「身為一個教練，有時候真的覺得像是影集裡面的檢察官。」Runner’s World的教練ED Eyestone說。在我的眼中，犧牲者就是那些垂頭喪氣的運動員，他不懂為什麼總是得到最後一名的鼓勵掌聲。還好我的辦案經驗─精準的剖析罪犯背後拙劣的技巧，以下就是大家要避免的跑步中常犯的罪狀。
罪狀1：出發速度太快
揪出罪犯：知道自己犯了一個常見的錯誤，如果你的馬拉松成績在後半馬，每英哩（＝1.61公里）慢了15～20秒，或是在5K、10K和半馬的成績的後半段，每英哩慢了5～10秒，那就表示出發速度太快了。
破案方法：用目標配速跑一次賽程的一半的距離，例如：參加42K馬拉松，就用目標配速先練習一次21K。比賽當天，第一英哩先輕鬆的跑，等身體熱了以後，第二英哩再用目標配速開始跑。
罪狀2：賽前操過頭了
揪出罪犯：這種狀況就會出現在大賽當天，你覺得像是洩了氣的皮球，原因是在賽前一星期訓練量過大、跑得太快。
破案方法：星期一，跑2/3平常練習的量；接著2天，用較比賽配速快200秒和400秒輕鬆跑一下；賽前1天，可以做8次的100m「*衝刺訓練Strides」。
*註解：衝刺訓練strides
在賽前、間歇跑和節奏跑前都可以拿來當作暖身，或是賽前的速度訓練，也能改善跑步姿勢。100公尺的距離一趟，從慢跑的速度，慢慢加速到最快衝刺速度的95%來跑，加速要保持輕鬆流暢，70m後逐漸減速，最後再慢跑1-2分鐘放鬆，每次做4-10趟不等。
罪狀3：跑太多太快
揪出罪犯：非常明顯─每週的公里數提升的太快。
破案方法：一週可以每天適當的多加1英哩練習量，下一週加成的量減半，例如：這週跑40英哩，下週加到46英哩，再下一週跑43英哩，隔週再換46英哩，這樣慢慢加上去。
罪狀4：跑得太賣力太頻繁
揪出罪犯：不幸的是時就是，你的體力可能會慢慢消耗殆盡，或是受傷。
破案方法：跑者應該要將自己的最大訓練量，控制在一週內最多2天較重的訓練和1天完全的恢復休息日；年紀大一點的跑者應該安排2天恢復休息日。
罪狀5：真的跑太快了
揪出罪犯：訓練前期，有20％的訓練都是間歇訓練、*節奏跑（tempo run）和賽跑，罪過就真的大囉！
破案方法：一週只需要安排1次的速度訓練和節奏跑，把其他里程數留給長跑訓練吧！
*註解：節奏跑 Tempo run：
訓練的關鍵就是「維持均速」，訓練時讓身體有點累，但是不要耗盡體力，讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊，也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩（＝1.61公里）快10秒的速度跑15至20分鐘，跑到半程後，慢跑1分鐘。
★ 訓練清單
｛參考資料：Runner’s World／December 2011｝
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