鐵人的冬季訓練要怎麼安排?

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文/魏振展

身心充電再出發

冬季是台灣鐵人很值得把握的時刻,首先因為鐵人賽事結束,身體歷經一整個賽季的考驗,相對疲憊,因此在賽季結束後我都會給選手一個短暫的假期,大約兩、三週,這段時間除了讓身體在休息中得到恢復,更可以在心理層面上給予飽足,而此刻訓練都以開心為目的,其中我會安排很多團體活動,例如:足球、野外遊戲等,讓大家可以從事不同運動,更可以擬聚團隊的向心力,同時也會利用這段時間,開始安排下一年度的訓練計畫,並選擇適當時間以會議方式與全隊共同討論,因為我要確保我們目標是一致的,而這三週下來,身體大多能夠恢復很好的狀態,心理也都能相當渴望回到鐵人訓練,在賽後恢復這個階段是很重要,因為接下來要開始準備一整年的訓練,如果這時候沒有休息得當,那接下來的訓練,身體較容易疲累甚至受傷,相對訓練強度也不容易提昇,因此許多世界級選手都會把這階段加入到年度計畫中,來做一個非賽季的恢復和訓練模式。

選手的年度計畫幾乎都是從冬季開始,而我非常建議大家初期先不要急著上工,而是坐下來檢視上一年的訓練、比賽那些優、缺點,並且可以請教不同的專業人員來一起討論,因為我相信不同專業的討論,可以激盪更多較新奇的點子,為往後的訓練計畫設計更豐富,並更切入所需要的能力,來增進三項的綜合表現,最後在開始擬定年度訓練計畫,接下來就可以正式上工。

擬定適合自己的年度訓練計劃

工欲善其事必先利其器,冬季訓練的開始,可以為自己增添合適的裝備,因為器材在經過比賽季與您辛苦的征服各賽事,有許多消耗性的東西都需汰換,在準備開始進入訓練的初期,更新好您的裝備,能夠讓您更有動力的去完成每個訓練,更重要的事是確保在訓練中每個時刻的安全,這才是我們最需要追求的第一要務。

在正式的訓練初期,我會給選手進行一連串的科學檢測,這部份都是與臺北市立大學的運動科學研究室配合,在初期先建立基礎線,這樣就能夠很明瞭的去依照每個選手的能力,做不同目標的個別化訓練,在我們的檢測中包括 DEXA(骨密度身體組成)、跑步的最大攝氧量(我們以測量無氧閾值的速度值為重點)、四肢與軀幹的最大肌力、自行車 FTP(一小時踩踏的平均瓦數)、游泳 300 公尺 3 趟取每 100 公尺平均值(測量無氧閾值的速度值),這些檢測項目都能建立數據化的訓練模式,為之後課程的設計和強度的分配,都有很大的幫助,這是臺北市立大學選手獨享的運動科學資源。

而冬季的訓練中我們可以優先加強三項中較弱的項目,因為在賽季期間我們會做較多比賽相關的訓練,很難有系統的去加強弱項,因此在訓練時間充裕的情況下,我們就能針對不同選手在三項中做個別性的規劃,例如我剛開始在從事鐵人三項運動的時候,腳踏車是我的弱項,而在年度計畫的初期就可以花至少八週的時間,來做專門腳踏車訓練,等到賽季開始,便可去檢視腳踏車能力是否提昇,以均衡在三項中的各個能力。

【圖】最大攝氧量檢測
【圖】最大攝氧量檢測
【圖】自行車FTP(一小時踩踏的平均瓦數)
【圖】自行車FTP(一小時踩踏的平均瓦數)
 【圖】DEXA(骨密度身體組成)
【圖】DEXA(骨密度身體組成)

不可疏忽的環節──重量訓練!

在過去舊有的知識告訴我,耐力運動不做重量訓練,但這幾年透過研習、講座以及知識的收集,漸漸的了解重量訓練對耐力運動的重要性,並試著在訓練計畫中加入重量訓練,效果確實顯著成長,因此在我的訓練計畫中重量訓練是一項重要的課程,然而這是一套龐大的訓練系統,在計畫中我會交由學校的專業體能教練去實施,因為這部分需要學習的還很多,但我建議試著把重量訓練系統性的加入年度計畫,這會對下一季的比賽有非常顯著的幫助。

聰明訓練的關鍵──效率

這幾年我一直在研究運動效率的問題,因為過去我一直從事大量的耐力訓練,但進步的幅度一直有限,這幾年我運動時間減少很多,但成績反而能夠維持一定的程度,其中重要的關鍵就是效率,而有二點是我做的改變:

一、 技術:訓練上把每項的技術都確實到位,而做技術的時間,每個動作都專注在五分鐘之內,因為超過五分鐘就會容易分心,而無法達到動作中所要的重點,其中游泳項目中更需要技術的加強,在冬季訓練是一個加強技術的好時機。

二、 強度:無氧閾值區間的強度訓練,已經證實對耐力運動有顯著幫助,因此在訓練計畫的初期我建議就可以把強度加入課程裡,此時的訓練也能嘗試刺激最大速度,藉此提升動作效率,更能實著的幫助成績成長。

目前我的身分是教練,但爾偶比賽也都還能有不錯的表現,這幾乎都是技術和強度這兩項的功勞,大家可以嘗試和多多利用。

訓練就像一塊拼圖,端看你的目標有多大拼圖就有多大,而在拼圖的同時必須要有計畫有步驟去執行,有時後拼圖要放遠,你才能看到大方向,有時後拼圖要放近,你才能執行細節,冬季訓練是整個訓練計畫的開端,有好的開始就是好的一半,明確賽事目標、抓住訓練核心方向、注重細節品質、講求效率訓練,冬天是一個非常合適耐力運動的季節,一步一步的執行每項課程,我相信下一個賽季你會有很不同的表現。

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