6項能加強游泳肌力的訓練

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鐵人三項每一項都有各自所需要訓練的肌群,透過有氧訓練亦能採肌力訓練提升整體肌耐力,談到游泳這個運動,主要就是核心肌群的訓練和上下半身的平衡,有好的肌力基礎才能無傷游泳,以下我們介紹了一些能加入當中的游泳肌力訓練,希望對大家有所幫助。

  1. Straight arm pull-down 直臂下拉

目標肌群 : 背闊肌、後三角肌、菱形肌、二頭肌

訓練組數 : 6下*3組,組間休2分鐘,

方法 : 坐在下拉機下,雙腿扣緊軟墊,雙手握於上方約肩寬兩倍,向下拉至胸部,然後保持持續施力,切勿放到最鬆,會讓關節有所耗損。

  1. Triceps kickback 三頭肌伸展

目標肌群 : 肱三頭肌、後三角肌

訓練組數 : 10下*3組,組間休息2分鐘

方法 : 用一隻手握住啞鈴,彎腰背部挺直。將另一隻手和膝蓋放在長凳上,然後將另一隻腳放在長凳旁的地上。肘部彎曲90度當作起始動作,往後伸出手臂然後在返回原始位置。

  1. Hip extension with cable 繩索臀部伸展

目標肌群 : 股四頭肌、臀大肌、後腿肌

訓練組數 : 10下*3組,組間休息2分鐘

方法 : 於腳踝扣住底下滑輪的繩索,保持背部挺直,將腿往後伸展到約於地面呈30度,來回進行,動作放慢才能刺激到肌肉。

  1. Swiss ball jackknife 抗力球臀部伸展

目標肌群 : 腹直肌、腹橫肌、斜肌、肱三頭肌、胸肌

訓練組數 : 8下*3組,組間休息2分鐘

方法 : 將雙腿放在瑜珈球上,支撐核心肌肉彎曲腿部向前綣曲,再回到原本位置,反覆進行。

  1. Cable rotational pull 繩索旋轉

目標肌群 : 內外肩部旋轉肌、肱二頭肌、背闊肌

訓練組數 : 每一邊6下*3組,組間休息2分鐘

方法 : 握好手柄,讓手臂伸展到上方和側面,背部依舊要保持挺直,將手柄往下拉至身體的另一側,再將手柄恢復到原本的起始位置。

  1. Hip flexion with cable 繩索臀部彎曲

 

目標肌群 : 膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌

訓練組數 : 10下*3組,組間休息2分鐘

方法 : 背對著垂直的器材,膝蓋略微彎曲,雙手掌握好自己的臀部提升穩定性,一樣要背部挺直,往前踢腿來拉直繩索達到約於平面呈30度左右,即能回復到原本位置。

以上所有肌力訓練動作都需要有徹底的暖身再進行較恰當,避免運動傷害,反而的得不償失。

圖文來源 : 220 triathlon