入冬這麼冷要怎麼跑啊 ── 初學者跑步指南

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前幾天,氣溫一下子落到十二三度的氣候,讓許多人都嚇了一跳。對於許多善跑的腳勤客而言,在寒天氣候跑步一點也不是難事,但對於許多初學者或是有意願參與跑步活動的人,寒冷的氣候似乎在家看電視、吃火鍋比較坦率一些。尤其是對有心願挑戰長距離競賽的跑者們,出外練習就更顯得摧心。

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在台灣屬於濕冷的氣候,氣溫一旦下滑會更讓人難受。因此面對即將冬來的季節,我們該怎麼做好離開健身房的準備,讓自己不被寒冷天氣打倒呢?

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1.嘗試跑樓梯吧

不想在健身房裡跑步,卻又懶得在外頭讓寒風吹打。那麼你或許可以試試看在室內練跑樓梯。跑樓梯的效果與練習效率會讓你大開眼界,除了有助於增加雙腿的肌力外,也可以提升你的心肺功能。

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2.包成粽子去跑步

多穿兩件衣服去跑步,你要把練習的主戰場改到田徑場,或是有折返、回到定點的練習場。剛開始跑的時候會覺得自己是隻蹣跚的企鵝,但隨著身體逐漸暖和,你就可以一件一件地把外衣褪去。不要害怕寒冷,當你褪去外衣時,代表你身體的溫度已然能接受較低的溫度。

3.調整你的課表

只要讓自己心跳加速、呼吸加速,你就能不畏寒冷。適當時間調整自己的訓練課表,熱身足夠的前提下,越冷的氣溫就越適合強度練習。讓自己在乳酸門檻訓練及間歇訓練上多下一些功夫,甚至多加一些體操運動也相當地有幫助。如果每天都是慢慢跑,你的身體會無法適應突然驟寒的氣候。

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4.騙自己跑兩公里就好

出門難,但跑起來不困難。多數的跑者只要出了門,跑超過兩公里之後,身體就會適應當下的氣候。心理也會提醒自己──其實你可以──但如果狀況不如預期,往好處想,至少你也跑了兩公里長。當然我們希望能跑更多一些。

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5.穿戴你的幸運裝備

一定會有某件裝備或是人身部品是可以讓你甘願出門,有些人習慣要帶帽子才能禦寒,有些人則是要搭配腿套、或是長版的運動褲,另有些人只需要手套就保持肢體溫度。有些幸運裝備則是心理上的,例如mp3耳機、撥放音樂的手機或是廣播等等,只要能轉移你怕寒的注意力就好。

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6.出門前先熱身

跑步之前,你可以先在家做幾次波比操,或是在樓下巷尾跑幾趟短距離衝刺。讓心跳跟呼吸都隨之上揚,讓身體暖和之後,就可以慢慢地把距離往遠處拉。

如果冷到不想走出門,你會有很多的理由跟藉口。但如果想要繼續自己的練習,你只需要一個為自己打氣鼓舞的關鍵點。冬冷氣候不會成為你的藉口,但會是放棄訓練的好理由。對許多人來說,冬天跑步的門檻不是生理,而是心理障礙。

 

 

圖文整理 :RunnersWorld