肌力訓練可以預防受傷，尤其是應力性骨折，也能改善跑姿，使跑步更有效率。
    • 最喜歡：硬舉。
  • Nell Rojas
    2021 及 2022 年波士頓馬拉松美國最佳選手，Nike 跑者、RISE 教練
    • 肌力訓練計劃：
      每週兩次大型肌力訓練，通常會安排在高強度訓練日進行，先從活動度跟肌肉啟動開始，接著做增強式的訓練，再來就是大重量，不是深蹲就是硬舉，用以強化肌肉。接著也會用大重量來做單腿運動。其他動作基本上都是用來幫助代謝跑步累積的乳酸用。每週的另外兩天如果還有體力，我就會安排核心跟活動度的訓練。
    • 對跑步的好處：
      夠強壯時，馬拉松的每一步都會跑得更有力，也能有更強大的推進力，讓體感更為輕鬆。
    • 最喜歡：深蹲及硬舉。
  • Chari Hawkins
    2022 年五項全能全國冠軍，2024 年七項全能世界錦標賽決賽選手
    • 肌力訓練計劃：
      每週上健身房三次，主要進行自重及負重相結合的動作訓練，同時也會進行舉重，但重點會放在建立能轉換到田徑場上的功能性肌力上。
    • 對跑步的好處：
      我一直利用在健身房練出的肌力及穩定性來提升田徑場上的表現。
    • 最喜歡：上膊 (Power Clean)及起跑架起跑。
  • Kayley Delay
    2021 年奧運障礙選拔賽決賽選手，六度獲得耶魯大學常春藤聯盟田徑冠軍，Brooks 旗下職業跑者
    • 肌力訓練計劃：
      每週二及五各進行一次肌力訓練，每次約一小時，結合啞鈴壺鈴做自重訓練，訓練強度偏輕，但重覆次數較多。
    • 對跑步的好處：
      能預防運動傷害，也能增強步幅，提升爆發力，也能改善跑步生物力學，讓跑動更有效率。
    • 最喜歡：啞鈴階梯訓練。
  • Neely Gracey
    嬰兒車一英里金氏世界紀錄保持者、奧運選拔賽馬拉松選手
    • 肌力訓練計劃：
      每週進行兩次為期各 30 分鐘的肌力訓練，包括使用六角槓鈴進行大重量硬舉以及彈力帶訓練。
    • 對跑步的好處：
      舉重訓練後覺得跑步狀態也連帶變好，跑得更遠同時步伐更輕快。
    • 最喜歡：跳箱。
  • Sally McRae
    2021 年 Badwater 135英里超級馬拉松冠軍，NIKE 贊助越野跑及超馬運動員
    • 肌力訓練計劃：
      肌力訓練是全年訓練計劃最重要的一環，但會根據階段調整；非賽季每週進行 5-6 天重訓；賽季時，力量訓練轉為跑步訓練的輔助，意即每週至少進行三次肌力訓練，但時間較短，重點放在自重、彈力帶及啞鈴。
    • 對跑步的好處：
      很早就意識到超馬及越野跑不止比速度，也包括必須能連續站立10、20 甚至 60 小時的肌力，所以力量訓練對我來說非常重要，而且對於預防傷害也很有效，至少超過十年沒受過傷。
    • 最喜歡：保加利亞分腿蹲。
  • Emily Durgin
    2024 年美國 10 英里賽冠軍，2024年奧運馬拉松選拔賽第九名，adidas職業跑者
    • 肌力訓練計劃：
      早期每週三天都在健身房進行肌力訓練，目前轉變為預防運動傷害，所以改以自重訓練及彈力帶為主的小肌肉群訓練。每週五天，每次10-30分鐘。
    • 對跑步的好處：
      很多人的核心肌群偏弱，當跑姿開始變形時最先出問題的就是核心，所以加強核心肌群的力量對我來說最重要。
    • 最喜歡：不是最喜歡，但認為鳥狗式及死蟲式最重要。

資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：Pexels

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