跑步 高效率──落地點與抽腿時間

0
7530

跑步

8-jpg_030834

圖片來源

隨著姿勢跑法及氣功跑步、自然跑法在世界各地展開之後,再加上科學化數據調查優異跑者的跑步步伐及姿勢後,幾乎所有的跑步書籍及影片都把跑步時的腳步落地點歸納在『前腳掌』。一來不只是有效減緩跑步煞車問題、二來前腳掌著地也不如腳跟著地容易在日積月累後造成傷害。

一般跑步的落地方式有三種:前腳掌落地、中足落地以及腳跟落地。

前腳掌與腳跟落地都很明確,但中足落地其實是很弔詭的說詞。隨著運動時間的延長與疲勞的加劇,跑者的中足落地容易掉到足跟落地的姿勢。而且要能順利地延長中足落地、甚至是全腳掌落地的運動能力,必須要有高里程數的累積才能順利到達這分境界,累積高里程數的再進階就是跑姿經濟性的最優化。

 

herbalgy-com-7379254b6a4af5e23f139ef853969d2d-e-未命名

每年固定於東吳大學舉辦的東吳國際超級馬拉松賽,兩名來自日本的好手:關家良一與工藤真實可以說是全腳掌、中足落地的表率。每年到場觀賞賽事的跑者都不只一次地讚賞兩位超馬跑者精準、不過度耗費力量、流暢的跑姿。

1471070041

但工藤真實與關家良一跑馬拉松賽時,卻不是引用中足落地的姿勢,而是有效率地把身體前傾、使用前腳掌落地的方式,並能有效地提腿抽腿。赤腳跑步時人體會很自然地使用前腳掌作為前進,但一穿上鞋子就會恢復過去的腳跟落地習慣。

要將跑步落地點從腳跟轉移到前腳掌,必須透過跑步技術的磨練、或是高里程數的累積才能潛移默化地移轉。換句話說,要從腳跟落地移動到前腳掌落地、活絡地使用阿基里斯腱無法一朝一夕就能成,過渡時期你肯定會需要多按摩阿基里斯腱及比目魚肌。

Ironman_World_Champs_DM

 牛頓跑鞋的起源也是如此,設計在前腳掌處的五個Lug。刻意將落地腳步引導到前腳掌的位置。諸多跑者的評價裡,確實對改善落地點十分有幫助。而在跑鞋的注意事項裡也特別說明,因為腳跟落地的習慣難以一次改善,所以建議跑者們必須緩慢地累積里程,才能有效地轉移腳掌落地點。

newton-running-demo-700x393

圖片來源

 當跑者把落地點轉向前腳掌時,另外一個重點就是提腿抽腿的動作。

前腳掌落地 + 快速抽腿 → 快步頻的迴轉速

前腳掌落地 + 慢速抽腿 → 容易變成跨大步、跑不快的跑步

1340776265443

或者我們可以說,是減少腳尾巴的時間浪費。

平均步頻要到達180步/1分鐘,代表著一秒鐘內左右腳要跑三步以上。在速度的世界上,計數要以毫秒做思量。平均每三秒鐘少一個抽腿(步頻),代表一分鐘就會慢大概15~20步。對照一公里跑五分速的速度,抽腿效率偏低的結果代表可能會掉速到五分三十秒配一公里的速度。

在氣功跑步與姿勢跑法裡,都講究抽腿的動作。在氣功跑步裡,他們稱為抬腳跟。姿勢跑法裡則是單純地執行純粹的小腿上拉。於是不難想像,落地及抽腿的動作,必須要像畫圓一樣。不同的跑步派別會有不同的技術模式,但畫圓統一追求的都是『流暢』。

freeyourchi_2

 當你以腳跟落地的方式前進時,上拉小腿或抬腳跟的動作絕對會比前腳掌落地慢上一些。

所以要成為跑步效率高的跑者,第一是要學習轉移自己的落地點到前腳掌。第二則是要熟悉高效率的抽腿動作。讓跑步腿部迴轉像單車一樣穩定且快速。在鐵人世界錦標賽中,穿著牛頓跑鞋的Craig Alexander一直都是以跑步效率著稱的鐵人好手。2008年鐵人錦標賽中,Craig在最後一項馬拉松以2小時45分海放第二名。

 c17