舒緩緊繃訓練呼吸 你應該學會的九個跑後瑜珈

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圓膀和駝背的姿勢不僅會讓你看起來不協調,還會影響你的跑步表現,瑜伽運動教練 Lexie Williamson 說:「不良姿勢會限制呼吸,引起腰酸、並導致身體重心的偏移,最終可能導致像痙痛症候群之類的傷害。」這是她在一周兩次的跑後訓練,打開胸部、改善姿勢,讓你在跑步時更有效率,保持每個姿勢 30 秒至 1 分鐘,或維持四次呼吸(吸氣和吐氣)所需的時間。

圖片來源:FIZKESGETTY IMAGES

1.站立後彎

吸氣,將你的手從身旁兩側向上抬、並向後拉一點,如果可以,將手抬高超過頭頂,輕柔的將背向後彎,保持腹部出力、尾椎骨向後蜷縮保護下背部,並輕微抬起下巴。伸展胸肌、進而達到深呼吸的效果

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2.前彎

呼氣時,將上半身慢慢向下伸展,將指尖與腳趾對齊,膝蓋彎曲的程度取決於你延伸大腿的程度,這與腿後鍵的緊繃程度有相關。後彎舒展下背部後,接著前彎伸展腿後鍵。

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3.山式

在雙手向後微拉的同時向前轉動肩膀,臀部稍微向前推動,張開手掌掌心向前,眼睛向前愾,想像一條線將你從頭頂拉起。透過山式鼓勵你像前看、而不是向下看來改善你的姿勢,並且放鬆肩膀轉動手臂。

4.阿基里斯腱深蹲伸展

此動作主要伸展腳和腳踝的肌肉、以及跟腱;雙腳分開式與臀部同寬,從站立姿勢彎曲膝蓋然後蹲下,踮起腳尖、保持腳掌平衡、雙手指尖碰觸地板。在完成蹲下的動作之後,向後坐下、雙腳伸直,準備下一步。

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5.雙手交扣的橋式

雙腳分開與臀部同寬,並曲起雙腿,先將手臂放置身體兩側,手掌像下抬起臀部,為了要更進一步的將胸部伸展開,將手指交扣在臀部下方,並將手臂向地板伸展,移動的過程記得收下巴。這個動作可以加強臀部、背部及股四頭肌,也達到深呼吸的效果。

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6.核心捲曲

收下巴,將手臂向前平行抬至肩膀高度,掌心向下,用四個呼吸彎曲你的背將身體貼近地面,保持腹部向內收。此動作會增強你的腹直肌,有助於改善你的跑步姿勢。

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7.抬腳

抬腳不僅有助於加快代謝乳酸的速度,同時練習腹式呼吸,訓練橫膈膜的運動。將雙腿抬至牆上,雙腿交疊或稍微分開去伸展大腿內側;同時將手掌放在腹肌上,感受自己吸氣時腹部凸起、反之吐氣時腹部自然凹下。

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8.仰臥脊骨扭轉

透過肋骨和腰側的斜肌去伸展經常被忽視的肋間肌肉來輔助深呼吸。仰臥,雙手向兩側舉起至肩膀高度,雙腳併攏屈膝,將雙膝倒向右側地板、頭向左轉,記得也要轉至另一邊。

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9.抱膝運動

仰臥,將腿彎曲至膝蓋,讓大腿靠近腹部,將腿抱在膝蓋下方位置,然後左右輕輕搖晃,這樣可以舒展緊繃的下背部。

 

資料來源:runnersworld

 

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