CSI跑者:找出你的罪狀

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「身為一個教練,有時候真的覺得像是影集裡面的檢察官。」Runner’s World的教練ED Eyestone說。在我的眼中,犧牲者就是那些垂頭喪氣的運動員,他不懂為什麼總是得到最後一名的鼓勵掌聲。還好我的辦案經驗─精準的剖析罪犯背後拙劣的技巧,以下就是大家要避免的跑步中常犯的罪狀。

 

罪狀1:出發速度太快

 

揪出罪犯:知道自己犯了一個常見的錯誤,如果你的馬拉松成績在後半馬,每英哩(=1.61公里)慢了15~20秒,或是在5K、10K和半馬的成績的後半段,每英哩慢了5~10秒,那就表示出發速度太快了。

 

破案方法:用目標配速跑一次賽程的一半的距離,例如:參加42K馬拉松,就用目標配速先練習一次21K。比賽當天,第一英哩先輕鬆的跑,等身體熱了以後,第二英哩再用目標配速開始跑。

 

罪狀2:賽前操過頭了

 

揪出罪犯:這種狀況就會出現在大賽當天,你覺得像是洩了氣的皮球,原因是在賽前一星期訓練量過大、跑得太快。

 

破案方法:星期一,跑2/3平常練習的量;接著2天,用較比賽配速快200秒和400秒輕鬆跑一下;賽前1天,可以做8次的100m「*衝刺訓練Strides」。

 

*註解:衝刺訓練strides

在賽前、間歇跑和節奏跑前都可以拿來當作暖身,或是賽前的速度訓練,也能改善跑步姿勢。100公尺的距離一趟,從慢跑的速度,慢慢加速到最快衝刺速度的95%來跑,加速要保持輕鬆流暢,70m後逐漸減速,最後再慢跑1-2分鐘放鬆,每次做4-10趟不等。

罪狀3:跑太多太快

 

揪出罪犯:非常明顯─每週的公里數提升的太快。

 

破案方法:一週可以每天適當的多加1英哩練習量,下一週加成的量減半,例如:這週跑40英哩,下週加到46英哩,再下一週跑43英哩,隔週再換46英哩,這樣慢慢加上去。

 

罪狀4:跑得太賣力太頻繁

 

揪出罪犯:不幸的是時就是,你的體力可能會慢慢消耗殆盡,或是受傷。

 

破案方法:跑者應該要將自己的最大訓練量,控制在一週內最多2天較重的訓練和1天完全的恢復休息日;年紀大一點的跑者應該安排2天恢復休息日。

 

罪狀5:真的跑太快了

 

揪出罪犯:訓練前期,有20%的訓練都是間歇訓練、*節奏跑(tempo run)和賽跑,罪過就真的大囉!

 

破案方法:一週只需要安排1次的速度訓練和節奏跑,把其他里程數留給長跑訓練吧!

 

*註解:節奏跑 Tempo run:

訓練的關鍵就是「維持均速」,訓練時讓身體有點累,但是不要耗盡體力,讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊,也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩(=1.61公里)快10秒的速度跑15至20分鐘,跑到半程後,慢跑1分鐘。

 

★ 訓練清單

 

{參考資料:Runner’s World/December 2011}

 

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