超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──調整重點

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台灣的朋友們,大家好!我是超馬教練井上真悟。在日本舉辦薩羅馬超馬比賽,迄今還剩下一星期的時間。為了在比賽當天可以發揮100%的力量,我整理了「調整期」的重點如下:

超馬教練井上真悟的調整期的重點①:不讓疲勞殘留

因為過度訓練所造成的「疲勞累積」,是接近比賽前不可忽視的問題。特別是每個週末都衝跑量的跑者,許多人都沒留意到身體的疲勞。因此,請務必參考我以前介紹過、利用網球所進行的消除疲勞方法。

請參閱井上真悟的賽事攻略秘訣消除疲勞

當疲勞累積時,特別容易在不知不覺中造成跑姿走樣、增加膝蓋與腰的負擔。

超馬教練井上真悟的調整期的重點②:不讓健康狀況變差

積極練跑的期間,或許很容易注意到一天的卡路里攝取或訓練後的蛋白質補充。接近比賽前,為了不讓疲勞累積而造成訓練效果的降低,比起攝取的熱量,更重要的是注意主菜與副菜的內容。在日本,有關餐食中如何平衡攝取各類營養素,有所謂『まごわやさしい(MA・GO・WA・YA・SA・SHI・I)』這樣的關鍵字。這是由:豆類、芝麻、海藻、蔬菜、魚、蕈菇、穀類這幾個字的第一個發音所組成的藏頭詩,大大推薦各位在日常生活中盡量費心在餐食中包含這7種食物。比起日本人,台灣的朋友對”吃”這件事有更強的健康意識,這一點應該毋須擔心、可輕鬆達成。

超馬教練井上真悟的調整期的重點③:不讓跑力降低

作為調整期的重要原則,「不讓疲勞殘留」、「不讓健康狀況變差」這兩個大概容易理解,問題就出在這第3個「不讓跑力降低」。練習量應該要降低,可是又不希望跑力也跟著降低,那麼,到底該如何是好?

首先,關於”不再進行嚴格的訓練的話就會降低跑力”這個說法,其實,原來累積的耐力(肝醣儲量)或不易疲勞的能耐(乳酸作用閥值),在三週內,並不會因為跑量減少就大幅降低。這就是「隨著年齡增加而造成基礎代謝率降低」的”好處”。但是,肌耐力是一種如果甚麼也不做就會降低的能力。比如說,我們常聽說某人因為住院而減少身體的活動,令人驚訝的是肌耐力就下降了。因此,有關調整期的訓練,我推薦的是:

・不進行60分鐘以上的跑步。
・取而代之的是持續的肌耐力訓練。

請務必參考上次所介紹的肌耐力訓練,請參閱超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──肌耐力訓練

在賽前把體能調整到最佳狀態喔!

超馬教練 井上真悟

超級馬拉松選手 井上真悟
1980年出生於東京都,從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄,同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。
著書 RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道(木馬文化)