改善自由式打水的四個方式

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譽寅翻譯稿1

圖片來源

 

 

冬季是改善游泳弱點的最佳時機。在鐵人三項運動員中,其中一個最普遍的弱點就是自由式的打水,你可能會覺得打水並不是特別重要,特別是常常穿防寒衣比賽的鐵人們。不過擁有更好的打水技術絕對可以讓你游得更快!去看看任何一場ITU World系列的賽事,你會看到這些菁英選手的打水技巧是如何的優秀,他們絕對不會讓雙腿在水中造成過多的阻力,優良的打水可以幫助整體在水中的平衡、維持身體流線型、改善旋轉時的平衡以及製造更多推進力。而現在正是改進打水的最佳時機,以下就為你帶來修正打水技巧的四個小秘訣。

 

腳指指向牆壁

如果你小腿的柔軟度不足,腳掌在游自由式時很容易會不知不覺地指向池底,這就像是在剎車一樣,將會大幅降低你前進的速度。為解決這個問題,你可以在平常多進行各種腿部的伸展動作,但通常要持續進行好幾個月才會逐漸帶來改善;在此提供一個更快速的解決方式,就是在游泳時記得把腳指頭指向牆壁,透過這種方式將能夠為你減少多餘的阻力。

 

由臀部發力

打水時膝蓋儘量避免有太大的彎曲,雖然很難執行得好,但這值得持之以恆。當你改成從臀部發力,雙腿將會更能把下半身抬起來,讓身體整體在水中呈現出更流線的狀態,並為你帶來更大的推進力。但當你是以臀部與膝蓋同時用力打水,你會覺得雙腿正在下沉,同時你的前進速度將會被拖慢,這是因為膝蓋彎曲會破壞身體的水平線,進而影響到身體旋轉時的平衡。雖然用膝蓋打水會比較容易,但這絕對不會讓你得變更快!

 

身體姿勢

游泳時下半身下沉有很多種原因,而其中一個因素在於身體在水中的平衡感,當你嘗試把胸部(上半身)往下壓時,下半身下沉的問題將可能會獲得解決。而當你越能夠讓上半身往下壓,下半身就越容易浮起來;在《Total Immersion》一書中把這種感覺描述為「下坡游泳」(downhill swimming),當你能正確地做到上述技巧時,也許就能夠理解這是甚麼感覺了。

 

打水的時機

上半身划一次手該踢幾次腿,其實並沒有一定的準則,每個人皆有不同答案。一般而言,最常見的方式通常是兩拍、四拍以及六拍打水,而長距離泳手與進階的鐵人三項選手通常都是採用兩拍打水,因為這種方式的節奏較慢,對長時間游泳而言較為舒適;但你也可以選擇六拍打水,它可以改變你的訓練強度,並為你帶來強而有力的衝刺。打水的關鍵時機在於確保當你的前臂在進入水中之前,對側腳踢一次水;當你在不適當的時機打水,將會影響到身體的旋轉。試著去計算每一下划手共踢了幾次水,也許就可以知道有沒有需要改善的地方了。

 

參考資料TrainingPeaks

 

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理