為了比賽而訓練,9招讓你泳技進步神速(上)

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為訓練與競賽而打造,九招讓你游的更快、更聰明,自信下水,快樂上岸。是的,就算還不是很熱衷游泳的你也可以做到。

 

1. 游少一點,但次數多一點

這是教練最常看到三鐵選手犯的毛病:跳進水裡,游到比賽要求的距離,然後重複一趟又一趟。「這樣練習只會讓效率降低,而且當身體在疲憊的狀態還繼續練習,容易養成一些不好的壞習慣(例如錯誤的動作、姿勢)。」在美國科羅拉多州Rally 水上運動俱樂部擔任總教練Grant Holicky如此說道。繼續這樣練習會造成什麼結果呢?不僅速度不會變快,還浪費了接下來要用在單車及跑步上的寶貴體力。「這也是為什麼我們總是告訴選手們,要常常游泳,但游泳的量少一點。大概游個20到30分鐘就好,並確保維持技巧與良好姿勢,等到累了就上岸,明天再繼續練習。」

這裡有一點需要注意:每個人都有專屬自己最有效率的時程,想知道自己的最佳效率的話,最好的辦法就是問問身邊還不錯的游泳教練,讓他們為你評估,通常他們會很直搗核心地指出你哪裡需要多加強。

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 【圖】身體在疲憊的狀態還繼續練習,容易養成一些不好的壞習慣。訓練的「品質」比「量」重要,找到自己的最佳效率時程,提升訓練品質

 

 

2. 控制自己的踢水動作

你總是胡亂用力猛踢嗎?「這樣會讓你精疲力竭,然後為了抵達下個能抓到浮條的地方,讓你耗費更多體力去游泳。」在密西根大學三鐵隊擔任游泳教練,並自己設立Buoyant游泳教學與訓練中心的Erica Smith表示。「利用這些大肌群游泳,會使身體貯存的醣原消耗殆盡,而等到回程時就沒有足夠的推進力了。」她說。總體來說,踢水佔推進力的百分之六到二十五,而根據研究顯示,在公共水域的話,這樣的數字其實偏低。不管確切的數字是多少,這個研究的重點是告訴我們不要過度用力的踢水,理想中的踢水動作能幫助維持身體在水中的平衡及姿勢。如

而無論你踢得有多快,請記得確保自己動作還像在游泳,不要像在跑步或騎單車一樣。可以這樣測試看看:翻過身來,手臂拉到頭頂上方,然後單用踢水踢到泳池對岸,如果膝蓋會突出水面,那就表示你的踢水像是在泳池裡「跑步」,這個可能是踝關節的靈活度不足而造成的問題。對此,Smith表示:「不要覺得裝腳蹼游泳很丟臉──它們真的能幫助你的技巧更加進步,上修足踝靈活度的極限,而且能有效幫你糾正過度彎曲的膝蓋。」

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【圖】踢水佔推進力的百分之六到二十五。控制你的踢水動作,減少多餘的體能消耗(圖片來源

 

 

3. 滑行少一點,划臂次數多一點

這不是你的錯覺,現在的職業游泳選手的手臂真的划得很快,而手臂高划動率是真的有幫助。德州西南大學Scott McLean的研究發現當選手加快手臂的速度,並不會加速其耗氧量。

「短一點、快一點的手臂動作能讓你在水中適應地更好。」西南大學人體運動學教授McLean表示,「這就像是越野跑,唯一能越過所有石頭、樹根的辦法,就是前進的時候縮小你的步伐。而在水的環境中,短的手臂動作讓你能和水有跟多的接觸、交流,而且你可以根據當時的狀況,更有彈性的調整如何前進。」他繼續補充,如果用大一點的手臂動作開始,就必須使用相同大的動作,以保持等稱。所以,當你用右手划手的時候,說稍往左一點的話,可以省掉多餘的修正動作。

要練習增加手臂划動速度,可以試試用游泳節拍器,漸漸使速率自然提升;或者練習做一些畫大圈的動作(就是雙手握拳地游泳。編按:可參考握拳游),讓手臂翻轉時速度快一點;也可以把頭浮出水面游自由式(會為了怕下沉而加快手臂的速度)。那有所謂最理想的速率嗎?「有效率的速度範圍很廣,關鍵是千萬不要勉強到會留下身體後遺症。」

 

4. 模擬比賽實況,製造泳池中的混亂

Holicky說要為比賽而訓練,而非為距離而訓練。也就是說訓練是為了比賽時,而比賽時會出現在你眼前包含他人的雙腳,抵答岸上前也會有其他選手的手臂等等。「讓自己習慣處於與人競賽的感覺,所以我們偶爾會把三個人安排在同一個水道,要他們游兩百公尺──而他們每一下踢水都必須與旁邊的人較勁。我認識有些選手會用浮板,然後要旁邊的人弄得水池波濤洶湧。」懂嗎?因為你有可能是在海中游泳,但無論如何總是有人能超越在你前面。

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【圖】比賽的時候非常混亂,平時練習可以試試看幾個人一起游在同一個水道,讓自己習慣比賽的時候旁邊有人干擾的狀況(圖片來源

 

 

 

文章來源:Triathlon